Sırtınızın alt kısmının spor salonunda hedeflenecek vücudunuzun en göz alıcı kısmı olmadığını özgürce kabul edeceğiz. Görünüşüyle ilgili iltifat alma ihtimaliniz çok düşük ve bel egzersizleri genellikle zorlu, az ağırlıkla yapılan teknik hareketlerdir.
Yine de, bunlar yapılabilecek en iyi sırt egzersizlerinden bazılarıdır çünkü bel ağrısı Birleşik Krallık'ta en yaygın şikayetlerden biridir. Genellikle masa başında kambur olarak geçirilen zamanın fazla olduğu hareketsiz bir yaşam tarzıyla bağlantılıdır.
Bu hoş olmayan sonuçtan kaçınmanıza yardımcı olmak için, evde fitness uygulaması OpenFit'in eğitmeni Alasdair Fitz-Desorgher tarafından bir araya getirilen bir dizi bel egzersizi burada. Fitz-Desorgher serbest ağırlıkları, kablo makinesini, direnç bandını, askı antrenörünü ve yalnızca vücut ağırlığınızı kullanan bir dizi hareket seçmiştir; dolayısıyla hangi ekipmana erişiminiz olursa olsun herkes için bir şeyler vardır.
Sırt ağrısıyla mücadele ediyorsanız ve bu bel egzersizlerinin size yetmediğini düşünüyorsanız, sırt ağrısını hafifletmek için bu egzersizleri deneyin. Bunlar güvenli, basit ve ofise uygundur.
Ev İçin En İyi Bel Egzersizleri
Kuş-köpek
Setler 3 Tekrar 10 2 saniye her iki tarafı da tutar ilk sette, ardından ikinci set için her iki tarafta da beş adet 4 saniyelik tutma, ardından son sette her iki tarafta iki adet 10 saniyelik tutma
Bu mükemmel bir çekirdek ve hareketlilik egzersizidir. Ayrıca güç üretimi ve atletik performans için anahtar olan arka zinciriniz boyunca uzanan kasları, bacaklarınızın arkasındaki kasları ve omurganızı ısıtmak için de etkilidir. Dengenizi korumaya, sırtınızı düz tutmaya ve yavaş, kontrollü hareketler yapmaya odaklanın, bu da gerilim altında geçirdiğiniz süreyi artıracaktır. Sırtınızın düz olduğundan emin olmak için birinden formunuzu kontrol etmesini isteyin veya etrafta kimse yoksa egzersizi aynanın önünde yapmayı deneyin veya akıllı telefonunuza kendinizi kaydedip setinizi tekrar oynatın.
Nasıl yapılır: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, aynı anda sol kolunuzu düz bir şekilde önünüze ve sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Bu pozisyonu koruyun ve ardından başlangıca dönün. Bu sefer sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırarak tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
İlk set için, her iki tarafta da iki saniyelik tutuşların on tekrarını tamamlayın. İkinci sette, her iki tarafta da dört saniyelik tutuşlarla beş tekrar yapın. Son set için, her iki tarafta da on saniyelik iki tekrar yapın.
Daha da zorlaştırın: Kuş-köpek çatışmasına geçiş yapın. Kolunuzu ve bacağınızı her uzattığınızda, dirseğinizi ve dizinizi altınızda birleştirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeden önce yeniden uzatın.
Kolaylaştırın: Hareketi aynı anda yalnızca bir uzuvla gerçekleştirin, yerle yalnızca iki yerine üç noktanın temasını koruyun.
Süpermen'in topuğuna dokunma
Sets 3 Reps& ;nbsp;15
Bu vücut ağırlığı egzersizi tüm arka zinciri çalıştırır.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın. Merkez bölgenizi meşgul ve başınızı aşağıda tutarak yere bakın, kalçalarınızı sıkın ve göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın.
Topuklarınızı kalçanıza doğru çekmek için dizlerinizi bükün ve parmaklarınızla topuklarınıza dokunmak için ellerinizi geriye doğru hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: Hareketi gerçekleştirirken bir çift hafif dambılı tutun. Bir çifte ihtiyacınız varsa en iyi dambıl seçimlerimize göz atın.
