Pro Tom Evans Koşucular İçin Çapraz Antrenmanın Faydaları Üzerine

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Git:

• Koşucular İçin Cross-Training'in Beş Faydası
• Kendinizi Çapraz Eğitime Motivasyona Getirmek İçin Üç İpucu

Koşmayı ne kadar severseniz sevin, eğer antrenmanınız sadece kilometrelerce koşmaktan ibaretse, sonunda spordan yorulursunuz. Yani önce kendinize zarar vermezseniz.

Çapraz antrenman sadece koşmaya zihinsel bir mola verme ve egzersiz programınızı karıştırma fırsatı vermekle kalmaz, aynı zamanda sporun talepleriyle daha iyi başa çıkabilmek ve bu konuda daha iyi olabilmek için vücudun güçlendirilmesine de yardımcı olur. Kısacası, ister PB'leri kovalıyor olun ister yaralanmadan koşmanın tadını çıkarmaya devam etmek istiyorsanız, çapraz antrenman size yardımcı olacaktır.

2018'de UTMB dağ koşusu etkinliğinde Red Bull sporcusu ve CCC ultramaratonunun galibi Tom Evans ile koşucular için çapraz antrenmanın yararları ve bu sporları karıştırmak için kendinizi nasıl motive edebileceğiniz hakkında konuştuk. egzersiz programınız.

Koşucular İçin Cross-Training'in Beş Faydası

Egzersiz yükünüzü etki olmadan artırabilirsiniz

“Bir dayanıklılık sporcusu olarak haftada 25 ila 30 saat arasında kardiyo yapmaya çalışıyorum” diyor Evans. Eğer o haftayı her hafta koşarak geçirirseniz, zihinsel ve fiziksel olarak kendinizi mahvedersiniz. Bu yüzden vücudumu çok fazla stres altına sokmadan genel antrenman yükümü artırmak için cross training'i kullanıyorum. Koşmak sizin için iyidir, ancak birçok insanın çok fazla koşmaları durumunda dizlerinde sorun yaşadığını biliyorum, bu nedenle biraz çapraz antrenman ekleyebilmek iyidir.”

Kötü hava koşullarından kaçınarak zorlu koşuları tekrarlayabilirsiniz

Cross-training yalnızca antrenmanınıza kolay hacim kazandırmak için değildir; aynı kardiyo faydalarını elde etmek için koşu temponuzu veya aralıklı antrenmanlarınızı da tekrarlayabilirsiniz; bu, özellikle hava kötü olduğunda faydalıdır. kasvetli ya da koşmanın daha da kötüleştirebileceği hafif bir kıkırdama taşıyorsun.

“Vücudunuzu tahmin etmeye devam etmek antrenman yapmanın gerçekten etkili bir yoludur” diyor Evans. Bu nedenle, özellikle kışa yaklaştığımız ve soğumaya başladığımız göz önüne alındığında, koşma seansını bir kenara bırakmak iyi olabilir. Pistte veya yolda beş adet bir kilometrelik tekrar gibi bir aralıklı seans yapmayı planlıyorsanız ve bu tekrarlar normalde dört dakikanızı alırsa, bunu bir egzersiz bisikletinde tekrarlayabilirsiniz. 15 dakika kolay ısınma yapın, ardından direnci artırın ve altıya dört dakika ısınma yapın, ardından 15 dakika kolay ısınma yapın.

“Biraz farklı kas gruplarını çalıştıracak ancak yine de kardiyovasküler etki elde edeceksiniz. Aynı kazanımları ve faydaları farklı bir şekilde elde edeceksiniz. Birazcık bir kıpırdanma olup olmadığını fark ettim, benim için bu genellikle sürekli darbelerden dolayı baldırlarım veya kalçalarımdır, yüzme veya bisiklete binme sırasında o ağrıların hiçbirini hissetmiyorum ve yine de ağrı çekebiliyorum gerçekten çok iyi yoğun egzersizler yapıldı.”

Arazide koşmaya hazırlanabilirsiniz

Şehirde koşan bir koşucuysanız, düz yollarda çok fazla antrenman yapmak, arazi koşusu sırasında üstesinden gelmeniz gereken iniş ve çıkışlara hazırlık konusunda sizi ancak bir yere kadar ulaştıracaktır. Şehirde bir off-road etkinliğine hazırlanmaya çalışıyorsanız belirli türde çapraz antrenmanlar gerekli hale gelir.

