Kaba bir çocuk televizyon karakteri tarafından icat edilmiş bir oyun gibi görünebilir ama Fartlek aslında son derece etkili bir eğitim koşusu türüdür.
Fartlek, “hızlı oyun” anlamına gelen İsveççe bir kelimedir. ve özünde, sürekli bir koşuda değişen çaba seviyelerinde koşmak anlamına gelir. Örneğin, bir dakikalık hızlı bir artışa geçmeden önce beş dakika boyunca hafif bir tempoda koşabilir, ardından birkaç dakika daha hafif bir koşuya dönebilir ve ardından orta derecede eforla iki dakika koşabilirsiniz.
Bu tekniğin koşuculara nasıl yardımcı olabileceğini ve Fartlek antrenmanını rutinlerine nasıl dahil edebileceklerini öğrenmek için İngiltere Atletizm koçu ve eski uluslararası atlet Lewis Moses ile konuştuk. Ayrıca deneyebileceğiniz bir dizi egzersiz de sağladı.
Fartlek'in faydaları nelerdir?
“İnsanlara belirli aralıklar veya mesafeleri vurmak zorunda kalmadan antrenmanlarından keyif alma özgürlüğü verir,” diyor Musa.
Ayrıca seans boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olur ve genellikle eşik hızınızdan daha yüksek hızlara ulaşırken dayanıklılık geliştirmenize olanak tanır. “Aynı oturumdan birden fazla fayda elde edersiniz,” diyor Musa.
Aynı zamanda temponuzu daha iyi değerlendirmenin ve özellikle değişken arazi koşullarındaki uzun koşular için nasıl hızlanacağınızı ve ne zaman yavaşlayacağınızı öğrenmenin etkili bir yoludur.
“Deneyimsiz koşucular Fartlek seanslarında sıklıkla çok hızlı koşarlar ve daha sonra seansı bitirmekte zorlanırlar veya yavaşlarlar veya yürürler. Hızınızı daha iyi yönetmeniz, ilk yarıyı daha güçlü bitirebilmeniz için yavaşlamanız ve daha iyi bir yarış planı uygulamanız için iyi alışkanlıklar edinmeniz konusunda sizi eğitir. diyor Musa.
Aralıklı antrenmandan farkı nedir?
Fartlek'ler aralıklı koşu seanslarına benzer çünkü hızlı çalışma söz konusudur, ancak daha az yapılandırılmış olabilirler ve genellikle dinlenme molaları yerine sürekli koşuyu içerebilirler.
“Birçok aralıklı seans, belirli bir tekrar süresine veya tekrar mesafesine sahip olacak şekilde yapılandırılır ve ardından bunun içinde belirlenmiş bir dinlenme süresine sahip olursunuz,” diyor Musa.
Koşu parkurunda bir aralıklı seans, aralarında iki dakikalık dinlenmenin olduğu ve altı kez tekrarlanan 400 m'lik yoğun çabalardan oluşabilir.
“Fartlek koşusunda eğlenceli olan şey, onunla oynama lisansına sahip olmanızdır,” diyor Musa. 'İşte bu yüzden eğitim konsepti olarak bunu gerçekten seviyorum. Biraz tekrarlama unsuru var ancak hız, arazi ve toparlanma süresiyle oynayabilirsiniz ve her tekrarda aynı çabayı göstermeyi amaçlamazsınız.”
Fartlek antrenmanı sırasındaki toparlanma dönemleri genellikle aktif toparlanma olarak bilinen hareketsiz durmaktan ziyade hafif bir tempoda olacaktır. Yani zorlu bir tekrar koşmuş olsanız bile, tamamladığınızda çok daha düşük yoğunlukta koşmaya devam edeceksiniz.
“Aralıklı seanslar, insanların etrafta durup kalp atış hızlarının düşmesine izin verdiği, çok daha fazla pasif iyileşmeye sahip olma eğilimindedir, oysa Fartlek ile bu sürekli çabadan o hoş aerobik uyarıyı alırsınız ve amp rdquo; diyor Musa.
