Bu etkili bacak egzersizini gerçekleştirmek için bir kadehin gururlu sahibi olmanıza gerek yok (üzgünüm, LARPçılar), ancak bunun için bir kettlebell veya dambıl gerekiyor.
Hareket, Amerikalı güç ve kondisyon antrenörü Dan John tarafından insanların halterle sırt squat'ının doğru hareket modelinde ustalaşmasına yardımcı olmak için icat edildi ve adını ağırlığı iki elinize alma şeklinizden alıyor.
Back squat'a geçmeyi planlasanız da planlamasanız da, bunu egzersiz planlarınıza dahil etmek harika bir hareket, bu yüzden ipuçları ve tavsiyeleri için USAW Seviye 1 sertifikalı antrenör Karl Bratland'a gittik. hamlenin nasıl yapılacağı hakkında.
Kadeh Çömelme Faydaları
Bu hamlede beğenilecek çok şey var. Yeni başlayanlar için, goblet squat, ağırlıksız squat'tan back squat, front squat ve deadlift gibi daha ağır bileşik kaldırma hareketlerine kadar önemli bir basamaktır.
Yük önünüzde olduğundan, goblet squat doğal bir denge oluşturarak gövdenizi dik tutmanızı kolaylaştırır ve topuklarınızın yerden kalkmasını engeller. Bu da bel yaralanması riskinizi azaltır.
Birçok serbest ağırlık egzersizinde olduğu gibi, uygun bir tekrar şeması kullanırsanız güç ve kas geliştirmek için kullanılabilir. Ancak kaldırdığınız ağırlık, ellerinizde tutabildiğiniz ağırlıkla sınırlı olduğundan (bacaklarınızın kaldırabileceğiyle değil), daha iyi güç artırıcı seçenekler var.
Ancak, yağ yakmak için son derece etkili bir egzersizdir ve kalp atış hızınızı yükseltmek için bir sette (ideal olarak ağırlık antrenmanının sonuna doğru) çok sayıda tekrar yapmanıza olanak tanır ve enerji ve oksijen tüketimini artırın.
Goblet squat kalçalarınızın etrafındaki esnekliği de artıracak ve alt vücut gücünüz ve dengeniz için harikalar yaratacaktır.
Goblet squat hangi kasları çalıştırır?
Goblet squat her şeyden önce bir bacak egzersizidir. “Vücudunuzun alt kısmı squat yapmak için kullanılır; kuadriseps kasları, kalça kasları ve diz arkası kasları,” diyor Bratland.
Goblet squat sırasında ağırlığını çeken bir diğer kas grubu da core bölgesidir.
“Bir kadeh çömelme çekirdeği çok fazla kullanır,” diyor Bratland. “Ağırlığı önünüzde tutmak sizi ileri doğru çeker, bu da onu iyi bir işlevsel hareket yapar çünkü dik kalmak için bu kuvvete gerçekten direnmeniz gerekir.
Ağırlığı kaldırmak için omuzlarınız ve kollarınız bir miktar kullanılacaktır, ancak ağırlığın vücudunuza yakın olduğundan ve dirseklerinizin ve ellerinizin içeri sokulduğundan emin olarak, kollarınızdan ve omuzlarınızdan stresi uzaklaştırabilirsiniz. .”
Kadeh Çömelme Nasıl Yapılır
“Dambılı bir ucundan mümkün olduğunca göğsünüze yakın tutun,” diyor Bratland. “Eğer onu vücudunuzdan uzak tutarsanız, o kadar fazla ağırlığı kaldıramazsınız; bu nedenle çenenizin altındaki göğsünüze yakın tutun.” Eğer kettlebell kullanıyorsanız, ellerinizle zili kavrayarak baş aşağı tutun.
“Ayaklarınız omuz genişliğinde biraz dışarıda olmalı ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.” diyor Bratland. Bratland, biyomekaniğinizi hesaba katarak deneme yanılma yoluyla bireysel ayarlamalar yapmanızı teşvik ederken, dar bir duruştan kaçınmanızı tavsiye ediyor çünkü bu, yeterli derinliğe ulaşmayı zorlaştıracaktır.
Artık hepiniz doğru bir şekilde hazırlandınız, çömelme zamanı.
