- Egzersiz
Karın kasları rejimi çok iyidir, ancak en sevdiğiniz elbiseyi asmak için mükemmel bir V şekilli gövde varsa, o zaman omuzlarınızın ve göğüs kaslarınızın biraz bakıma ihtiyacı vardır yani.
“Hızlı bir şekilde kütle eklemek istiyorsanız, çok açılı üçlü setler kas geliştirmenin harika bir yoludur,” Bu planın yaratıcısı olan fitness dönüşüm uzmanı Rich Phillipps diyor. “Sırtınıza, omuzlarınıza, göğsünüze ve kollarınıza odaklanmak, arzu edilen V şekilli gövde için gerekli genişliği sağlayacaktır, böylece bir sonraki resmi etkinliğinizde etkilemeye hazır olacaksınız.”
Nasıl çalışır
Güçlü bir V-şeklindeki gövde üç antrenman temeline dayanır: gerilim altında geçen süre, yüksek hacim ve kas liflerinin maksimum düzeyde kullanılması. Minimum dinlenme ile arka arkaya üç egzersiz yaptığınız üçlü setler, üçünü de yerine getirir. “Bu antrenmanda üst vücut kaslarınızı her açıdan çalıştırmak için çok çeşitli egzersizler, tekrar aralıkları ve tempolar kullanılır” Phillipps diyor. Sonuç, Yunan terzilerin takmayı hayal edeceği bir vücut olacak – ya da en azından siyah kravatlı birkaç kişinin dikkatini çekecek bir tanesi.
Her üçlü set arasında 2-3 dakika dinlenerek beş set yapın. Reps 10 Tempo 3010 45° açıyla ayarlanmış bir bankta uzanın. açıyla, dambılları göğüs hizasında tutarak. Dambılları güçlü bir şekilde başınızın üzerine doğru bastırın. Yavaşça indirmeden önce hafifçe birbirine dokunun, ardından tekrarlayın. Tekrar 6 Tempo 4010 Düz bir bench üzerine uzanın, dambılları göğsünüzün her iki yanından üstten kavrayın. Daha fazla güç üretmek için ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve ağırlıkları yukarıya doğru bastırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrar her bir tarafta 12 Tempo 2220 Kollarınız hafifçe bükülmüş halde, her iki tarafınızda hafif dambılları tutarak düz bir bankta uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine getirin, kollarınızdaki kıvrımı koruyun ve onları birbirine sertçe bastırın, ardından başlangıca doğru indirin. Reps 8 Tempo 3010 Barı üstten kavrayarak avuçlarınız sizden uzağa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Gövdenizi bara doğru çekmenize yardımcı olmak için üst sırt kaslarınızı kasın. Çeneniz yukarıda olduğunda kontrollü olarak indirin. Reps 8 Tempo 4010 Barı üstten kavrayarak omuz genişliğinde iki kat açık tutarak, dizlerinizi biraz bükün ve kalçalardan öne doğru eğilin. Sırtınızı hafifçe içbükey ve kürek kemiklerinizi tamamen geride tutun. Ağırlığı göğüs kemiğinizin alt kısmına doğru çekin, ardından yavaşça indirin. Tekrar 12 Tempo 3010 Dizinizi sehpanın üzerinde destekleyin, diğer bacağınızı denge için geniş bir yere koyun. Sırtınızda doğal bir kemer tutun ve göbek bölgenizi destekleyin. Dirseğinizi içeride tutarak ağırlığı göğsünüzün yan tarafına doğru kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Tüm tekrarları önce bir tarafta, sonra diğer tarafta tamamlayın.1 Dambıl eğimli bench press
2 Dambıl bench press
3 Dambıl uçuşu
4 Yukarı çekme
5 Geniş tutuşlu ve bükülmüş sıra
6 Tek kollu sıra
