Her zamanki set ve tekrar çalışma rutininizden biraz sıkıldıysanız, kalıpları kırın ve antrenmanınıza bir kompleks katın. Bir kompleks, aynı ekipmanı kullanarak bir dizi hareketin dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirilmesini içerir.
Kompleks bir tür kondisyon antrenmanıdır ve yüksek tekrarlı şemaları direnç egzersizleriyle karıştırdığı için aynı zamanda kas geliştirmek ve yağ yakmak için harika olan eş zamanlı antrenmanın bir örneğidir.
Aşağıdaki örnekte olduğu gibi halter kompleksi, dambıl kompleksi veya kettlebell kompleksi yapabilirsiniz. Oturum, fitness endüstrisinde 10 yılı aşkın deneyime sahip ve hem NASM hem de ACE sertifikalı olan Bustos Training'den Andrew Bustos tarafından bir araya getirildi.
Bustos Training'in kompleksi gösterdiği egzersiz videosunu izleyin.
Andrew & tarafından paylaşılan bir gönderi Kate (@bustostraining)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Kompleksi tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve ardından toplamda beş turu tamamlayana kadar tekrarlayın. Bustos, rutini 24 kg'lık bir kettlebell kullanarak göstermesine rağmen, yeni başlayanlara 8 kg ile 12 kg arasında bir kettlebell ağırlığı kullanmalarını tavsiye ediyor. Antrenman boyunca sizi yeterince zorlayacak bir ağırlık seçmeyi hedefleyin, ancak bitiremeyecek veya formunuzu olumsuz etkileyecek kadar da değil.
Rutininizi tamamlayan kettlebell koparma gibi teknik açıdan zor egzersizlerle, spor salonuna gidip yarışma kettlebell'leri aramak isteyebilirsiniz, çünkü geniş, tekdüze kulpları ve dengeli ağırlıkları ile bu egzersizler, Kullanımı biraz daha kolay. Hatta Bustos'un atış ve yakalama geçişlerini taklit etme konusunda kendinize güvenebilirsiniz.
Vücudunuzu yapmak üzere olduğu işe hazırladığınızdan emin olun, çünkü Bustos'un kullandığı kettlebell egzersizleri zorlu, dinamik, tüm vücut hareketleridir. Antrenmana soğuk başlamak, özellikle sırtınızda yaralanma olasılığınızı artırır. Kaslarınızı ve eklemlerinizi harekete geçirmek ve kalp atış hızınızı kademeli olarak artırmak için bu ısınma rutinini izleyin.
Size koparma öğretilmediyse, doğru tekniği açıklayan bir PT'ye ulaşana kadar farklı bir kettlebell egzersizi denemeniz faydalı olabilir. Bu başlangıç seviyesindeki kettlebell egzersizi, tam da bu nedenle kasten kapışmalardan uzak durur ve temizler. Veya bu koparma gerektirmeyen 100 tekrarlı kettlebell mücadelesini deneyin.
