Birçok kişi ağırlık kaldırmanın sadece bir çubuğu A noktasından B noktasına ve tekrar A noktasına hareket ettirmekle ilgili olduğunu düşünüyor. Pek çok kişi yanılıyor.
Eğer yağsız, sert kas geliştirmek istiyorsanız her tekrarın mükemmel olmasına ihtiyacınız var. En iyi büyüme tepkisini elde etmek için doğru kasları doğru süre boyunca çalıştırmanız gerekir. Ağırlığı artırmak için momentumu kullanarak ama sonra geri indirmeyi kontrol etmeden tüm tekrarları olabildiğince hızlı yapmanın ne anlamı var? En iyi senaryo sıfır kas kazanımıdır; en kötüsü ciddi yaralanmadır.
Bu nedenle, her setin başında bu önemli hususları aklınızda bulundurun; kas kütlesi hedefinizi mümkün olduğu kadar etkili hale getirmek için her tekrardan en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Harekette Ustalaşın
Bunun çok açık olduğunu düşünün? Spor salonlarına girdiğimde ve sergilenen şok edici tekniklerden bazılarına tanık olduğumda çenemin ne kadar sıklıkla yere çarptığına şaşıracaksınız. Mükemmel tekniği anladığınız ölçüde sonuçlarınız doğru orantılıdır. Doğru hareket düzenine hakim olmak, yaralanma riskini en aza indirirken hedef kası tam potansiyeliyle çalıştırmanızı sağlar.
Akıllı başlat
Birçok kişi tekrara yanlış pozisyonda başlar, bu da iyi bir formla yapmayı imkansız hale getirir. Örneğin, ön squattaki doğru başlangıç pozisyonu (resme bakın), dirseklerinizin yukarıya doğru döndürülmesini, çubuğun sizi hafifçe boğmasını, gövdenizin mümkün olduğu kadar dik olmasını ve ayaklarınızın omuz genişliğinde açık ve hafifçe dışa dönük olmasını gerektirir. . Eğer bu konumda değilseniz, temsilciyi zaten boşa harcamışsınız demektir. Fazla seçici davrandığımı düşünün? Değilim. Dirseklerin çok aşağıda olması omuz kaslarına ve omurgaya çok büyük bir yük bindirecektir.
Kaslarınızı hissedin
Dış tarafa (kaldırdığınız ağırlık) odaklanmak yerine, iç tarafa (onu hareket ettiren kaslara) odaklanın. Örneğin, eğimli biceps bukleleri için zihninizin dirsek fleksörlerinizin içinde olduğunu hayal edin. Eşmerkezli (kaldırma) aralık sırasındaki kasılma kuvvetine ve eksantrik (indirme) aralığının gerilmesine odaklanın. En alt aralığa ulaştığınızda karşıt kaslarınızı (bu durumda triceps) ateşleyin. Bu, dirsek fleksörlerinizi daha fazla gerecek ve bir sonraki eşmerkezli tekrarın kuvvetini artıracaktır. Başlangıç olarak, bunu tek eklemli hareketlere uygulamak, squat gibi daha fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlere göre daha kolaydır.
Doğru hıza ulaşın
Ağırlıkları olabildiğince hızlı kaldırmak, kasın büyümeye en iyi tepki veren kısımlarını harekete geçirecektir ve set ilerledikçe ve her tekrar giderek zorlaştıkça buna odaklanmak özellikle önemlidir. Araştırmalar, eşmerkezli kasılmanın hızına odaklanmanın güç gelişimini artırdığını gösteriyor. Ve her tekrarın eksantrik aşamasını kontrol etmek de aynı derecede hayati önem taşıyor. Yükü ne kadar yavaş azaltırsanız kaslarınızın o kadar çok çalışması gerekir. Her tekrarın bu kısmı daha fazla kas kütlesi gelişimine yol açar.
Tekrarları sayın
Her sete, gerçekleştirmek istediğiniz tekrar sayısına ilişkin kesin bir hedefle başlayın. Setinize başladığınızda tekrarları sayın veya partnerinizin saymasını sağlayın. Neden? Zihninizin sonuca değil, elinizdeki göreve odaklanmasını sağlar. Stajyerler yukarıya doğru sayarken seti tamamlayıp tamamlamayacakları konusunda endişeyle zihinlerini meşgul etme eğiliminde oluyorlar. Bu basit bir zihin numarası ama işe yarıyor.
Başladığınız gibi bitirin
İlk ve son tekrar teknik olarak aynı görünmelidir. Giderek daha ağır yükleri kaldırma çabası içinde, tekniğe bakılmaksızın mümkün olan en ağır ağırlığı kullanma eğilimi vardır. Klasik teknik hatalar arasında ağırlığı kaldırmak için aşırı momentum kullanmak, doğru hareket düzeninden sapmak ve hareket aralığını kısaltmak yer alır. Gerçek eğitim yükünün – sonucu belirleyen şey; hem kullandığınız ağırlığa hem de onu nasıl kullandığınıza göre belirlenir.
Hile yapma
Kas yetersizliğine ulaştığınızda set biter. Daha fazla tekrar elde etmek için hile hareketlerinin kullanılması verimsizdir. Kötü motor kalıplarını öğretir ve setin o noktasına kadar düzgün şekilde eğitilmiş motor birimlerinin (sinir ve kasın fonksiyonel birimleri) iyileşmesine müdahale eder.
