Fitness takipçileri, günlük adım sayınız ve en son koşunuz veya bisikletiniz hakkında ayrıntılı istatistikler gibi anında bilgiler sağlayarak gerçekten en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için harika bir iş çıkarır. uzun bir süre boyunca ilerlemenizi ya da aslında eksikliğinizi gösteren verilerden yararlanmanız gerekir.
Bunu yapmanın birkaç farklı yolu vardır. Günlük ortalama adım sayınızı kademeli olarak artırmayı veya kilonuzu izlemeyi deneyebilirsiniz; ancak bu, izleyicinizi akıllı teraziye bağlamanızı veya uygulamaya kendiniz girmenizi gerektirecektir. Belki de bunu yapmanın en iyi yolu kalp atış hızınızı, özellikle de dinlenme kalp atış hızınızı ölçmektir.
Birçok fitness takipçisi artık egzersiz sırasında kalp atış hızınızın nasıl değiştiğini göstermenin yanı sıra 7/24 kalp atış hızı izleme olanağı da sunuyor. İzleme, cihazın genel kardiyovasküler kondisyonunuzun iyi bir göstergesi olan dinlenme kalp atış hızınızı hesaplamasını sağlar.
Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı düşürmenin, zamanla daha formda olduğunuzun bir göstergesi olduğuna dair bir fikriniz olabilir, ancak bu önemli sağlık izleme istatistiğinin tüm ayrıntılarını detaylandırmak için bir uzmanla anlaştık. Dr Yassir Javaid, Bupa İngiltere'nin kardiyoloji danışmanı.
Sağlıklı dinlenme kalp atış hızı nedir?
Başlamak için iyi bir haber, sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı aralığı oldukça geniş.
Yetişkinler için normal dinlenme kalp atış hızı, dakikada 60 ila 100 atım arasında değişebilir. Javaid diyor ki, “gerçi pek çok sağlıklı insanın normal dinlenme kalp atış hızı 60'ın altında olabilir.”
Bu aralığın büyük olmasının nedeni, kalp atış hızınızın bireysel kondisyon seviyenize ve yaşınıza bağlı olmasıdır. Kalp atış hızınız gün boyunca ne yaptığınıza ve stres seviyenize bağlı olarak dalgalanabilir ve uyurken de daha düşük olma eğilimindedir.”
Hangi hastalıklar daha yüksek dinlenme kalp atış hızıyla bağlantılıdır??
“Dinlenme halindeki kalp atış hızınız ne kadar yüksekse, kalbiniz o kadar çok çalışır,” Javaid diyor.
“Daha yüksek bir dinlenme kalp atış hızı, stres veya kaygının bir göstergesi olabilir veya altta yatan bir enfeksiyon veya aritmi (anormal kalp ritmi) nedeniyle olabilir.”
Sürekli yüksek kalp atış hızının tehlikeleri hafife alınmamalıdır. Bu, dokümanınızı görmeniz gereken bir konu.
“Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız yüksekse – sürekli olarak dakikada 100 atışın üzerinde – veya nefes darlığı gibi hızlı kalp atışıyla ilişkili herhangi bir semptomunuz varsa tıbbi yardım almalısınız,” Javaid diyor.
“Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya göğüs ağrınız varsa acilen bu tavsiyeye başvurmalısınız (gerekiyorsa 999'u arayın). Çünkü kalp krizi aynı zamanda hızlı kalp atışlarıyla da ilişkilidir.”
Egzersiz kişinin dinlenme kalp atış hızını düşürmeye nasıl yardımcı olur?
Artık yüksek dinlenme kalp atış hızının tehlikelerini biliyorsunuz, kalp atış hızınızı düşürmek için bir şeyler yapmanın zamanı geldi. Egzersiz sağlıklı bir ilerlemenin biletidir.
“Vücudunuzdaki tüm kaslar gibi kalbiniz de egzersiz yaptıkça güçlenir,” Javaid diyor.
“Kalbiniz güçlendikçe, her kalp atışında daha fazla kan pompalanır ve böylece kalbin aynı çıktıyı korumak için o kadar hızlı atması gerekmez.”
Egzersiz sırasında hangi kalp atış hızını hedeflemelisiniz?
Antrenmanlarınızda hedeflemeniz gereken kalp atış hızını düşünmeye başlamadan önce maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir. Neyse ki bunu yapmanın kolay bir hesaplaması var.
“Genel olarak maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu 220'den yaşınızı çıkararak bulabilirsiniz,” Javaid diyor.
Buradan, egzersizleriniz sırasında kalbinizi takip etmek ve hafif, orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz için maksimum değerinizin aşağıdaki yüzdesine ulaştığından emin olmak için bir takip cihazı kullanabilirsiniz.
“Bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız başlamanız gereken hafif egzersiz için, maksimum kalp atış hızınızın %50'si kadar bir hedef hedeflemelisiniz. rdquo; Javaid diyor.
“Orta şiddette egzersiz maksimum kalp atış hızınızın %50-70'i kadar olmalı ve HIIT gibi yoğun egzersiz için maksimum kalp atış hızınızın %85'ine kadar hedeflemelisiniz .”
Yani 28 yaşındaki bir erkek için şu şekilde sıralanabilir:
- Maksimum kalp atış hızı: 192
- Hafif egzersiz: 96
- Orta dereceli egzersiz: 96-134
- HIIT: 163
'ye kadar
Tüketici kalp atış hızı takip cihazlarının, özellikle de bilekten ölçümlü olanların doğruluk sorunları göz önüne alındığında, muhtemelen bu hedefleri tam olarak hedeflemenize gerek yoktur, ancak bu yararlı bir kılavuzdur.
Antrenmanları kalp atış hızınıza göre yapmak, farklı kondisyon seviyelerindeki insanlarla birlikte egzersiz yapıyorsanız oyun alanını eşitleyebilir. Egzersiz sırasında aynı kalp atış hızı bölgesine ulaştığınız sürece, jimnastik salonu tavşanı arkadaşınızın sizin on yapmanızla aynı sürede 30 burpee yapması çok da önemli değil.
