Ciddi Güç Geliştirmek İçin Bu Yedi Hareketli Dambıl Üst Vücut Egzersizini Kullanın

Kas geliştirmenize yardımcı olabilecek birçok teknik vardır, ancak en iyi üst vücut egzersizlerinin çoğunda bulacağınız iki teknik vardır. Bunlar süper setler ve gerilim altındaki zamandır. 

Süper setler, ağırlık çalışması sırasında aldığınız dinlenme miktarını önemli ölçüde azaltma eğilimindedir. Gerilim altındayken zamanı en iyi şekilde değerlendirmek, her tekrarın hızını yavaşlatarak hedef kaslarınızın çalışma süresini artırmak anlamına gelir. 

Bu antrenmanda, Ultimate Performance Manchester'ın kişisel antrenörü ve spor salonu yöneticisi Steve Chambers, göğsünüzdeki tüm önemli kasları hedef alacak, acımasızca etkili bir dambıl üst vücut antrenmanı sağlamak için bu iki bileşeni bir araya getirdi. sırt, omuzlar ve kollar. 

“Antrenmanın kendisi klasik bir süperset ve üçlü set programıdır,” Chambers diyor. Süper set iki egzersizi bir sette birleştirirken, üçlü set (tahmin ettiğiniz gibi) üç egzersizi birleştirir.

“Arka arkaya üst vücut egzersizleri kaslarınızı gerçekten yoracak ve sizi kas yetmezliğine itecektir.” Chambers şöyle diyor: Bu hipertrofi için çok önemlidir. 

Bu Dambıl Üst Vücut Egzersizi Nasıl Yapılır

Chambers'e göre bu seanstan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı formunuza ve temponuza dikkat etmekten geçiyor. Tempo, her tekrarda ağırlığı kaldırma hızınızı ifade eder. Bu, asansörün farklı kısımlarını ifade eden dört haneli bir sayıdır.” açıklıyor.

Kısaca ilk sayı, hareketin eksantrik yani alçaltma kısmını gerçekleştirmek için saniye cinsinden süredir. İkinci sayı, tekrarın alt kısmındaki duraklama süresidir. Üçüncüsü, hareketin, genellikle de kaldırma hareketinin eşmerkezli veya en dinamik kısmını gerçekleştirme zamanıdır. Dördüncü sayı tekrarın tepesindeki duraklama zamanıdır.

Örneğin, 2020 temposu, dört saniyelik toplam çalışma tekrar süresi için iki saniye boyunca daha düşük, sıfır saniye için duraklama, iki saniye için kaldırma ve sıfır saniye için duraklama anlamına gelir.

Tekrar ve dinlenme için bir aralık verilmiştir. En kolay kombinasyonla başlayın (10 tekrar ve 90 saniye dinlenme) ve ardından antrenmanı tekrarladığınızda zorluğu artırın.

Dambıl Seçimi

İdeal olarak, ister spor salonunda iyi stoklanmış bir dambıl rafı olsun, isterse de bizim özetimizde bulacağınız türden bir çift ayarlanabilir dambıl olsun, çeşitli ağırlıklara erişebileceksiniz. en iyi dambıllar.

10 ila 12 tekrar arasında başarısızlığa yakın olduğunuz anlamına gelen bir ağırlık seçin. Her bir süper setin veya üçlü setin dört seti üzerinde çalışırken ağırlığı artırmanız veya azaltmanız gerekebilir; hatta süper setin ortasında dambılları bile değiştirebilirsiniz.

Dambıl Üst Vücut Egzersizine Genel Bakış

• 1A Eğimli dambıl presi 4 x 10-12 (2020)
• 1B Göğüs destekli dambıl sırası 4 x 10-12 (2020)
• 2A Oturarak dambıl omuz presi 4 x 10-12 (2020)
• 2B Yatarken dambıl göğüs kafesi uçuşu 4 x 10-12 (2020)
• 3A Oturarak dambıl biceps curl 4 x 10-12 (2020)
• 3B Baş üstü triseps uzatması 4 x 10-12 (2020)
• 3C Oturmalı yanal kaldırma 4 x 10-12 (2020)