“Dağlarda olmayı taklit edebilecek egzersizler var,” diyor dağ koşusunda payına düşenden fazlasını yapan Evans. “Spor salonunda adım atabilir veya merdiven makinesi kullanabilirsiniz. Bu ortamı kopyalamanın harika bir yolu ve dağlarda yaşama ya da uzun eğitim kamplarına gitme lüksüne sahip olmayan insanlar için gerçekten faydalı. Londra'da yaşıyor olsanız bile kondisyonunuzu geliştirebilir ve sizi dağlarda bir yarışa hazırlayabilir.”

Daha fazlasını keşfedebilirsiniz

Bu, çapraz eğitim için bisiklet sürmeyi seçebilecek kişiler içindir. İki tekerlek üzerinde iki ayaktan daha fazla yol kat edebileceğiniz bir sır değil, böylece iyi bir egzersiz yaparken aynı zamanda daha uzak yerleri keşfedebilirsiniz.

‘“Binicilik yaparken çok daha fazlasını görürsünüz, diyor Evans. Dört ya da beş saatlik bir yolculukta yaklaşık 160 mil yol kat edebilirsiniz, ancak aynı uzunluktaki bir koşuda bunun yarısını kat edebilirsiniz, ancak bu pek olası değildir. Böylece daha fazlasını görebilir ve kahve ile kek için durabilirsiniz!”

Bunu sosyal bir olaya dönüştürebilirsiniz

Fırsat ortaya çıktığında başkalarıyla birlikte koşmaya gidebilseniz ve gitmeniz gerekse de, bu birçok insanın özellikle katı bir antrenman planına bağlı kaldığında tek başına yapma eğiliminde olduğu bir spordur. Bu durumda çapraz eğitiminiz arkadaşlarınızla buluşmak için harika bir zaman olabilir.

“Cumartesi veya Pazar günleri arkadaşlarımla uzun bir yolculuğa çıkmayı seviyorum” diyor Evans. “Sohbet edebilir, kahve içmeye gidebilirsiniz. Bunu yapmak gerçekten çok güzel bir şey.”

Kendinizi Çapraz Antrenmana Motive Etmek İçin Üç İpucu

Umarım şimdiye kadar çapraz eğitimin yararları konusunda iyice ikna olmuşsunuzdur, ancak motivasyonu toplamak ve bunu gerçekten gerçekleştirmek yine de zor olabilir. İşte Evans'tan yardımcı olabilecek üç ipucu.

Müziğinizi zor günlere saklayın

“Çok nadiren müzikle koşarım veya antrenman yaparım,” Evans şöyle diyor: “Yani koşmak ya da antrenman yapmak istemiyorsam onu ​​kullanırım.” Şimdiye kadarki en kötü müzik zevkine sahibim, en abartılı utanç verici şeylere sahibim ama bu beni motive ediyor.”

Evans'ın ne tür müzik dinlediğini ve şu anki favorisinin “Baby” olduğunu sormamız gerekiyordu. Antrenmanlarınız için güçlü bir şarkıya ihtiyacınız varsa Bakermat'tan.

Bütün bunların daha geniş bir planın parçası olduğunu unutmayın

“Odağınızı korumak ve her şeyin bir amacı olduğunu hatırlamak önemlidir,” diyor Evans. “Sadece bir saat boyunca bisiklete binmek için spor salonuna gitmiyorsunuz – genel hedeflerinize yaklaşmanıza yardımcı olur.”

Tıpkı zorlu antrenman koşularındaki zor anlarda olduğu gibi, nihai hedefe odaklanmak, ister gelişmiş kondisyon ister hedef yarış olsun, bunu başarmanıza yardımcı olabilir.

Kendinize kafein dozu verin

Her şey başarısız olduğunda, mevcut en popüler performans artırıcıya dönün – kafein.

“Ben de Red Bull kullanıyorum” diyor Evans. “Seanstan önce bir kutu içmenin beni motive ettiğini ve odaklanmama yardımcı olduğunu düşünüyorum. Dayanıklılık için kafeinin faydaları iyidir. seanslarımı yüksek bir standartta yapmamı sağlıyor, bu yüzden koltukta oturup Netflix'i izlemem durumunda olabileceğimden çok daha iyi bir durumdayım ki bunda da çok iyiyim. yapıyorum.”

Tom Evans bir Red Bull sporcusudur; eğitim ve performans ziyaretinizi desteklemek için Red Bull'u kullanma hakkında daha fazla bilgi edinmek için redbull.com