Basit ve İnanılmaz Etkili Rus Squat Programı

Bu ay, tüm zamanların en tartışmalı Olimpiyat Oyunlarından birinin üzerinden 40 yıl geçti, ancak Montreal 1976'nın mirası hâlâ parlıyor. Bunlar, 25 Afrika ülkesinin etkinliği boykot ettiği Olimpiyatlardı; Apartheid döneminde Yeni Zelanda'nın Güney Afrika'daki ragbi turunu protesto etmek için. Bruce Jenner'ın (şimdi Caitlyn) dekatlonda altın madalya kazanmak için dünya rekorlarını kırdığı yer. Ve Rumen jimnastikçi Nadia Comaneci'nin tarihteki ilk mükemmel 10'u attığı yer; ve sonra altı tane daha – henüz 14 yaşında, altın madalya üçlüsünün peşinde.

Fakat bu Hallmark spor anlarının hiçbirinin şu anda bir ayağı yok (belki de MailOnline'ın kenar çubuğunda nadiren bulunmayan Jenner hariç). Bunun yerine Sovyetler Birliği halter takımı var. mevcut dokuz altının yedisini kaptı – ve; ve daha spesifik olarak, çok imrenilen kutsal metinleri: 1976 SSCB Halter Yıllığı.

Kırk yıl sonra, bu anlaşılması zor metnin baskısı çoktan tükendi, ancak öğretileri fotokopi edilmiş bir Mason tokalaşması gibi spor salonundan spor salonuna aktarılıyor. İçerik basittir; Maksimum bir tekrar sayınızı (1 RM veya yalnızca bir kez yapmanız gerekiyorsa kaldırabileceğiniz maksimum) artırmak amacıyla haftada üç kez altı haftalık halter squat planı. yine de ağırlık salonu öğrencileri için Rus Çömelme Rutini spor salonundaki Kutsal İncil'dir.

Fakat CrossFit, HIIT ve dinamik vücut ağırlığı egzersizlerini benimseyen modern fitness çağında, orta yaşlı, monoton, uygun bir şekilde Sovyet ağır metal reçetesi hala ağırlık taşıyabilir mi? Yoksa spor salonu kardeşim ve hipster kültürü, çoktan modası geçmiş bir trendi yanlış bir şekilde duyurmak için mi çarpıştı? Kalça fleksörlerinizin tozunu üflerseniz, bunu öğrenebilirsiniz.

Barbell squat kaslarınızı vücudunuza yoğunlaştırmak için en etkili egzersizdir.

Bir New York Times“En İyi Egzersiz Nedir?” başlıklı makalesinde Profesör Stuart Phillips çömelmeyi aday göstererek onu 'çok güçlü' olarak nitelendirdi. sarkopeninin etkileriyle mücadelede – yaşlanmayla birlikte gelen kas kütlesinin bozulması olarak da bilinir. Yani bu her erkeğin dikkate alması gereken bir şey.

Kazançlar Reaper'ı uzakta tutmakla da sınırlı değildir. Çoğu zaman sadece bir bacak egzersizi olarak göz ardı edilen tampon plakalarını bir çubuğa yüklemek, aşağı inmek ve yukarı doğru sürmek, vücudun üst kısımlarından oluşan bir çamaşır listesi gerektirir – bu;  omuzlarınız, sırt ve karınlarınız bunların arasındadır. Aynı zamanda tüm arka zincirinizi (kalça kasları, diz arkası kasları, kaçıran kaslar ve alt sırttan oluşan) ve dörtlü kaslarınızı aynı anda çalıştıran tek harekettir.

Spor salonundan çekinen, zamana aç olanlar ve/veya seanslarının tek bir hareketle sınırlı kalmasını isteyenler için, çömelmeyi spor salonundaki hile kodunuz olarak düşünün.