Dambıl Üst Vücut Egzersiz Formu Kılavuzları

1A Eğimli dambıl presi

Setler 4 Tekrar 10-12 Tempo 2020 Dinlenme 0sn 

45&#730'a ayarlanmış bir ağırlık sehpasına oturun, dambıllar uyluklarınıza yaslansın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere düz bir şekilde yerleştirin. Tezgahın arkasına yaslanın ve dambılları kollarınız düz, bileğiniz, dirseğiniz ve omzunuz aynı hizada olacak şekilde üstünüzde tutun. Üst vücudunuzu desteklemek ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı bench ile temas halinde tutmak için kürek kemiklerinizi geri çekin. Elleriniz göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar ağırlıkları indirin, ardından dambılları tekrar başlangıca doğru bastırın. İkiye kadar saymak için indirin ve ikiye kadar saymak için tuşuna basın. 

1B Göğüs destekli dambıl sırası

Setler 4 Tekrar 10-12 Tempo 2020 Dinlenme 60-90s 

Çeneniz üst kenardan uzakta, dambılları tutarak 45&#730 açıya ayarlanmış bir ağırlık sehpasına göğsünüz aşağıya doğru uzanın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan tamamen uzatılmış şekilde sarkıtın. Kalçalarınızı benche bastırın, göğsünüzü hafifçe kaldırın ve boynunuzu nötr tutmak için hemen önünüzdeki zemine bakın. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, ardından dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Kontrol altında indirin ve bir sonraki tekrara devam edin. 

2A Oturarak dambıl omuz presi

Setler 4 Tekrar 10-12 Tempo 2020 Dinlenme 0sn 

Bir ağırlık sehpasını 90&derecelik bir açıya ayarlayın. Oturma pozisyonunda sırtınızı destekleyecek açıyı ayarlayın ve bir çift dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Sırtınızın alt kısmını arka yastığa bastırın, karın kaslarınızı hareket halinde tutun ve ekstra destek için ayaklarınızı yere bastırın. Dambılları yukarı doğru bastırmak için kollarınızı düzleştirin, ardından omuz kaslarındaki gerginliği korumanıza izin verecek en alçak noktaya indirin.

2B Dambıl göğüs uçuşu 

Setler 4 Tekrar 10-12 Tempo 2020 Dinlenme 60-90s 

Düz bir benche sırt üstü uzanın, bir çift dambılı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde göğsünüzün etrafında tutun. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekerek kendinizi bankta sabitleyin. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru indirin, ardından kollarınızı hafifçe bükerek ağırlıkları göğsünüzün üzerinde bir araya getirin.

3A Oturarak biceps curl 

Setler 4 Tekrar 10-12 Tempo 2020 Dinlenme 0sn 

Oturduğunuzda sırtınızı desteklemek için ağırlık sehpasını dik açıda ayarlayın, dambılları yanlarınızda tutun, avuçlarınız öne baksın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, ardından dambılları omuzlarınıza kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Hareket boyunca üst kollarınızı sabit ve bileklerinizi düz tutun. Her tekrarın üst noktasında bicepslerinizi sertçe sıkın ve kontrol altında indirin.

3B Baş üstü triceps ekstansiyonu 

Setler 4 Tekrar 10-12 Tempo 2020 Dinlenme 0sn 

Düz bir bankta uzun oturun, bir dambılın üst ucunu iki elinizle tutun, avuçlarınız yukarıya baksın. Dambılı başınızın üstünde tutmak için kollarınızı düzleştirin. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi yavaşça bükerek başınızın arkasındaki ağırlığı hareket aralığınızın izin verdiği ölçüde indirin. Şimdi ağırlığı yavaşça başınızın üstüne doğru bastırın. 

3C Oturarak yanal kaldırma

Setler 4 Tekrar 10-12 Tempo 2020 Dinlenme 0sn 

Düz bir bankta oturun, göreceli olarak hafif dambılları yanlarınızda tutun, dirseklerinizi küçük bir şekilde bükün ve avuçlarınız size baksın. Sırtınızı düz tutarak belinizden hafifçe öne doğru eğilin. Boynunuzu rahat tutarak ve omuzlarınızı silkmeden dambılları kollarınız yere paralel oluncaya kadar yanlara doğru kaldırın. Kontrol altında indirin.