Eğer oylama sistemi aracılığıyla Londra Maratonu'nda yer almayı başardıysanız, sizi tebrik ederiz – ihtimaller sizin lehinize değildi. 2018 yarışı için büyük bir 386.050 kişi çekilişe katıldı ve bazı insanlar bir yer elde edecek kadar şanslı olmadan yıllarca gidebilirler.
Kutlamalar bittiğinde, etkinliğin kendisini ve iki ayak üzerinde 42,2 km yol kat etmek için yapmanız gereken antrenmanı düşünmenin zamanı gelmiştir.
Neredeyse tüm maraton koşucuları için etkinlik antrenmanı, her hafta yaptıkları koşu miktarında büyük bir artışı gerektirir. Çoğu zaman dürüst olalım, sıfır koşudan. Bu, akıllıca antrenman yapmazsanız yaralanma riskinin önemli olduğu anlamına gelir ve Bupa Sağlık Kliniklerinden elde edilen yeni istatistiklere göre, pek çok insan akıllıca antrenman yapmıyor.
Araştırmalara göre, maraton gibi büyük bir spor etkinliği için antrenman yapan İngilizlerin %43'ü bu süreçte sakatlanıyor. Bu yeterince kötü ama aynı zamanda sakatlananların %22'sinin bir uzmana danışmadan ağrıya rağmen antrenmana devam etmesi de endişe verici. Bu kötü bir fikir çünkü koşmayı bırakmak zorunda kalana kadar sorunları daha da kötüleştirmesi muhtemeldir.
Toplamda, yaralananların %63'ü uzman tavsiyesi arama zahmetine girmiyor. Üçte birinden fazlası (%37) en azından kendilerini daha iyi hissedene kadar antrenmanı bırakıyor; bu, sakatlanmanız durumunda sağlam bir ilk adımdır, ancak bir profesyoneli ziyaret etmek yine de akıllıca bir harekettir. Bununla birlikte, birden fazla yaralanmayla karşılaşırsanız veya ağrının geçmediğini fark ederseniz, o zaman bir pratisyen hekime veya fizyoterapiste başvurmak kesinlikle öncelikler listenizin en başına geçmelidir.
Bazı yaralanmalar kaçınılmaz olsa da çoğuna tek bir temel hata neden olur – yani çok hızlı yaptığınız koşu miktarını artırmak. Aşamalı olarak oluşturulan bir maraton antrenman planına uymak, bundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yaralanmayı önlemek için atabileceğiniz diğer adımlar, her koşudan önce ısınmak ve her koşudan sonra ısınmak ve antrenmanınız sırasında haftada birkaç kez alt vücut kuvveti ve hareketlilik egzersizleri yapmaktır.
Eğer bir sakatlık geçirirseniz ve biraz ara vermek zorunda kalırsanız, acele etmemeniz ve yetişmek için yüksek seviyede antrenmana başlamanız da önemlidir.
“Bir mücadele veya etkinlik için antrenman yaparken kendinizi yaralarsanız, tekrar antrenman yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize gitmeniz en iyisidir,” diyor Bupa Sağlık Kliniklerinde fizyoterapist olan Carrie Mattinson.
“Asıl amaç sizi başlangıç çizgisine getirip yarışa hazır hale getirmektir. Eğitime nasıl devam edebileceğiniz ve devam edip edemeyeceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.”
Bu arada kondisyonunuzu korumak için, koşuyla aynı şekilde vücuda baskı yapmayan farklı kardiyo türlerini deneyebilirsiniz.
“Olanlara bağlı olarak, doktorunuz veya fizyoterapistiniz, siz sakatlığı dinlendirirken kardiyo kondisyonunuzu korumanın farklı yolları konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. örneğin yüzmek, havuzda koşmak veya koşmak yerine bisiklete binmek.” diyor Mattinson.
“Yani, birkaç haftalık antrenmanı kaçırsanız bile kondisyonunuz büyük ölçüde etkilenmeyecektir.”
Bir antrenman planını takip ederken koşmaya döndüğünüzde kaçırdığınız zamanı hesaba katmanız gerekir. Örneğin beşinci haftada sakatlandıysanız ve altıncı ve yedinci haftaları kaçırdıysanız, planın sekizinci haftada yapılması söylenenlere hemen dalmak akıllıca olmaz. Bunun yerine, koşularınızı beşinci haftada bulunduğunuz yerden birkaç hafta sonra planı yakalayana kadar kademeli olarak artırın.
Olmak istediğiniz yerin gerisinde olmak biraz sinir bozucu olabilir, ancak unutmayın ki hiçbir şey sakatlığın ardından geri dönmek ve aşırıya kaçtığınız için anında yeniden yaralanmaktan daha sinir bozucu olamaz.