“Çömelme egzersizlerin kalesidir – bu bir süper yiyecektir,” Otomat boyutunda bir vücut geliştirmeci ve Benbo Takımının baş antrenörü olan Ben Rowe'u iddia ediyor. Bileşik bir hareket olduğu için squat tüm vücudunuzda kas geliştirmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun büyüme hormonu ve testosteronda bir artışı tetiklediği kanıtlanmıştır, oysa merdiven çıkmak veya yiyecek dükkanına yemek getirmek gibi günlük aktiviteler çocuk oyuncağı haline gelir. çömelme dengeyi, hareketliliği, gücü ve eklem stabilitesini geliştirdiği için.”

Rus Squat Rutini haltercileri bir sonraki seviyeye taşımak için altın standarttır.

Saçmalık değil ve sıfır fırfırlar – ancak kırk yıllık güçlü bir sonuç geçmişine sahip (şu parlak Montreal madalyaları da dahil). Her hafta eşit aralıklarla üç seansla, ilk dokuz seansta maksimum tek tekrarınızın %80'ini korurken ses seviyesi kademeli olarak artırılır. Sonraki dokuz oturumda, yeni 1RM'nizin hesaplanacağı, altıncı haftanın heyecan verici son günü öncesinde hacmin azaldığı görülüyor. Program, ilerlemesi durmuş olabilecek güçlü gecekondu sakinleri için muazzam olan %5'lik bir 1RM artışı vaat ediyor; elit seviyede altın ve şampiyonlar ile bronz ve ağlama uyumu arasındaki fark.

O zamandan bu yana çok sayıda rakip ortaya çıktı; bunların arasında Smolov Programı (13 hafta boyunca aşırı ağır çömelmelerden oluşan işkence dolu bir rutin); Westside Barbell Conjugate Metodu (haftada iki gün squat – ilk maksimum çaba, ikinci dinamik çömelme ve deadlift) ve 5/3/1 (dört hafta boyunca haftada bir seans ön ve arka squat, değişen çaba).

Ama hâlâ 2016'daki Sovyet programını tartışıyor olmamızın, örneğin Doğu Alman Olimpiyat takımının programını tartışmamamızın bir nedeni var. Ve sadece ikincisi devlet destekli bir doping skandalına karıştığı için değil. Bir alaycı aynı zamanda Sovyetlere karşı sağlıklı bir şüphe uyandırabilir; özellikle Rusya'nın Rio'dan uzaklaştırılması göz önüne alındığında – sadece “Rus Çömelme Rutini” diye fısıldamaya ihtiyacın var. Bugün hala ne kadar kabul edildiğini görmek için en yakın spor salonunun ağırlık salonunda.

Sovyet yaklaşımını doğru bir şekilde test etmek için kendimi yorucu programa tabi tuttum.

Ben orta derecede aktif bir spor salonuyum- ortalama kondisyona sahip biri, yani tıpkı senin gibi biri olabilir.

Birinci gün Fitness First Liverpool Street'e vardığımda Matt Smith'te bir müttefik buldum (hayır, o değil. Ya da o). 28 yaşında, güçlü ve arkadaş canlısı bir PT olan Smith, kuzeyin cazibesini kendi ilham verici arka hikayesiyle birleştiriyor; sadece üç yıl önce 54 inçlik beliyle 11. daha kiloluydu.

“Oldukça basit” Smith, Rus Çömelme Rutininden bahsediyor. Bence bu kadar popüler olmasının nedeni 40 yıl dayanması. Halter oldukça modası geçmiş olabilir, protokoller gelir ve gider ve bazı şeyler bir yerden bir yere aktarılır. Ancak bunu harfiyen uygulayın ve işe yarayacaktır.”

