Ağırlık Kaldıran Kişilerin Tempo Antrenmanı Hakkında Bilmesi Gerekenler

Şuraya Git:

• Örnek Tempo Çalışması
• Isınma
• Plyometrik Primerler
• Eksantrik Mukavemet Aşaması
• Aerobik Kapasiteli Sonlandırıcı

Ağırlık kaldırırken zamanlama önemlidir. Önemli olan sadece bara binen yük ya da topladığınız tekrar sayısı değil. Kaslarınızın gerilim altında harcadığı süre ve ne kadar dinamik çalıştıkları, onların ne kadar güçleneceği, ne kadar büyüyeceği ve kondisyonunuzun ne kadar hızlı gelişeceği üzerinde büyük etkiye sahip olabilir. Bu fikri avantajınıza dönüştürmek için tempoyu anlamalısınız.

Tempo antrenmanı gerçekleştirdiğiniz egzersizlere belirli bir hız uygular. Güç antrenmanlarınızda duvara çarptıysanız temponuzu yavaşlatmak, platoları aşmanıza yardımcı olabilir. Veya spor için hızınızı artırmaya çalışıyorsanız, antrenmanda temponuzu artırmak sizi sahada daha patlayıcı hale getirebilir.

Tempo Antrenmanının Faydaları

Genel olarak konuşursak, tempo antrenmanını doğru şekilde kullanmak, daha atletik olmanıza ve sakatlanmaya daha az eğilimli olmanıza yardımcı olurken, antrenmanın etkisi hakkında daha geniş bir anlayışa sahip olmanızı sağlar. “Egzersiz yaparken tempoyu nasıl kullanacağını bilmenin birçok faydası vardır,” diyor PT ve The Movement Blueprint'in kurucusu Harvey Lawton. “Kaldırma sırasında duraklamak konumsal farkındalığı ve dengeyi geliştirebilir, yavaşlatmak zayıflıkları düzeltebilir ve hızlandırmak güç için antrenman yapabilir ve spor için reaksiyon süresini artırabilir.”

Tempo Antrenmanının Dezavantajları

Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS muhtemelen en büyüğüdür. Bu, antrenmanlarınızda yavaş eksantrik (alçaltma) hareketler yaptıktan sonraki 24 ila 48 saat içinde gerçekleşebilir. “Bir hareket modelinin eksantrik fazı sırasında daha fazla kas hasarı meydana gelir, bu nedenle ağır eksantrik antrenman kas ağrısının artmasına neden olabilir.” Lawton diyor. “Ancak tempo antrenmanından elde edebileceğiniz güç ve performans faydaları, buna çok daha ağır basıyor.”

Tempo Antrenmanı Yeni Başlayanlar İçin Uygun mu??

Lawton yüzde yüz diyor. Yeni başlayanlar, verimli mekanikleri eğitmek ve gücü artırmak için daha yavaş hareket kalıplarını kullanabilirler. Daha ileri düzeydeki sporcular için, tüm kaldırma hareketlerinde dayanıklılığı artırmak amacıyla farklı tempolar deneyin.”

Örneğin, Lawton squat yaparken 3211'lik bir tempoyla başlamayı (aşağıya bakın), ardından ağırlık arttıkça 2111'e geçmeyi öneriyor. “Genel olarak” Lawton şöyle diyor: “Başlangıç ​​seviyesi ile ileri tempo antrenmanı arasındaki tek fark, yük veya egzersiz seçimi olmalıdır.”

Tempo Eğitim Numaralarının Kodunu Çözme

Setler, tekrarlar veya süre ve dinlenmenin yanı sıra, temponun dört rakamla yazıldığını göreceksiniz (her ne kadar rakamlardan biri X olsa da).

