Baş Üstü Dambıl Triseps Uzantısı Nasıl Yapılır

Ağırlık salonunu bir sonraki ziyaretinizde spor salonuna giden arkadaşlarınıza bir göz atın; onlardan bir veya ikisinin biceps curl veya başka hareketler yaptığını göreceğiniz neredeyse kesindir. lazer odaklı biceps egzersizi. 

Trisepslerine benzer şekilde dikkat eden birini görmeniz çok daha nadirdir. Bu çok utanç verici, çünkü eğer kollarınızı patlatan üst kolları kovalıyorsanız, şişkin bicepsler kadar (hatta daha fazla) devasa tricepslere de ihtiyacınız var.

Şınav ve bench press gibi en iyi triseps egzersizlerinden bazıları, trisepsleri ikincil bir kas olarak çalıştırır, ancak triceps uzatması bu kasları doğrudan ilgi odağı haline getirir. Bu ekstra odaklanmanın bir sonucu olarak, trisepslerinizin hızla güçlendiğini göreceksiniz.

Horton Barbell'den güç ve kondisyon koçu Ryan Horton'un önerdiği gibi, dambıl baş üstü triceps ekstansiyonunu ve diğer birkaç etkili triseps hedefleyici kaldırma hareketini nasıl çivileyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin. 

Baş Üstü Dambıl Triseps Uzantısı Nasıl Yapılır

Baş üstü triceps ekstansiyonu ayakta, eğimli veya inişli bir bench setinde oturarak veya uzanarak yapılabilir. Her varyasyon, omuzlarınızın ve sırtınızın üst kısmının etrafındaki hareket aralığınıza bağlı olarak egzersizi biraz daha kolaylaştırmanıza veya zorlaştırmanıza olanak tanıyacaktır. 

Bu hareketi ayrıca halter, EZ-bar, tek kettlebell veya tek dambıl ile de gerçekleştirebilirsiniz. Bunu her elinizde birer dambılla yapmanın avantajı, her iki taraftaki güç dengesizliklerini tespit edip çözebilmenizdir. 

Ve herhangi bir zayıf noktayı acımasızca ortaya çıkarabileceğinden, baş üstü dambıl uzatması, yaralanma riskini en aza indirmek için başlangıçta hafif ağırlıklarla dikkatli bir şekilde yapılması gereken zorlu bir egzersiz olarak düşünülmelidir. 

Kurulum

Bu egzersizde yeniyseniz Horton, destekli veya desteksiz oturma pozisyonunda gerçekleştirilen baş üstü dambıl triseps uzatmasıyla başlamanızı önerir. 

”Dambılları tutun ve bankın ucuna oturun,” Horton diyor. Bunu bir sırtlık ile de yapabilirsiniz, sadece bankı 90°'lik bir açıya ayarlayın. açı. “Dambılları başınızın üzerine tam uzanıncaya kadar bastırın. Dirseklerinizi mümkün olduğunca öne doğru tutmaya çalışın.” Pozisyona girdikten sonra dirseklerinizi baştan sona aynı yerde tutmayı hedefleyin. 

Hareket

“Ağırlıkları tam uzatmaya kadar geriye doğru bastırmadan önce, dambılları başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün,” diyor Horton.

Baş Üstü Dambıl Triseps Uzantısını Gerçekleştirirken Yaygın Hatalar

1. Zayıf Hareketlilik

Baş üstü dambıl triceps ekstansiyonunu düzgün bir şekilde yapmak için şaşırtıcı derecede omuz hareketliliği gerektirir. “Çoğu insan bunu yaparken muhtemelen dirsekleri tamamen önde olmayacaktır,” Horton diyor, ama sizin hedeflediğiniz şey bu. 

“Zayıf omuz hareketliliği hareket aralığınızı kısıtlıyorsa, bu her şeyi gerçekten tuhaf bir duruma sokacaktır ve hareketi düzgün bir şekilde gerçekleştiremeyeceksiniz. &rdquo 

Bu sınırlamayı ele almak için Horton, bu egzersize dönmeden önce göğüs kaslarında daha fazla esnekliğin kilidini açmak için direnç bandı omuz çıkıkları ve benzer omuz esnemelerini kullanmayı önerir.

2. Kısmi Tekrarların Gerçekleştirilmesi 

İkinci en yaygın hata hareket aralığıyla ilgilidir, belki de yukarıda belirtilen hareketlilik sınırlamaları nedeniyle veya iyimser bir şekilde çok ağır bir dambıl seçmiş olmanız nedeniyle. 

