Hugh Jackman Wolverine Egzersizleri
Pazartesi: Göğüs ve triceps
Salı: Bacaklar
Perşembe: Sırt ve biceps
Cuma: Omuzlar ve karın kasları
Örnek Yemek Planı
“Wolverine için antrenman yaparken günde en az altı öğün yemek yiyorduk – bazen yedi,” Avustralyalı aktör Hugh Jackman'ın X-Men film serisinde Woverine'i canlandıracak şekle getirilmesinden sorumlu kişisel antrenör Mike Ryan diyor.
Burada sıkı antrenman yapan aksiyon yıldızı için tipik bir günlük yemek örneğini bulacaksınız, ancak Ryan bunun yalnızca her zevke uyarlanabilecek bir şablon olduğunu vurgulamak istiyor. “Şunu ya da bunu yemelisin” dememin bir anlamı yok. Herkesin kendi sevdiği ve sevmediği şeyler vardır ve temel kurallara bağlı kaldığınız sürece bu planı kendi ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde özelleştirebilirsiniz.”
Peki bu kurallar nelerdir? “Proteininizi her zaman mümkün olduğunca doğal, işlenmemiş kaynaklardan alın. Günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yiyin. Esas olarak su için. Tüm işlenmiş gıdalardan kaçının ve buna “%99 yağsız” yazan her şey dahildir. veya benzeri.”
Zorlu bir antrenmanın her iki tarafında da kaliteli protein ihtiyacı da bir önceliktir. “Doğal kaynaklardan alamıyorsanız” Ryan “bir takviye kullanın” diyor. Düzenli olarak protein tozu kullanıyorduk. Hugh'un antrenmandan önce ve hemen sonra bol miktarda amino asit almasını sağladım ve geceleri süzme peynir gibi yavaş etkili bir protein tüketecekti.”
Öyleyse ister öğleden sonra ister akşam antrenman yapın, aşağıdaki yemek planını antrenman zamanlarınıza göre uyarlayın.
Kendinizinkini yapın: 75 gr yulaf ezmesini elma suyuna batırın. 2 çay kaşığı kabak çekirdeğini, 2 çay kaşığı ay çekirdeğini ve bir avuç meyveyi karıştırın. Yulaf, size uzun süreli enerji veren yavaş sindirilen karbonhidratlar sağlarken, tohumlar çalışan kaslara kan akışını iyileştirecek demirle doludur. Şunu deneyin: Refleks BCAA'lar. Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA), proteinin yapı taşlarıdır. Bunlar doğrudan kasa gider ve süper telafi adı verilen, kasları onaran ve onların daha büyük ve güçlü büyümelerini sağlayan bir süreci başlatır. Şunu deneyin: Maximuscle Creatamax Extreme ve Viper Extreme çubuk. Kreatin kullanılmış kas dokusunun onarılmasına yardımcı olurken, Extreme bardaki basit karbonhidratlar daha hızlı ve daha güçlü iyileşme için kanınıza ve kaslarınıza besinleri iletecektir. Kendiniz yapın: Bir kepçe MyProtein karıştırın Impact peynir altı suyu tozu (bizim önerimiz), yarım muz, 300 ml yarım yağlı süt, bir tutam tarçın ve 15 gr öğütülmüş kaju fıstığı. Peynir altı suyu protein tozu, kasların yenilenmesi için yakıt kazanmanın hızlı ve kolay bir yoludur. ve büyüme. Protein ayrıca kas kütlesini artıracak, vücut yağını yakacak ve testosteronun artmasına yardımcı olacaktır. Türkiye yağsız bir protein kaynağıdır ve kas yapıcı amino asitler açısından da zengindir. Ispanaktaki K vitamini kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olurken, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller testosteronu düşüren bir hormon olan östrojeni azaltan besinler açısından zengindir. 40 gr (pişmemiş ağırlıkta) kahverengi pirinçle servis yapın. Tavuk kasları teşvik eden amino asitler açısından zengindir büyüme ve onarımın yanı sıra kas yapıcı testosteron seviyenizi yükselten çinko. 40 gr (pişmemiş ağırlıkta) kahverengi pirinçle servis yapın. bu, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan B vitaminlerini sağlar. Kendinizinkini yapın: Fırını önceden 180°C/gaza ısıtın. 4. 150g cevizi bir fırın tepsisine koyun ve fırının ortasında, kokusu çıkana ve kızarana kadar yaklaşık on dakika pişirin. Soğumaya bırakın ve ardından 75 gr tuzsuz ay çekirdeği, 75 gr doğranmış kayısı, 50 gr kabak çekirdeği ve 50 gr goji berry ile karıştırın. Ceviz, enerji seviyesini artıran ve kan şekeri seviyesini düzenleyen esansiyel yağ asitleri açısından zengindir. Brokoli ve brokoli dahil sınırsız miktarda sebze ile servis yapın karnabahar. Ton balığı, vücudunuzun proteini korumasına ve kas iltihabını azaltmasına yardımcı olan doğal kreatin ve omega 3 yağ asitleriyle dolu yağsız bir protein kaynağıdır. Kendiniz yapın: Blend bir karton EAS Myoplex Carb Sense (önerimiz) ile 2 çay kaşığı doğal yoğurt, biraz bal ve 15g badem. Protein takviyesi, kaslarınıza siz uyurken onarılacak ve büyüyecek yapı taşlarını verir. Yoğurt ve badem, uykuyu tetikleyen triptofan ve magnezyum içerir, bu da kaslarınızın gevşemesine ve gevşemesine yardımcı olur.
6am/7am: Protein takviyeleri ağırlıklardan önce ve sonra
7.30am: Kardiyo antrenmanından sonra toparlanma sallanması ve bar
10:00: Sabah protein takviyesi için ıspanak, brokoli, mantar ve karnabahar ile hindi kızartma
13:00: Öğle yemeği için 200g biberiyeli tavuk, şekerli bezelye ve kuşkonmaz
4pm: Öğleden sonra enerjisi için ceviz izi karışımı
