Her sporun bir sezon dışı dönemi vardır ve bu, çabalarınızın ardından dinlenmek ve toparlanmak için hoş bir zaman olsa da, aynı zamanda sezon için kondisyonunuzu geliştirebileceğiniz bir dönemdir. gelecek.
Sporun küresel doğası nedeniyle, profesyonel tenisçiler sezon dışı pek fazla zaman geçiremezler, ancak amatörlerin atlatması gereken uzun bir kış var. Kış aylarında formda kalmanıza yardımcı olmak için LTA'nın baş güç ve kondisyon antrenörü Chris McLeod'un sunduğu bu bacak antrenmanını deneyin.
Aslında antrenman, koşmanın kendisi de dahil olmak üzere çok sayıda koşu içeren bir spora meraklı herkes için harika bir seçenektir ve McLeod ayrıca altı zorluk seviyesi belirlemiştir, böylece seansı istediğiniz gibi ölçeklendirebilirsiniz. güçlen. Bacak antrenmanlarınızı bazı özel core ve üst vücut seanslarıyla desteklemek akıllıca olacaktır, ancak hepsini sığdırmak için bolca zamanınız var. sonuçta uzun bir kış.
Antrenman yapmadığınızda, kitinizi yükselterek zaman geçirin. Yeni başlayanlar için alışverişe başlamaları için en iyi tenis ayakkabıları, en iyi tenis topları ve en iyi tenis raketleri için önerilerimiz var.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Aşağıdaki listeden zorluk seviyenizi seçin veya 1. seviyeden başlayıp yukarıya doğru ilerleyin.
Seviye 1 – 30 saniyelik bir devre yapın’ egzersizler arasında dinlenme
Seviye 2 – Egzersizler arasında dinlenmeden bir tur yapın
Seviye 3 – 3-4 dakikalık iki devre yapın. devreler arasında dinlenme
Seviye 4 – 3-4 dakikalık üç devre yapın. devreler arasında dinlenme
Seviye 5 – Devreler arasında dinlenme olmadan üç devre yapın
Seviye 6+ – İlave ağırlık veya dirençle 3'ten 5'e kadar olan seviyeleri tekrarlayın
Tenis Oyuncuları İçin Bacak Egzersizi
1 Yürüme hamlesi
Tekrar 20 toplam
“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde ayakta durun” diyor McLeod. “Öne doğru bir adım atın, kalçalarınızı alçaltmak için dizlerinizi esnetin. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar alçalın. Dik durun ve ön diz kapağınızı öne bakacak şekilde tutun. Tekrarları tamamlayana kadar soldan sağa bacak değiştirerek ileri atılmaya devam edin.”
2 Arttırma
Tekrar her bacakta 12
“Dizinizin altına kadar gelen bir kutuyu seçin,” diyor McLeod. 5-20 kg'lık bir ağırlık plakasını göğsünüze yakın tutarak kutuya dönük durun. Bir ayağınızı kutunun üzerine koyun ve üzerine çıkın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.”
3 Yana hamle
Tekrar her bacakta 12
“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun” diyor McLeod. Yan tarafa doğru büyük bir adım atın ve ayağınız öne bakacak şekilde yere inin. Gövdenizi mümkün olduğu kadar dik tuttuğunuzdan emin olun, öndeki bacağınızın dizi yaklaşık 90° bükülene kadar alçalın ve arkadaki bacağınızı düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün.”
4 Hız squat
Tekrar 30
“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun,” diyor McLeod. “Gövdenizi dik tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu mümkün olduğunca aşağıya indirin. Kendinizi hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru itin. Her tekrarı mümkün olduğu kadar hızlı tamamlamayı hedefleyin.”
5 Zıpla çömelme
Tekrar 12
“Çömelme pozisyonunun alt kısmından başlayın” diyor McLeod. “İki saniye basılı tutun ve ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Çömelme pozisyonuna dönmek için dizlerinizi bükün ve devam edin.”
Bir raket alıp tenise katılmak için ilham aldım? Ziyaret lta.org .uk başlamak için.
Tüm Büyük Britanya oyuncularının ATP Kupası'nda ve 2020 sezonunun geri kalanında nasıl bir performans sergilediğini takip etmek için @LTA Instagram'da, @LTA — Britanya İçin Tenis Facebook'ta veya @the_LTA Twitter'da.