“Karın bölgenizi sıkın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.” diyor Bratland. “Sanki bir sandalyeye oturuyormuşsun gibi alçal.” Çok geride oturmak istemezsiniz, bu yüzden kıçınızı bacaklarınızın arasına çekin ve uyluklarınızı yere paralel hale getirmeye çalışın.
Öne çok fazla eğilmemek için göğsünüzü yukarıda tutun. Gövdeniz tamamen dikey olmayabilir ancak öne doğru çok fazla eğilmek belinizin alt kısmına çok fazla baskı uygulayacaktır.”
Bratland ayrıca çömelme veya başka herhangi bir egzersiz sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine gelmemesi gerektiği yönündeki efsaneyi de ortadan kaldırmak istiyor.
“Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizadaysa, bu yine de doğal bir harekettir. Merdivenlerden inip çıkarken veya bir şey alırken bu durum meydana gelir.
“Bu yalnızca dizleriniz dışa doğru açılmaya veya içe çökmeye başladığında sorun haline gelir. Bu, iç baskı yaratabilir.”
Tekrarın en alt noktasına ulaştığınızda, bacaklarınızı düzleştirmek için ayaklarınızın arasından geçin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
“Topuklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızın üzerine çıkmayın” diyor Bratland.
Hareketlerin çoğunu ilk kez denediğinizde, hem artan yaralanma riski açısından hem de hedef kasları en fazla yormamak açısından kısa sürede büyük sorunlara dönüşebilecek bazı basit form hatalarına düşmek kolay olabilir. kapsam. Kadeh çömelmesi bir istisna değildir. İşte en yaygın hatalardan bazıları ve bunlardan nasıl kaçınılacağı. Goblet squat, tüm squat çeşitleri gibi, ağırlık merkezinizi ayaklarınızın üzerinde tutmak için göğsünüzü her zaman yukarıda tutmanızı gerektirir. Göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik durarak başlayın ve bu vücut pozisyonunu korumaya odaklanın. Bundan kaçınmanın anahtarı, vücudunuzu dengede ve sabit tutmak için her tekrar boyunca enlemlerinizi (gövdenizin arka tarafındaki büyük kasları) sıkı tutmaktır. Bunu, birisinin arkanızda durup koltuk altlarınızı gıdıklamaya çalıştığını düşünerek yapın, böylece dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin. Her tekrara karın kaslarınızla başladığınızdan ve sırtınızın alt kısmının sıkı ve gergin olduğundan emin olun. Bu, gövdenizi daha sabit tutacak ve daha yumuşak ve kontrollü bir tekrar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Her tekrarın en üstünde kalça kaslarınızı sıkmaya ve germeye odaklanın. Bratland bir cevaba karar vermeden önce bu soruyu nitelendirmek istiyor. “Daha fazla set veya tekrar ekleyerek veya hızı değiştirerek teknik olarak her şeyi daha da zorlaştırabilirsiniz,” diyor. Başka bir deyişle, 100 lb'lik bir dambıl kullanarak yapılan 10 tekrarlı goblet squat, 110 lb'lik bir back squat tekrarından daha zordur ve tekrar sayısını değiştirirseniz bunun tersi de geçerlidir. “Arka çömelmenin daha zor olduğunu söyleyemem ama iki hareket farklı hedeflere uygundur,” diyor Bratland. Peki hangi goller halterle sırt squat'a daha uygun? “Arka çömelme maksimum güç için daha iyi olacaktır çünkü daha fazla ağırlık kaldırabilir ve daha fazla güç geliştirebilirsiniz.” diyor Bratland. “Goblet squat ile hala kas geliştirebilirsiniz ancak tutabileceğiniz ağırlık miktarıyla sınırlıdır. “İnsanlar back squat'ın altın standart olduğunu düşünüyor ve bir bakıma öyle de, ancak kendinize zarar veriyorsanız veya uygun formu kullanamıyorsanız veya çok fazla kilo alıyorsun, bu amacı bozuyor.” İlk seçeneğiniz ağırlık eklemektir, ancak göğsünüzle taşıyabileceğiniz ağırlığın bir sınırı vardır. Bu sınıra ulaştıysanız