• İlk sayı, hareketin eksantrik veya alçaltma kısmını gerçekleştirmek için saniye cinsinden süredir.
• İkinci sayı tekrarın altındaki duraklama zamanıdır.
• Üçüncüsü, hareketin eşmerkezli veya en dinamik kısmını, genellikle kaldırmayı gerçekleştirme zamanıdır.
• Dördüncü sayı tekrarın tepesindeki duraklama zamanıdır.
• X, kaldırma işleminin bir kısmının patlayıcı şekilde yapılması gerektiğini belirtir.

Örneğin, dinamik kutu sıçramasının temposu şu şekilde görünebilir:

11X1 – bir saniye aşağı, bir saniye altta duraklama, patlayıcı bir sıçrama, bir saniye üstte duraklama.

Bir biceps curl için şu şekilde görünebilir:

4111 – dört saniye aşağı, bir saniye altta, bir saniye yukarı, bir saniye üstte.

Yeni başlayanları şaşırtabilecek tuhaflık, egzersizin eksantrik kısmının genellikle ilk hareket olarak yapılmamasıdır. Örneğin, biceps curl için 4111 temposunda kaldırma hareketi önce gelir ancak üçüncü sayıya karşılık gelir. Şüpheniz varsa her egzersizin eksantrik kısmına bakın.

Örnek Tempo Çalışması

Lawton, tempo antrenmanının yol gösterici ilkelerinden yararlanan bir tam vücut antrenmanı tasarladı. Kaslarınızı ve eklemlerinizi gelecekte olacaklara hazırlamak için izometrik tutuşlar, patlayıcı güç için dinamik plyometri ve daha fazla boyut ve güç için yavaş eksantrik kaldırma hareketleri içerir.

Unutmayın, her egzersizin temposu, izometrik bir tutuş olmadığı sürece dört rakamla gösterilir. Eksantrik barfiks için 3111, üç saniye alçalmak, bir saniye duraklamak, bir saniye kendinizi bara doğru kaldırmak ve bir saniye duraklamak anlamına gelir. Geniş atlama için 11X1, bir saniyeliğine alçalmak, bir saniyeliğine duraklamak, güçlü bir şekilde patlamak ve ardından inişinizde bir saniyeliğine duraklamak anlamına gelir.

Isınma

1 İzometrik bölünmüş çömelme

Sets 1 Zaman&amp ;nbsp;her iki tarafta 20 saniye Tempo&n/a Dinlenme 0 saniye

Dengenizi koruyabilmeniz için bir ayağınız önde, diğeri arkanızda olacak şekilde, ikisi arasında yeterli genişlikte durun. Gövdenizi dik tutarak, her iki diziniz de 90° bükülene kadar alçaltın. Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı devreye sokun ve alt vücut kaslarınızı harekete geçirmek için bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.

2 Yan plank duraklatma

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;5 Tempo 1112 Dinlenme 0 sn

Yanınıza uzanın, ön kolunuzun üzerinde kendinizi destekleyin ve bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ağırlığınızı ön kolunuzla destekleyin ve omuzlarınızı aynı hizada tutun. İki saniye duraklayın, ardından kalçanızı yere doğru indirin ve tekrarlayın.

3 Eksantrik&yukarı çekme

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;5 Tempo 3111 Dinlenme 0 sn

Barfiks barını elleriniz iki omuz genişliğinde açık olacak şekilde, üstten kavrayarak tutun. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin ve göğsünüzü bara doğru çekin. Bir saniye duraklayın, ardından üç saniye alçaltın ve tekrarlayın.

Pliometrik Primerler

1 Kettlebell salınımı

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;20 Tempo 11X1 Dinlenme&30sn

Orta ağırlık kullanın. Kettlebell'i zemine, önünüzde biraz konumlandırın. Kalçalarınıza yaslanın, kalçanızı geriye doğru itin ve kettlebell sapını iki elinizle kavrayın. Ağırlığı bacaklarınızın arasına çekin, ardından ayağa kalkarken kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru hareket ettirerek kettlebell'in göz hizasına yükselmesine izin verin. Ağırlığın bacaklarınızın arasına geri dönmesine izin verin ve tekrar edin.