Yumuşak avuçlarım rafın soğuk çeliğini yakından tanıdıkça, ilk sürprizim aynı egzersizi sonsuza dek yapmanın getirdiği monotonluk değil; Köpük yuvarlamadan, bölünmüş squat ve baldır kaldırma hareketlerine kadar çok sayıda aksesuar işi vardır. Veya yük: 1RM hesaplandıktan sonra tasarım gereği her squat sizin yetenekleriniz dahilindedir. Bu bir biçimdir. Her zaman düz sırtımın ve çıkıntılı arka tarafımın çömelme sırasında omurgama yeterince koruma sağladığını varsaymıştım, ancak Smith birinci hafta boyunca konumumu titizlikle yeniden ayarladı.

Komutlar bir refleks haline gelinceye kadar bir döngü halinde sunulur (“Kıç altı!”” “Çene aşağı, göğüs yukarı!”) Programı tek başıma denemiş olsaydım, kayropraktikçiyi kızdıran zarafetle 300 squat yapmış olabilirim veya daha büyük olasılıkla, bir yaralanmadan önce bir avuç dolusu squat yapmış olabilirim. “Bu kesinlikle iki oyunculu bir oyun” Smith'i doğruluyor. “Fiziksel izleme konusunda size yardımcı olacak birine ihtiyacınız var.”

Program ilerledikçe yaşadığım tek dezavantaj arka arkaya antrenman günlerinin enerjimi tüketmesi. Planın kendisi seanslar arasında bir günlük dinlenmeyi savunuyor. bu yüzden çok fazla suçu üstlenemez – ancak 1976 dolaylarındaki Sovyetler Birliği açıkça 21. yüzyıl erkeğinin günlük günlüğünü öngörmüyordu. Bununla birlikte, oturumların bir araya getirilmesi ilerlemeyi bozmaz ve Smith tarafından bir bağlama oturtulur. “Hashtag: hayat,” derin derin düşünür.

Doruğa ulaşan final oturumuna doğru hızla ilerlerken, başardığımı hissediyorum. 12,5'lik başlangıç ​​ağırlığımla neredeyse 4,5 lb yağ kaybederken, uyluklarımda 4,7 inç ve bicepslerimde 1,2 inç kazandım. Belimde 2,7 inç aşağıdayım ve ayrıca bir kemer çentiğim var.

Titiz ve tekrarlayan tarzına rağmen, kendimi programdan keyif alırken buluyorum – hatta daha önce kaçınabileceğim dinlenme günlerinde çömelme standının özlemini bile çekiyordum. Ayrıca, sizden daha ağır bir metal parçasını taşımak kadar besleyici çok az şey vardır.

Altı hafta içinde 1RM'im 90'dan 112.5kg'a fırladı.

Bu %25 büyüme, matematik hayranları. Dağılmış olan Sovyetler Birliği hakkında ne söylerseniz söyleyin, onun bu rejimdeki etkinliği göz ardı edilemez.

Kararlı çömelmemin ardından – beni yere seren, nefesim kesilen ve sönmüş bir parti balonu gibi hissetmeme neden olan terli, titrek bacaklı bir ilişki – Smith gururlu bir şaşkınlık duygusuyla şunu ifade etti: “Sadece 94.5'e ulaşman gerekiyordu.”

Kolumu tutup beni nazikçe Elvis Presley ve Bambi bacaklarımın üzerine yerleştirirken, son bir meydan okuma için eldiveni bıraktı. “Hangi hayvanın 112,5 kg ağırlığında olduğunu öğrenin” diye ekliyor sırıtarak. “Çünkü az önce çömeldiğin şey buydu.”

O halde, Rus Çömelme Programına katılın ve siz de bir liman fokunu, çizgili yunusları veya uygun bir şekilde Avrasya boz ayı yavrusunu kaldırabilecek kadar güçlenebilirsiniz. Bunlar büyük ve korkutucudur ve en çok Rusya'da bulunurlar.

Matt Smith hakkında daha fazla bilgi almak veya kişisel antrenman seanslarına rezervasyon yaptırmak için fireandsteelfitness.com~ adresini ziyaret edin. 60~/em>. Fitness First Liverpool Street'e teşekkürler: fitnessfirst.co.uk