< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Sósie Cox'un izniyle)
CrossFit egzersizleri terlemenin en popüler yolları arasındadır ve iyi bir nedenden ötürü, aynı anda hem güç hem de dayanıklılık geliştirmek için harikadırlar. Bunları denemek için CrossFit kutusunun üyesi olmanıza da gerek yok. Çoğu seans oldukça kısadır ve yaygın olarak bulunabilen kitler gerektirir, böylece bunları ticari bir spor salonunda deneyebilirsiniz.
Londra'da yeni açılan fonksiyonel fitness sitesi Gymnasium Brixton'da kişisel antrenör olan Sósie Cox'un 15 dakikalık bu antrenmanı, tek bir dambıl kullanarak gücünüzü ve kondisyonunuzu test edecek.
Bir AMRAP antrenmanı olarak yapılandırılmıştır, yani amaç 15 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok turu tamamlamaktır.
Her tur, aşağıdaki egzersizlerin her birinin 10 tekrarından oluşur: dönüşümlü tek kollu koparma, burpee, alternatif tek kollu dambılla temiz asılma ve geri çekilme ve ters hamleler.
“Ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir karışımını kullanmak, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırırken güç oluşturmanın harika bir yoludur.” diyor Cox. “Bence bu, genel kondisyon oluşturmanın en iyi yoludur.”
“10 tekrar boyunca sabit bir hızda ilerlemenizi sağlayacak bir ağırlık seçin.” diyor Cox. Özellikle dambıl egzersizleri sırasında hız için formunuzu feda etmediğinizden emin olun, çünkü bu yaralanmalara yol açabilir. Antrenmanın ilk birkaç turunda durmadan 10 tekrarı tamamlayamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanmayı düşünün.
“Sabit başlayın ve mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışın,” diyor Cox ve egzersiz devam ederken yavaşlamak yerine daha hızlı hareket edebilmeniz için hızınızı artırmaya çalışmanız gerektiğini ekliyor.
Bu nispeten kısa bir egzersizdir, bu nedenle zamanınız kısıtlı olmasına rağmen yine de terlemek istediğinizde harika bir seçenektir. Ayrıca hipertrofi antrenman seansından sonra metcon'u bitirici olarak da işe yarar, tıpkı bu spor salonu antrenman rutinindeki gibi.
Alıştırmalar
1 Dambıl koparma
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha uzakta olacak şekilde bir dambıl üzerinde durun. Kalçalarınıza yaslanın ve sanki deadlift yapıyormuş gibi dizlerinizi bükerek aşağıya uzanın ve dambılı alın. Göğsünüzü ve gözlerinizi öne bakacak şekilde tutarak kalçalarınızı ileri doğru itin ve dambılı yukarı çekmek için bacaklarınızı uzatın, dambıl yükselirken dirseğinizi ağırlık omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar bükün. Dirseğinizi dambılın altına çevirin ve kolunuz uzatılıncaya kadar yukarı doğru itin. Hareketi tersine çevirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
2 Burpe
Yanınızda durun ayaklar kalça genişliğinde açık. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde ayaklarınızı arkanızda yüksek bir tahta pozisyonuna atlayın. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Plank pozisyonuna geri dönün ve ardından zıplayın veya ayaklarınızı ellerinize doğru adım atın. Yukarıya doğru zıplayın, ellerinizi başınızın üzerinde çırpın ve yavaşça yere inin.
3 Dambıl temiz bir şekilde asılı kalır ve sarsılır
Dambılı tutun bir elinizde ve kalçadan menteşeli, böylece onu dizinizin hemen üzerinde tutuyorsunuz. Dambılı omzunuza doğru çekerek vücudunuza yakın tutacak ivmeyi oluşturmak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından dambılı yukarı doğru itin. Hareketi tersine çevirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
4 Ters hamle
Yanınızda durun Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dambılı bir ucundan göğsünüzün önünde tutun. Bir bacağınızı geriye doğru adım atın, her iki dizinizi de bükün ve arka dizinizin yere değmesine izin verin. Ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin. Her turda dambılı tuttuğunuz tarafı değiştirin.