2 Geniş atlama

Setler 1 Tekrarlar 3 Tempo 11X1 Dinlenme&30sn

Burada amaç ileriye doğru büyük bir sıçrayış yaparak kontrol altına inmektir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız başınızın üzerine doğru uzatılmış şekilde ayakta durun, çeyrek çömelme pozisyonuna geçerken kollarınızı aşağı doğru sallayın, ardından momentum oluşturmaya yardımcı olmak için kollarınızı ileri doğru sallayarak ileri doğru patlayın. Etkiyi yumuşatmak için yere inerken dizlerinizi bükün ve bir sonraki tekrarda tekrarlayın.

Eksantrik Mukavemet Aşaması

1 Barbell sırt çömelmesi

Setler 4 Tekrarlar 8-6-4-2 Tempo 3121-3121-2111-2111 Dinlenme 60sn

İlk set için 3121 tempo kullanın (üç saniye alçaltın, iki saniye yukarı çıkın) ve sekiz tekrarı tamamlayın. İkincisinde altı tekrar için aynı tempoyu kullanın. Üçüncü ve dördüncü için 2111 tempo kullanın ve sırasıyla dört ve iki tekrarı tamamlayın. Mümkünse her sette yükü biraz artırın.

Barı sırtınızın üst kısmına konumlandırın ve raftan çıkarmak için yukarı doğru ilerlerken sıkıca tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi hareket ettirin, ardından uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi açık tutarak alçaltın.

2 Nötr tutuş ve yukarı çekme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;5 Tempo 2111 Dinlenme 60sec

Mümkünse avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutacakları kullanın. Önceki pull-up'ta olduğu gibi, üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin ve göğsünüzü bara doğru çekin. Bir saniye duraklayın, ardından iki saniye alçaltın ve tekrarlayın.

3 Eğimli bench press

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;8-6-4-2 Tempo 3121-3121-2111-2111 Dinlenme 60sec

Barbell back squat ile aynı tekrar ve tempo modelini takip edin, mümkünse her sette yükü biraz artırın. Bu göğüs hareketi için halter veya dambıl kullanabilirsiniz. Bir bankı 45°'ye ayarlayın; İlk iki sette ağırlığı iki saniye boyunca düz bir şekilde yukarıya doğru hareket ettirirken ve üç saniye boyunca alçalırken, ardından son setlerde bir saniye boyunca yukarı ve iki saniye boyunca aşağıya doğru hareket ettirirken ayaklarınızı yerde düz tutun.

4 Bulgar bölünmüş çömelme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;8-12 her iki tarafta Tempo 2111 Dinlenme 60sn

Yüzünüzü benchten uzağa çevirin ve bir ayağınızın üst kısmını benche dayayın, ağırlığınızı ayakta duran bacağa verin. Göğsünüze karşı bir dambıl veya kettlebell'i kadeh pozisyonunda tutarak, ön bacağınızı bükerek arka dizinizi yerden hemen yükselene kadar indirin ve gövdenizi dik tutun. İki saniye kadar sayın, bir saniye duraklayın, bir saniye yukarı çıkın, bir saniye duraklayın ve tekrarlayın. Dinlenmeden önce her iki tarafta eşit tekrar yapın.

Aerobik Kapasite Sonlandırıcı

1 Tabata sprintler

Sets 8 Zaman&amp ;nbsp;20 ​​sn Tempo n/a Dinlenme 10 sn

Lawton bu oturumu saldırı bisikletinde, sabit bisiklette veya kürek makinesinde dört dakikalık Tabata bitiricisiyle bitiriyor. Tempo: Topyekun çaba. 20 saniye boyunca maksimum seviyenize yakın çalışmayı, ardından 10 saniye dinlenmeyi hedefleyin. Her çabanın yoğunluğunu tutarlı tutmayı hedefleyerek sekiz kez tekrarlayın. Bizi suçlamayın. Harvey'i suçla.