Birçok erkek gibi asıl amacınız belinizdeki fazla dolguyu biraz düzeltmekse, bu egzersiz bu amaca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca size daha iyi hareket etmenize yardımcı olmak gibi bazı ekstra faydalar da sağlayacaktır. Bu pek heyecan verici gelmeyebilir ama uzun vadede yaralanmadan kalmanıza ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olacaktır. bu da egzersizlerinizi daha etkili hale getirecek, böylece daha fazla yağ yakacak ve daha fazla kas geliştireceksiniz.
Antrenman, dört ana hareket modelinin her biri için bir egzersiz içerir — bir itme egzersizi, bir çekme egzersizi, bir çömelme ve bir menteşe hareketi. Ve birkaç bonus fayda için, patlayıcı bir hareket ve karın kasları egzersizi ekledik.
Özetlemek gerekirse, bu antrenman sizi daha ince, daha hızlı, daha güçlü ve daha kaslı hale getirirken, altılı bir paket oluşturmanıza da yardımcı olacak. Rica ederim.
Antrenman nasıl yapılır
Altı egzersizi sırayla yapın, ayrıntılı tekrarlara sadık kalın, devrenin altıncı ve son hamlesinin tüm tekrarlarını tamamlayana kadar dinlenmeyin. İki dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Toplamda üç devre yapın.
1 Romen deadlifti
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Ağırlığınızı topuklarınıza ve ayağınızın orta kısmına vererek ayakta durun ve barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Dizleriniz hafifçe bükülüyken, güçlü bir diz arkası kirişi gerginliği hissedene kadar barı uyluklarınızın ön kısmına doğru göndermek için kalçalarınızı menteşeleyin.
2 Eğik sıra
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Son Romen Deadlift'inin alt noktasında, omuzlarınız geri çekilecek ve merkez bölgeniz devreye girecek şekilde kendinizi ayarlayın. Dirseklerinizle birlikte gövdenizin açısını değiştirmeden barı göbek deliğinize kadar çekin.
3 Temiz asın
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Son eğilme sırasının alçak noktasından başlayın, omuzlarınızın geri çekildiğinden ve merkez bölgenizin devreye girdiğinden emin olun. Düzleşmek için kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde öne doğru itin ve ön squat'ın tepesinde yakalamak için barı yukarı çekin.
4 Ön çömelme
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Son temiz asmanın sonunda başlayın, böylece çubuk omuzlarınızın önünde, dirsekleriniz ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde olsun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün.
5 Baş üstü basın
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Ön squat pozisyonundan itibaren, çubuk omuzlarınızın önünde olacak şekilde dirseklerinizi çubuğun altında olacak şekilde indirin. Hareket boyunca dirseklerinizin doğrudan çubuğun altında olduğundan emin olarak çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın.
6 Plank
Süre 40 saniye Dinlenme 2 dk
Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi konumlandırın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin çünkü bu, strese yol açacak ve potansiyel olarak sırtınızı yaralayacaktır. Kalçalarınız sarkıyorsa egzersizi bırakın.
