Spor salonuna kendini adamış her kişi bacak günü ve göğüs günü hakkında bilgi sahibidir, ancak omuz günü hakkında çok fazla konuşma duymayacaksınız. Bu, omuzların hak ettiği ilgiyi görmediğinin bir işaretidir.
Bu, Londra merkezli danışman ortopedi cerrahı omuz uzmanı Carlos Cobiella'nın görüşüdür. Profesyonel sporcuları tedavi ediyor ve müşterileri için düzenli olarak antrenman programları hazırlıyor ve Coach omuzların sıklıkla ihmal edildiğini söylüyor.
“Omuzlarınızı çalıştırmak yalnızca estetik nedenlerden dolayı iyi değildir,” diyor Cobiella. “Vücuttaki en hareketli eklemler olan omuzlar birçok farklı kas hareketinden sorumludur, bu nedenle omuz eklemini kuvvet egzersizleriyle korumak çok önemlidir.”
Omuzlar üç ana kastan oluşur: ön deltoid, yan veya yan deltoid ve arka deltoid. “Bunlar omuz kuvveti ve kuvvetiyle ilgili temel kaslardır” diyor Cobiella. 'Omuz egzersizlerinde hiçbir eksiklik yok ve güç ve kas geliştirmek için ağırlığa ihtiyacınız yok.'
Burada Cobiella, büyük omuz kas gruplarının üçünü de hedef alan bir omuz antrenmanı hazırladı ve bu, herhangi bir antrenman programına entegre edilebilir.
Vücut Ağırlığıyla Omuz Egzersizi
Egzersizler arasında en az bir günlük dinlenme ile omuzlarınızı haftada en az iki kez çalıştırın. Aşağıda ayrılan tekrar sayısı çok yüksekse, altı tekrarla başlayın ve zamanla artırın. Hareket başına üç set yapmayı hedefleyin, setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin, ancak yine de gerektiği şekilde ayarlayın.
1 Basmalı pike
Sets 3 Tekrar 12 Dinlenme 30-60sn
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzun baş aşağı bir V oluşturması için kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru itin. Dirseklerinizi bükerek başınızın üst kısmı yere mümkün olduğunca yakın olana kadar alçaltın, ardından kollarınız uzatılıncaya kadar geriye doğru itin.
2 Bastırma amuda
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 30-60sn
Duvara dönük olarak ellerinizi yere koyun ve duvara karşı amuda kalkacak şekilde ayaklarınızı yukarı kaldırın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Alçaltmak için dirseklerinizi bükün, ardından tekrar yukarı doğru itin. Bu zorlu bir hareket: kendinizi mümkün olduğu kadar alçaltın, bu sadece bir veya iki santimetre bile olsa!
3 Örümcek yürüyüşü
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 30-60sn
Yüzünüz duvara dönük, ellerinizi yere koyun ve duvara karşı amuda kalkacak şekilde ayaklarınızı yukarı kaldırın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Aynı anda ellerinizi duvardan uzaklaştırın ve ayaklarınızı duvardan aşağıya doğru yürütün. Şınav pozisyonuna geldiğinizde ayaklarınızı duvardan yukarı doğru yürütün.
4 Plank omuz musluğu
Sets 3 Tekrar 12 Dinlenme 30-60sn
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından bir elinizi kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurarak kalçalarınızı mümkün olduğunca az hareket ettirin. Elinizi yere koyun, ardından diğer elinizle tekrarlayın, her tekrarda ellerinizi değiştirin.
5 Tahtayı sallayın
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 30-60sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Kollarınızı düz tutarak vücudunuzu topuklarınıza doğru geriye doğru itin, böylece kalça kaslarınız topuklarınıza değecektir. Bu pozisyon biraz yogadaki çocuk pozuna benzer ancak dizleriniz yerden kaldırılmıştır. Başa dönün ve tekrarlayın.
6 Yürüyüş tahtası
Sets 3 Her iki tarafta 12 tekrar Dinlenme 30-60 saniye
Ön kollarınızın üzerinde plank pozisyonuyla başlayın. Bir kolunuzu kaldırın, elinizi avuç içi aşağıya bakacak şekilde omzunuzun altındaki yere koyun ve vücudunuzu yukarı itmek için kolunuzu uzatın. Şınav pozisyonunda bitirmek için diğer tarafta tekrarlayın. Kontrollü olarak hareketi tersine çevirin. Her tekrara hangi kolla başlayacağınızı değiştirin.
