Düzenli olarak ağırlık kaldırırsanız, aşamalı aşırı yüklemenin kas geliştirmenin denenmiş ve test edilmiş bir yolu olduğunu bilirsiniz. Ancak kazanımların gelmesi durduysa, eğitiminize başlamak için bir şeyler arıyor olabilirsiniz. Cevap bir yükleme haftası olabilir veya düşme setlerini kullanmayı deneyebilirsiniz.
Bırakma setleri, her zamanki gibi bir set veya egzersiz seti yapmayı, ardından ağırlığı düşürmeyi ve başarısızlıkla sonuçlanana kadar başka bir set yapmayı içerir. “Bu teknik, ağır ağırlıklara dayanmadan optimal büyümeyi teşvik ederek kas yetmezliğine neden olur.” Instagram sayfasında üst vücut düşme seti antrenmanı yayınlayan kişisel antrenör Sam Cotton diyor.
Bu gelişmiş bir tekniktir ve hipertrofi antrenmanı deneyimi olan kişiler için en uygunudur çünkü teknik, merkezi sinir sisteminize kasıtlı olarak çok fazla stres yükler. Güç antrenmanında yeniyseniz, başlangıç seviyesindeki bu üst vücut antrenmanı, başlamak için daha iyi bir yerdir ve bunu bu üst vücut antrenmanı takip eder.
Cotton'un her egzersizi gösterdiği Instagram gönderisine bir göz atın. Egzersizlerden herhangi birini nasıl yapacağınızdan emin değilseniz veya daha fazla ipucuna ihtiyacınız varsa, Coach’nın dambıl tezgahı için egzersiz kılavuzlarına göz atın. baskı, eğilme sırası, eğimler, enlemesine aşağı çekme, kablo uçuşu ve yanal kaldırma.
Sam (@samcofitness) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Cotton hafif bir ısınma seti, orta ila ağır ağırlıkta iki set ve son olarak daha hafif bir ağırlık kullanılarak bir düşme seti programladı. “Son çalışma setini tamamladıktan sonra ağırlığı yaklaşık %25 veya daha fazla düşürün.” Pamuk diyor.
“Daha düşük ağırlıkla, mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmayı hedefleyin,” diyor. “Bu, kasların maksimum potansiyellerinde çalışmasını ve daha sonra daha büyük ve daha güçlü doku olarak yenilenme için parçalanmasını teşvik eder.”
Başarısızlığa kadar çalıştığınızda bile, çetelenize bir tekrar daha eklemek için formda hile yapmayın. Doğru forma ve tam hareket aralığına bağlı kalın, aksi takdirde yaptığınız egzersizlerin faydalarını deneyimleyemezsiniz.