Kolaylaştırın: Bacaklarınızı yerde tutarak yalnızca göğsünüzü ve kollarınızı kaldırın.
Alternatif genişletilmiş yan açı
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10
Bu egzersiz, yanal ve enine hareketler yoluyla omurgayı stabilize etmeye ve desteklemeye yardımcı olan kasları çalıştırmak için yanal fleksiyon (daha basit bir ifadeyle yanlara doğru hareket) kullanır. Yoga yapan insanlara tanıdık gelebilir.
Nasıl yapılır: Kollarınız yanlarınızda, bacaklarınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Önünüzde ve arkanızda iki cam tabakasının arasında sıkışıp kaldığınızı ve yalnızca yana doğru eğilemediğinizi hayal edin. Sağ bacağınızı düz tutarak, sol dizinizi bükün ve sağ elinizi yukarı doğru uzatırken sol elinizle sol ayağınızın dış tarafındaki zemine dokunun, sağ topuğunuzdan sağ parmak uçlarınıza kadar uzun, düz bir çizgi oluşturun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın, bu kez sağ elinizle sağ ayağınızın dışına uzanıp sol elinizi başınızın üzerine uzatın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
Daha da zorlaştırın: Hareketi yaparken bir çift hafif dambılı tutun.
Kolaylaştırın: Her tekrarda yere dokunmak yerine dirseğinizi dizinizin üzerine koyun.
Ayakta ITY
Set 3 Tekrar 21 İlk set için her pozisyonda 2 saniye tutulur, ardından ikinci set için 15 4 saniye tutulur, ardından son set için dokuz 6 saniye tutulur
Bu, üst sırt ve omuz kaslarını hedef alan, alt sırt ve göbek kaslarının izometrik bir tutuşu sürdürmesini gerektiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sonuç, artan çekirdek stabilitesi, gelişmiş omuz hareketliliği ve daha fazla üst sırt kuvveti ve dayanıklılığıdır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi yalnızca hafif bir şekilde bükerek, gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar hafifçe öne doğru eğilirken (belden menteşeli) kalçalarınızı geriye doğru itin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve pazılarınızı kulaklarınızın yanına getirerek bir “I” şekli oluşturun. üst vücudunuzla. Daha sonra, bir “Y” oluşturacak şekilde kollarınızı hafifçe açın. Son olarak, bir “T” oluşturmak için kollarınızı gövdenize dik olarak açın. Bu bir temsilcidir. “ITY” kelimesini tekrarlamaya devam edin. Belirtilen tekrar sayısı için sıra, tekrarları kademeli olarak azaltır ancak yukarıda ayrıntılı olarak belirtildiği gibi her set için tutma süresini artırır.
Daha zor hale getirin: Hareket yaparken bir çift hafif dambılı tutun.
Kolaylaştırın: Öne doğru eğilmeyin.
Ters tahta
Sets 2 Zaman& ;nbsp;Başarısızlığa kadar
Bu, kas dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olmak için tüm arka zincirin izometrik tutuşudur.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz ve elleriniz kalçalarınızın yanında yerde olacak şekilde oturun. Vücudunuz baştan topuğa kadar düz oluncaya kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızdan aşağıya doğru bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Mükemmel formu koruyamayacak duruma gelene kadar bekleyin. İlk setten itibaren sürenizi saate bakmadan ikinci sette geçmeye çalışın.
Daha da zorlaştırın: Her sette her bacağınızı iki saniye dönüşümlü olarak kaldırın.
Kolaylaştırın: Ayaklarınızı düz tutun ve dizlerinizi köprü pozisyonunda tutun.