Bunu yaparsanız, yalnızca kısmi bir tekrar gerçekleştirebilirsiniz; bu, kasların tam potansiyelleriyle çalışmadığı ve hareket aralığının daha da kısıtlandığı anlamına gelir. 

Eğer daha fazla ağırlık vermek veya hareketlilik unsurunda zorluk çekmek istiyorsanız Horton, triceps push-down, dambıl kafatası kırıcı veya elmas şınav gibi alternatif triceps egzersizlerini kullanmanızı önerir.

Baş Üstü Dambıl Triseps Uzatmasının Faydaları

Birden fazla kas grubunun uyum içinde çalışmasını gerektiren şınav ve baş üstü preslerden farklı olarak, baş üstü dambıl triseps uzatması öncelikle trisepsleri hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu nedenle, üst kolların gücünü ve boyutunu artırmak için en iyi şekilde kullanılır. 

Horton, bunun diğer egzersizlere de aktarılabileceğini ve genel spor salonu oyununuza bir ivme kazandırabileceğini söylüyor. “Trisepslerinizi güçlendirmek, daha fazla şınav çekmenize, daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve hatta olimpik halter kaldırma hareketlerinizi (sarsıntı veya bölünmüş sarsıntı gibi) artırmanıza kadar ilerleyecektir.” açıklıyor.

Bu triceps egzersizini evde de yapabilirsiniz; tek ihtiyacınız olan bir çift hafif ila orta ağırlıkta dambıldır. Ve eğer yalnızca bir çift ağırlığınız varsa, her tekrarı daha da zorlaştırmak için tempoyu yavaşlatarak egzersizi kolayca değiştirebilirsiniz veya daha kolay hale getirmek için iki elinizde tutarak her seferinde bir dambıl kullanabilirsiniz. 

Baş Üstü Dambıl Triseps Uzantısının Dezavantajları

Pek çok faydasına rağmen Horton, baş üstü triceps ekstansiyonuna tercih ettiği, dips ve yere basmalar da dahil olmak üzere triseps hedefli birkaç egzersiz daha olduğunu söylüyor. 

“Gerçekten derinlemesine incelediğinizde, diğer triceps hareketleriyle daha fazla ağırlığı hareket ettirebilirsiniz,” diyor ve daha fazla ağırlık, daha fazla güç kazanımına eşittir. 

“Tricepsleri hedef almak için hareket aralığını kısıtlayan ve presleme hareketinin üst yarısını çalıştıran dip veya yakın tutuşlu zemin presi, temel olarak baş üstü triseps uzatması gibi gerçekten izole edilmiş bir hareketten daha iyi triseps gücü geliştiricileridir.&amp ;rdquo;

Baş Üstü Dambıl Triceps Uzatma Değişimleri

Tek kollu baş üstü dambıl triseps uzatması

Baş üstü uzatma için EZ-bar yerine dambıl kullanarak her kolu ayrı ayrı çalıştırırsınız ve daha güçlü bir tarafın daha zayıf olanı taşımadığından emin olursunuz, ancak egzersizi aynı anda tek kolla yapmaya da değer. . Bu, o tek koldaki mükemmel forma odaklanmanıza olanak tanır ve aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığına olanak tanır, böylece hareket sırasında triseps kaslarınızın her bölümünü çalıştırdığınızdan emin olabilirsiniz. Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, kullandığınız ağırlıkla aşırıya kaçmadığınızdan ve ideal olarak ağırlığı her iki avucunuza eşit şekilde verebilmeyi istediğinizden emin olun. 

Baş üstü kablo triseps uzatması

Egzersizi yapmak için dambıl yerine kablo makinesi kullanırsanız, asıl fayda, hareket boyunca tutarlı bir direnç seviyesidir. Makinenin alçak makarasına bir tutamak takın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak ipi arkanıza indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tricepslerinizi esnetin.

Yalancı triceps ekstansiyonu

Eğer yalan söylemekten hoşlanıyorsanız- Antrenmanınız sırasında triseps uzantılarınızı bir benche taşıyın. Bu, kollarınızın hareketine ayakta durma varyasyonundan daha iyi odaklanmanıza yardımcı olabilir ve her iki egzersiz de aynı faydaları sağlar; yani daha hacimli üst kollar.

Düz bir bench üzerine uzanın, kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları üstünüzde tutun. Başınızın her iki tarafındaki ağırlıkları indirmek için dirseklerinizi bükün, üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi yanlara doğru genişletmediğinizden emin olun. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.