Daha kısa sürede daha büyük kollar geliştirmenin anahtarlarından biri, hedef kasları olabildiğince sıkı çalıştırmak, ardından geri çekilerek onlara iyileşmeleri ve büyümeleri için yeterli zaman tanımaktır. Bu, kol antrenmanı planımızda ve süper set kol antrenmanımızda kullanılan teoridir ve bu antrenman da aynısını yapar ancak yoğunluğu bir kademe yükseltir; Sadece biceps ve tricepslerinizi çok fazla kas gerilimi altına sokarak değil, aynı zamanda daha büyük bir egzersiz sonrası büyüme tepkisi sağlamak için hem hızlı hem de yavaş kasılan kas liflerinden yararlanarak. İşte bu yüzden bu antrenmandaki iki üçlü setin her ikisi de; ilki bicepslerinizi hedef alıyor, ikincisi trisepslerinizi hedef alıyor – Üç hareketin her biri için, arada çok az dinlenme olacak şekilde üç farklı tekrar aralığı kullanın.
Daha fazla lifi harekete geçirmek için merkezi sinir sisteminizi harekete geçiren altı tekrarlı bir bileşik hareketle başlar, ardından kasları yorgunluğa daha yakın çalıştırmak için 12 tekrarlık bir izolasyon kaldırma vardır. 25 tekrarlık son hareket, genellikle düz setler sırasında çalışmayan kas liflerini harekete geçmeye zorlayacaktır. Sonuç: büyük bir kas pompası ve kaslara daha fazla hasar vererek daha fazla boyut eklemek için ideal koşulları yaratır.
Bu Yoğun Kol Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu silah geliştirme antrenmanını bir ay boyunca haftada iki kez, sonraki dört hafta boyunca da toplam sekiz kez yapın. Seanslar arasında en az üç gün bırakın.
Hareketler iki üçlü set halinde eşleştirilmiştir: ilk üç hareketin tümü biceps odaklıdır, ikinci üçü ise trisepsleri çalıştırır. Belirtilen tekrarlara, tempoya ve dinlenme sürelerine sadık kalarak biceps odaklı üçlü setin üç setini tamamlayacaksınız, ardından aynısını triseps üçlü seti için de yapacaksınız.
Her üçlü sette hareketler kolaylaşır, dolayısıyla A hareketi en zor, C ise en az zahmetli olanıdır. Sonuç olarak, tekrarlar altıdan 12'ye ve 25'e çıkar, böylece mümkün olduğu kadar çok kas lifinden faydalanabilirsiniz, çünkü ne kadar çok lifi yorarsanız büyüme potansiyeliniz o kadar artar.
Her hareket için mükemmel formu koruyun, kaslarınızı tam bir hareket aralığı boyunca hareket ettirmeye odaklanın ve kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun.
Reps 6 Tempo 3010 Dinlenme 10sn Barfiks barını alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Merkez bölgeniz desteklenmiş ve göğsünüz yukarıdayken çenenizi bardan daha yükseğe çıkana kadar çekin. Tamamen asılı kalacak şekilde kontrol altında indirin. Reps 12 Tempo 2110 Dinlenme 10sec Bir EZ-bar'ı alttan kavrayarak, kollarınız düz ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak barı yukarı doğru kıvırın ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıca geri dönün. Reps 25 Tempo 2110 Dinlenme 90sec Bir ip kablo tutamağını avuç içlerinize bakacak şekilde, dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ellerinizi yukarı doğru kıvırın, bileklerinizi avuç içleriniz size bakacak şekilde yukarıya ulaşacak şekilde çevirin. Kontrol altında başlangıca geri dönün. Reps 6 Tempo 3010 Dinlenme 10sec Paralel barları göğsünüz yukarıda ve vücudunuz gergin olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin, ardından dirseklerinizi üstte kilitlemeden güçlü bir şekilde yukarıya doğru basın. Reps 12 Tempo 2110 Dinlenme 10sec Bir EZ-bar'ı başınızın üstünde, üstten kavrayarak, kollarınız düz tutarak dik durun. Dirseklerinizi sabit tutarak barı yavaşça başınızın arkasına indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Reps 25 Tempo 2110 Dinlenme 90sec Avuçlara bakan bir tutma yeri olan bir ip kablo tutamağını tutarak dik durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, ellerinizi uyluklarınızın her iki yanına gidecek şekilde aşağı doğru bastırın. Yavaşça başlangıca dönün.
1B EZ-bar biceps curl
1C Kablo halatı kıvrılması
2A Triseps dip
2B EZ-bar triceps uzantısı
2C Kablo halatının aşağı bastırılması
