Hayatını 300km/saat hızla pistte koşan bir adam olarak, Mark Webber'in maceracı olduğunu söylemek doğru olur. 35 yaşındaki Avustralyalı, dünya şampiyonluğu kazanan F1 takımı Red Bull Racing'in hızlı şeridinde olmadığı zamanlarda adrenalin alışkanlığını açık hava sporları ve dayanıklılık yarışlarıyla besliyor. Bu yıl, takımların antipodean adasının etrafında koşacağı, dağ bisikleti, kano ve halatla toplayacağı hayır amaçlı dayanıklılık etkinliği İsviçre Mark Webber Tazmanya Yarışması'nın geri dönüşüne tanık oluyoruz.
Her gün 90 km'ye kadar yol kat eden beş günlük mücadele, parkta yürüyüş gerektirmiyor ve Ironman tarzı bir hazırlık gerektiriyor. Webber'in bir sezonluk bir formülün aşırı fiziksel gereksinimleriyle başa çıkmasına olanak tanıyan yıl boyunca süren antrenmana ek olarak, fizyoloğu Simon Sostaric, açık havada zafer kazanmasına yardımcı olacak bir rejim tasarladı.< br />
Eğer açık hava aktivitelerini seviyorsanız ya da Ironman ya da triatlon gibi çok disiplinli bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız, Avustralya'nın en hızlı adamı gibi antrenman yapmak için okumaya devam edin.
Dayanıklılık kondisyonu
‘İyi bir kondisyon temeli, çalışma haftası boyunca günde yaklaşık 45-75 dakikalık bir taahhütle geliştirilebilir – birkaç aralıklı seans dahil – ve hafta sonları iki veya üç saat,’ Sostaric diyor. Ayrıca birkaç yarım gün boyunca ardı ardına düşük-orta şiddette aktiviteler yapılmasını öneriyor. ‘Bu, 'hareket halindeyken geçirilen zamanı' simüle etmeye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır; ve bir dayanıklılık yarışında beklenen organizasyon becerilerini yönetmek için.’
Koşma
Koşma neredeyse her yerde yapılabilir, ancak bir off-road etkinliği için en iyisi off-road'a veya değişen arazi sağlayan park alanına doğru ilerlemektir. ‘Koşmak vücudunuza en büyük kas-iskelet yükünü yükleyecektir.’ Sostaric diyor. ‘Bu nedenle zaman içinde artan hacim oranına dikkat edin – bu, haftada ek %10'dan fazla olmamalıdır.’
Dağ bisikleti
Dağ bisikletine erişiminiz yoksa spor salonunda bisiklet sürerek başlayın. Kondisyonun ilk aşaması geliştirilirken %65-70 eforla kararlı durum egzersizi yeterlidir. ‘Bir dağ bisikletini elinize aldıktan sonra, tek pistlerde ve yokuş yukarı ve aşağı inişlerde teknik becerilerinizi geliştirmeye odaklanın.’ Sostaric diyor. ‘Kondisyon eksikliğinin teknik becerileri öğrenmenize ve pratik yapmanıza engel olmadığı kısa süreli keşif gezileriyle başlayın.’
Kayak sporu
Açıkçası herkesin elinde bir kano yok, bu yüzden spor salonu kürek makinesiyle başlayın. ‘Kürek çekmek kanoya göre farklı bir hareket olsa da stabilite için üst sırt, omuzlar, kollar ve karın kasları da dahil olmak üzere bazı benzer kas grupları etkinleştirilir.» Sostaric diyor. Ancak kano yapacaksanız, dengeyi, koordinasyonu ve vuruş verimliliğini geliştirmek için gerekli beceri ve teknikleri öğrenmek üzere eninde sonunda bir tane kiralamanız ve onu düz sulara götürmeniz gerekecektir. ndash; Yerel kayak merkeziniz için Britanya Kano Birliği'ne göz atın. ‘Düz su konusunda uzman olduğunuzda, açık suya girme zamanı gelmiştir; bu da su koşullarını okuma konusunda başka bir düzeyde güç, güven ve öngörü gerektirir.’ diyor Sostaric.
Güç çalışması
Bu macera eğitiminin önemli bir kısmı zaten ‘bacak baskın’, bu nedenle üst gövde ve gövdedeki kuvvet çalışmalarına öncelik verin. Haftada iki kez yapılması gereken örnekler aşağıdakileri içerir ancak bunlarla sınırlı değildir:
Bench press veya dambıl press (12 tekrardan oluşan 2-3 set)
Lateral pull-down veya oturarak sıra (2-3 set) 12 tekrardan oluşan)
Yanal ve ön dambıl kaldırma (8 tekrardan oluşan 2-3 set)
Squat veya leg press (12 tekrardan oluşan 2-3 set)
Bacak kaldırma (2-3 set 10 tekrar)
Temel egzersiz (örneğin çakı) (2-3 set 10-15 tekrar)
Sırt uzatma (2-3 set 10 tekrar)
Plank ve yan plank (2-3 set 20 saniye)
& nbsp;
Dinlenme ve toparlanma
‘İlk kez sahneye çıkan dayanıklılık sporcularının yarışmaya giriş sırasında yaptığı en büyük hata, antrenman/toplanma dengesini yanlış ayarlamaktır. RSquo; Sostaric diyor. Hevesli sporcuların aşırı antrenman yapma eğilimi vardır ve bu da yumuşak doku yaralanmaları ve hastalıkları gelişme riskini önemli ölçüde artırabilir. Haftada en az bir dinlenme günü eklemeyi ve işler planladığınız gibi gitmediğinde deneyimli bir fitness koçundan yardım almayı unutmayın.
Swisse Mark Webber Tasmania Challenge Mark Webber Vakfı için fon topluyor.
Challenge‘ın Facebook sayfasını buradan ziyaret edin.
Daha fazla uzman egzersiz tavsiyesi için Men&#'ı okuyun. 8217;nin Fitness dergisi. Şimdi abone olun ve 5 pound karşılığında beş sayı kazanın.
