Daha Büyük Triceps Geliştirmek İçin Spor Salonu Egzersizi

• Tricep Egzersiz İpuçları
• Triceps Egzersizi

Tricep Egzersiz İpuçları

uzun git

“Genel olarak en iyi triceps egzersizi, yakın tutuşlu bench press'tir,” vücut kompozisyonu uzmanı Tom MacCormick diyor(flatwhitesfreeweights.com ). Bu, trisepslerde yüksek seviyede kas aktivitesi yaratır ve aynı zamanda sıklıkla ihmal edilen uzun başı da hedef alır: bu bölgedeki kas aktivitesi, omuz kabaca 90°'ye kadar büküldüğünde en yüksektir; – close-grip bench press sırasında tam olarak bulunduğunuz konum.”

Ellerinizi düzeltin

Trisepslerdeki kas aktivasyonu elin pozisyonuna göre değişir,” diyor MacCormick. “Dirseklerinizin ellerinizden daha açık olması – örneğin yakın tutuşlu bir bankta – yan kafayı daha fazla zorlar. Eller birbirine yakınsa uzun ve orta kafalara daha fazla baskı uygulanır.” Çeşitli el pozisyonlarını kullanan hareketler yapın.

Omuzlarınızı hareket ettirin

“Ekstansiyon gibi izolasyon egzersizleri sırasında omuz pozisyonunuzu değiştirmek de triceps kas aktivasyonunu etkileyebilir” diyor MacCormick. “Kollarınızı başınızın üstünde tutmak – Fransız basınındaki gibi – geleneksel kablo bastırmaları gerilimi ağırlıklı olarak orta kafaya kaydırırken, uzun kafaya daha fazla gerilim uygular.”

Triseps Egzersizi

1 Yakın kavrama bench press

Ayarlar 4 Tekrarlar 6-8 Dinlenme&90sn

Bir bankta sırt üstü uzanarak, barı omuz genişliğinde kavrayın. Ağırlığı göğsünüze dokunacak şekilde indirirken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlığı patlayıcı bir şekilde yukarı kaldırın.

2A Dip

Setler 4 Tekrarlar 6-8 Dinlenme&10sn

Omuz genişliğinden biraz daha geniş olan dip çubuklarını kullanın. Tamamen uzatılmış kollarla en üst konuma zıplayın ve kendinizi dengeleyin. Pazılarınız önkollarınıza değene kadar dirseklerinizi bükerek kendinizi indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi en üste kaldırın. Merkez bölgenizi baştan sona sıkı tutun.

2B Halatlı kablo French press

Setler 4 Tekrarlar 6-8 Dinlenme 2 dk

Kabloyu en düşük ayara ayarlayın. Halat aparatını tutun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi başınızın üstüne doğru kıvırın, üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi bükün, böylece ön kolunuz ve bicepsleriniz temas edene kadar elleriniz başınızın arkasında hareket etsin. Bu tamamen gergin pozisyondan başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tricepslerinizi esnetin.

3 Ters kavramalı düz çubuk aşağı bastırma

Setler 3 Tekrarlar 6-8 Dinlenme&90sn

Kablo makarasını en üst ayara getirin ve barı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun ve trisepsinizi kullanarak dirseğinizi uzatın. Altta bir saniye sertçe esneyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.