Spor Salonu İçin En İyi Bel Egzersizleri
Deadlift
Sets 3 Tekrar 12
Bu bileşik egzersiz (birden fazla kas grubunu çalıştıran bir egzersiz) yalnızca tüm arka zincir boyunca güç oluşturmakla kalmaz; özellikle kalça kaslarınızda ve diz arkası kaslarınızda – ama aynı zamanda deadlift, squat ve diğer bacak egzersizlerinde güvenli ve güçlü bir şekilde kaldırmanın anahtarı olan çok önemli kalça eklemi hareketinde ustalaşmanızı gerektirir. Dambıllara veya plakalı bir haltere ihtiyacınız olacak.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri her iki ayağınızın ortasında kaval kemiğinize yakın konumlandırın. Sırtınızı düz, göbek bölgenizi meşgul ve göğsünüz yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin. bir kapıyı poponuzla kapattığınızı hayal edin. ve barı omuz genişliğinde üstten bir tutuşla kavrayın. Kalçalarınız omuzlarınızdan aşağıda fakat dizlerinizden yüksek olmalıdır.
Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin ve ardından barı kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, kalçalarınızı öne doğru iterek ayakta durma pozisyonuna dönerken barı vücudunuza yakın tutun. Duraklatın ve ardından çubuğu tekrar zemine indirmek için hareketi tersine çevirin.
Daha zor hale getirin: Ağırlığı artırın.
Kolaylaştırın: Ağırlığı azaltın.
Yanal kablo/direnç bandı çıkışları
Sets& nbsp;3 Tekrar her iki tarafta 10
Bu, enine düzlemde güç oluşturmak için izometrik kasılmayı kullanan (daha basit bir ifadeyle, dönerken güç) ve dönme hareketleri sırasında omurganın desteklenmesine yardımcı olan bir direnç egzersizidir. Bu antrenmanı evde yapmak için önerilen en iyi direnç bantlarımızdan birini satın alın.
Nasıl yapılır: Göğüs yüksekliğinde güvenli bir bağlantı noktasına bir direnç bandı takın veya bir kablo makarasını göğüs yüksekliğine ayarlayın ve bandın diğer ucunu tutarak bağlantı noktasına doğru yan tarafta durun veya kollarınız düz bir şekilde önünüzde uzatılmış şekilde iki elinizle tutun.
Çekirdek bölgenizi meşgul ve kollarınızı doğrudan önünüzde tutarak, bağlantı noktasından veya makaradan üç adım uzakta yanlara doğru karıştırın – gövdenizin dönmesine izin vermeyin. Duraklatın ve ardından başlangıç pozisyonuna üç adım geriye doğru karıştırın. Tüm tekrarlarınızı yapın, sonra taraf değiştirin.
Daha zor hale getirin: Direnci artırın ve/veya daha yavaş ve daha ileri yürüyün.
Kolaylaştırın: Direnci azaltın.
TRX ters sıra
Sets 3 Reps& ;nbsp;10
Bu vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir ve TRX gibi bir süspansiyon antrenörü gerektirir (en iyi süspansiyon antrenörleri önerilerimizi kullanarak antrenmanınıza bir tane ekleyin) ev spor salonu). IYT egzersizi gibi, kas dayanıklılığını geliştirmek için alt sırt ve göbek bölgesi için izometrik bir tutuş kullanır.
Nasıl yapılır: Yüksek bir bağlantıya bir askı antrenörü takın ve kayışları, tutacaklar bel yüksekliğinde sarkacak şekilde ayarlayın. Tutamaçları üstten tutarak, kendinizi ters sıra pozisyonuna indirirken ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuz baştan ayağa düz olmalı ve kollarınız göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış olmalıdır.
Karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı aktif tutarak, göğsünüzü tutamaçlara doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi geniş açın. Duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Daha zor hale getirin: Vücudunuzu yataya yaklaştırmak için TRX halatlarını uzatın.
Kolaylaştırın: Vücudunuzu dikey konuma yaklaştırmak için TRX halatlarını kısaltın.
Openfit, gerçek zamanlı koçluk ile canlı, eğitmen liderliğindeki derslere sahiptir. Üyelikler üç, altı ve 12 aylık planlarla 37,99 £'dan başlar ve hizmetin ücretsiz deneme sürümünü alabilirsiniz.
