Pelvik tabanınızı fazla düşünmeyebilirsiniz, ancak bu kasların güçlü kalmasını sağlamak için zaman ayırmanız çok önemlidir.
Pelvik taban, rahminiz gibi organları destekleyen bir dizi kastır ve tuvalete gittiğinizde mesanenizi ve bağırsaklarınızı gevşetmek ve kasmak için kullanılır. Zayıf bir pelvik taban idrar kaçırmaya ve istemsiz olarak rüzgarın salınmasına neden olabilir.
Hamilelik, doğum, menopoz, obezite, kronik kabızlık ve yaşlanmanın olumsuz etkileriyle zayıf pelvik taban kaslarına sahip olmak kolaydır. Ancak pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek zor olmak zorunda değil. İşte şu anda evde deneyebileceğiniz dört egzersiz.
Pelvik fıçı
Kegel her zaman, her yerde yapılabilir. Bunlar mesane kontrolü üzerinde çalışır ve pelvik taban kaslarının sıkılmasını, tutulmasını ve ardından gevşetilmesini içerir.
Fıçıları denemek için bir sandalyeye oturarak başlayın. Normalde tuvalete çıkmanıza izin veren kasları sıkın ve beş saniye tutun. Rahatlayın, ardından kasları tekrar sıkın.
Bunu beş ila yedi kez yapın. Zamanla kasları sıkmak için harcadığınız saniye sayısını artırın.
Kaldırma
Burada, rektumunuzun etrafındaki pelvik kasları sıkacaksınız. Pelvik kegellerde olduğu gibi bir sandalyeye rahatça oturun.
Bu sefer sanki rüzgara karşı duruyormuş gibi sıkın. Bir asansöre bindiğinizi hayal edin; tam bir sıkışma ikinci kattır. Şimdi sıkıştırmayı biraz gevşetin, böylece birinci katta olursunuz. Daha sonra tamamen rahatlayın. Her katta üç saniye duraklayarak bunu beş kez tekrarlayın.
Çömelme
Bu hareket kalça kaslarını (kalça kaslarını) çalıştıracaktır. ) ve pelvik taban kasları ile alt gövdedeki diğer kaslar.
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Pelvik taban kaslarınızı sıkın, sonra dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi alçaltın, bunu yaparken kalçalarınızı geriye doğru itin, sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Çömelme pozisyonunda duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin. 15 kez tekrarlayın.
Glute köprüsü
Bu basit hareket pelvik kaslarınızı güçlendirmek için harikadır taban kaslarınız ve kalça kaslarınız. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın, kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız yere bassın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı yavaşça yerden kaldırırken pelvik taban kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkın ve beş saniye basılı tutun. Yavaşça başlangıca geri dönün, ardından pelvik taban kaslarınızı serbest bırakın ve kalça kaslarınızı gevşetin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