Fartlek antrenmanını ne sıklıkla yapmalıyım?
Koşma konusunda tamamen yeniyseniz Fartlek ile başlamayın. 5K planına oturarak başlayın ve düzenli koşudan aerobik temeline sahip olduğunuzda, antrenmanlarınızı karıştırmaya başlayın.
Fartlek, programda tepe sprintleri ve aralıklı seansların da olduğu varsayılarak, her iki ila üç haftada bir yüksek yoğunluklu bir seans olarak bir koşu antrenman planına dahil edilebilir.
“Rekreasyonel koşucular için, bir temel oluşturduktan sonra haftada en az bir kez bir Fartlek, bir aralık veya tempo tipi seansı bir plana dahil etmeye çalışırım ve Seansı yaparken rahat ve kendinden emin,” diyor Musa. &Ldquo;Fakat tüm bu tür seansları yedi gün içinde yapmaya çalışmamalısınız.”
Seansın çok uzun veya çok yoğun olmaması da önemlidir. Eğer 40 dakika boyunca aralıksız koşmaya alışkınsanız, Fartlek seansı bundan daha uzun olmamalıdır; 10 dakikalık ısınma ve 10 dakikalık ısınma dahil.
“Yaptığınız hacme bakın ve ardından benzer miktarda hacme sahip bir Fartlek'in parçalarını bir araya getirmeye çalışın ve bunu zaman içinde ilerletmeyi hedefleyin.” diyor Musa.
Ama en önemli şeyin onunla eğlenmek olduğunu söylüyor. Güzelliği de bu. Antrenmanlarınızı karıştırmanın gerçekten iyi bir yolu, çünkü dürüst olalım, bazen sürekli koşmak oldukça sıkıcı olabilir. Koşu bandında koşan insanlar da Fartleks yapmaktan faydalanıyor çünkü bu, zamanın daha hızlı geçmesini sağlıyor.”
Fartlek Antrenmanları
Oturumlar yapılandırılmamış veya yapılandırılmış olabilir. Yapılandırılmamış bir Fartlek örneği, elektrik direkleri arasında koşarak her birini geçerken hızınızı veya çabanızı karıştırmak olabilir. Örneğin kolay, zor, kolay, kolay, orta, zor, kolay.
Ya da yerel parkınızda tur atarken önce hızlanıp sonra yavaşlayabilirsiniz. Diğer bir seçenek de evinizin yakınında bir döngü çalıştırmak ve üç veya dört yerel Strava segmentine PR ayarlamaya çalışmaktır.
Bu arada yapılandırılmış oturumlar daha fazla tekrar veya tanınabilir bir model içerebilir. İşte bazı örnekler.
Piramit
Bu, 10 dakika boyunca hafif bir tempoda ısınmayla başlayarak sürekli olarak çalıştırılabilir.
- 1 dk yoğun çaba (8/10)
- 2 dk orta ila yoğun efor (7/10)
- 3 dk orta düzeyde efor (6/10)
- 4 dk orta ila kolay efor (5/10)
- 3 dk orta düzeyde efor (6/10)
- 2 dk orta ila yoğun efor (7/10)
- 1 dk yoğun çaba (8/10)
10 dakika boyunca hafif tempoda ısının.
Piramit, her tekrar arasında bir dakikalık dinlenme veya yarım tekrar toparlanma şeklinde de çalıştırılabilir. Bu, dört dakikalık tekrardan iki dakika sonra, üç dakikalık tekrardan 90 saniye sonra vb. olur.
10 dakika boyunca hafif bir tempoda ısın. Yeteneğinize göre aşağıdaki işlemleri iki veya üç kez tekrarlayın. 10 dakika boyunca hafif tempoda ısının. 10 dakika boyunca hafif bir tempoda ısın. Yeteneğinize göre aşağıdaki üç veya dört kez tekrarlayın. 10 dakika boyunca hafif bir tempoda ısının.
