- Yedi Günlük Yüksek Lifli Yemek Planı
Yeterince lif tüketiyor musunuz? İstatistikler hayır diyor çünkü Birleşik Krallık'taki yetişkinlerin yalnızca %9'u bunu yapıyor. Bu, Lancet dergisindeki yakın tarihli bir makaleye göre, aynı zamanda son 40 yılda yapılan çalışmalardan ve klinik denemelerden elde edilen sonuçları da analiz ederek şunları buldu: Yeterince lif tüketmek gerçekten iyi bir fikir.
Bunun nedeni, günde en az 25-29 gram lif tüketenlerin, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser gibi birçok önemli hastalığa yakalanma riskinin, en az lif tüketen kişilere göre önemli ölçüde daha düşük olmasıdır. Yüksek lifli kitle aynı zamanda herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin yanı sıra kardiyovasküler sorunlardan da %15-30 daha az ölüm riskine sahipti.
Çalışma aynı zamanda günde 30 gramın üzerinde lif yemenin de; önerilen alım hedefi – faydalarını artırdı. Ama her gün bu kadar çok lif yemeyi nasıl başarıyorsunuz? Bu yedi günlük yemek planını böyle uyguluyorsunuz.
Bu plan İngiliz Beslenme Vakfı tarafından tasarlanmıştır ve aynı zamanda tam bir beslenme dökümüyle birlikte web sitesinde PDF olarak da bulunabilir. Plan, lif hedeflerinize ulaşmanızı sağlamanın yanı sıra çok fazla ilave şeker yemenizi, alımınızı toplam kalorinizin %5'inin altında tutmanızı ve günlük beş porsiyon meyve ve sebze hedefinizi parçalamanızı sağlar.
Susuz kalmamak her zaman önemlidir, ancak özellikle diyetinizdeki lif miktarını artırmak istiyorsanız; Hatta sindirim sorunlarından kaçınmak amacıyla lif alımınızı yavaş yavaş artırmak için diyetinize çeşitli öğünler veya atıştırmalıklar ekleyerek birkaç hafta harcamak isteyebilirsiniz. Aşağıdakilerin yanı sıra BNF, su, şekersiz kahve veya az yağlı sütlü çay gibi şeylerin içilmesini önermektedir.
Yedi Günlük Yüksek Lifli Yemek Planı
Kahvaltı: İlave şekersiz müsli, yarım yağlı süt, muz, 150ml portakal suyu Kahvaltı: İki dilim fıstık ezmeli tahıl ambarı tostu, sıska latte, 150 ml portakal suyu Kahvaltı: İki güçlendirilmiş buğday bisküvisi, yarı yağsız süt, doğranmış muz, şekersiz çay Kahvaltı: Bir parça tam tahıllı kızarmış ekmek üzerinde küçük bir kutu şekeri azaltılmış fırında fasulye, sıska latte Kahvaltı: İki güçlendirilmiş buğday bisküvisi, yarım yağlı süt, doğranmış muz, 150ml portakal suyu Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, ızgara domates, iki dilim kepekli ekmek, 150 ml portakal suyu Kahvaltı: Kuru incir ve tohumlu yulaf lapası, şekersiz çay, 150ml elma suyu
Öğle yemeği: Ton balıklı ve mısırlı patates ve salata, iki yulaflı kek, peynir ve üzüm
Akşam yemeği: Tavuk ve ıspanaklı köri (perakende pişirme sosu), esmer pirinç
Atıştırmalıklar: (1 ) Yarım kepekli pide ile Guacamole (2) Dört kare bitter çikolata
Günlük toplam: 2.080 kalori, 33,3g lif
Öğle yemeği: Tavuk ve kepekli makarna salatası, dört kuru kayısı
Akşam yemeği: Fırında somon, yeni patates, brokoli ve lahana, meyve salatası
Atıştırmalıklar: (1) Smoothie: yağsız süt, az yağlı meyveli yoğurt, dondurulmuş meyveler (2) İki çikolatalı sindirim bisküvisi
Günlük toplam: 2.051 kalori, 32,9g lif
Öğle yemeği: Peynir, Hint turşusu ve maltlı salata buğday rulosu, bir armut
Akşam yemeği: Kahverengi pirinçli vejetaryen fasulye biberi, küçük çikolatalı mus
Atıştırmalıklar/ekstralar: (1) Tuzsuz fındık ve kuru üzüm (40g) (2) 175ml bardak kırmızı şarap
Günlük toplam: 1.806 kalori, 33,7 gr lif
Öğle yemeği: Domates çorbası, jambonlu salata sandviçi tam buğday ekmeği üzerinde salata kremalı, iki mandalina
Akşam yemeği: Yağsız biftek ve erişte ile brokoli tavada kızartma
Atıştırmalıklar: (1) Düşük -yağlı sade yoğurt, meyveler, kabak çekirdeği (2) 30g sade cips
Günlük toplam:1.882 kalori, 41,1g lif
Öğle yemeği: Humus, ıspanak ve kırmızı biber kepekli dürüm, az yağlı yoğurt, bal, tarçın
Akşam yemeği: Balık böreği, bezelye, yeşil fasulye
Atıştırmalıklar: 1) Sade az yağlı çörek (2) Yedi Brezilya fıstığı
Günlük toplam:1.778 kalori, 30,2g lif
Öğle yemeği: Sebze eklenmiş ince hamurlu margherita pizza , garnitür salatası, meyve salatası
Akşam yemeği: Kepekli spagetti bolognese
Atıştırmalıklar/ekstralar: (1) Flapjack dilimi (2) 175ml bardak kırmızı şarap
Günlük toplam: 2.139 kalori, 30,9g lif
Öğle yemeği: Kızarmış tavuk, kızarmış patates, bezelye ve havuç, ev yapımı baharatlı sütlaç
Akşam yemeği: Peynirli ve soğanlı omlet, tatlı patates dilimleri, yeşil salata, limonlu mayonez
Atıştırmalıklar: Yok< br /> Günlük toplam: 2.188 kalori, 30,2g lif