veya erişiminiz olan ekipman sınırlıysa, işte bir egzersizi daha zorlu hale getirmenin başka bir yolu. “Gerilim altında daha fazla süre için tekrarları yavaşlatın” diyor Bratland. “Aşağı inerken üç saniye ayırın, duraklayın ve tekrar yukarı çıkın. Bunun gibi şeyler goblet squat hareketini daha zorlu hale getirecek ve ağırlığı artırmaya gerek kalmadan daha fazla kas aktivasyonu elde edecektir.” Bratland'ın dediği gibi, hareket sırasında duraklamak, mücadeleyi arttırmanın harika bir yoludur ve hareketin alt kısmını tutmanın yanı sıra, aşamalar halinde alçaltıp aşağı inerken iki veya üç kez duraklayabilirsiniz. asansörün farklı katlarda durması. Squat seansınız sırasında bacaklarınızdaki yanmayı gerçekten hissetmek için hareketin alt kısmına nabız ekleyin. Nabız atarken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak, hafifçe yukarı itin ve ardından beş ila 10 kez tekrar indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Son seçeneğiniz tek taraflı bir egzersize geçmek kadeh gibi split squatve tek ayak üzerinde çalışın. Spor salonuna gittiğinizde yalnızca bir egzersiz için zamanınız varsa, bu karma hareket, çok yönlü sonuçlar için en iyi seçeneğiniz olabilir. Goblet squat'ın sadece alt vücut kuvvetinden faydalanmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ağırlığı yukarı doğru bastırarak üst vücudunuzu da çalıştırırsınız. Bu, omuz ve sırt kaslarınızı harekete geçirmenin yanı sıra merkez bölgenize yönelik zorluğu da artırır. Üstelik, bu egzersizi uzun setler halinde yaparsanız veya bir HIIT devresinin parçası olarak kullanırsanız, kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştireceksiniz. Squattan kalkarken iki elinizle kettlebell'i başınızın üzerine bastırarak hareketi gerçekleştirebilir veya bir elinizi kullanarak ağırlığı yukarı doğru bastırabilir ve tamamladığınızda diğerine geçebilirsiniz. setinizdeki tekrarların yarısı. Bu ikinci varyasyon vücudunuzun üst kısmındaki kasları tek taraflı olarak çalıştıracak ve vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olup olmadığını fark edebileceksiniz. Kettlebell'i tek kolla kaldırmak aynı zamanda merkez bölgenizin dönmeye direnmek ve gövdenizi dik tutmak için yaptığı işi de artırır. Ayaklarınızın veya kaval kemiğinizin etrafına bir direnç bandı sarın ve çömelmeden önce bant gergin olana kadar bacaklarınızı birbirinden ayırın. Hareket boyunca bacaklarınızın içe doğru çökmesini durdurmak için banda karşı çalışmanız gerekecek ve bu, dış kalça kaslarını ve uylukları güçlendirir. Bu da gelecekteki squat hareketleriniz sırasında, herhangi bir bant olmasa bile bacaklarınızın içe çökmemesini sağlamaya yardımcı olacaktır. Bu, zorluk açısından ciddi bir yükseltmedir. kadeh çömelme çünkü yükü iki katına çıkarıyorsunuz ve ağır kettlebell'lerle çalışırken aslında tam duruşta yapabileceğiniz en zorlu çömelme türlerinden biridir, bu yüzden uzanmadan önce kadeh tekniğinizi çivilediğinizden emin olun. ikinci bir kettlebell. Ve iki kettlebell'i rafa kaldırarak çömelmeye alışırken, bunların hafif olduğundan emin olun. Double kettlebell front squat'ı gerçekleştirmek için, iki kettlebell'i raf konumunda omuzlarınızın önünde tutun. Dirsekleriniz göğüs kafesinize yakın olmalı, iki kettlebell'in kolları çenenizin altında yan yana tutulmalı ve ağırlıklar ön kollarınızın üzerinde olmalıdır. Her iki kettlebell'i de yerine oturttuktan sonra normal şekilde çömelme pozisyonuna inin, ardından tekrar yukarı çıkın. İki kettlebell'in göğsün ön ve yanlarına yerleştirilmesi, bu varyasyonu özellikle hareket sırasında vücudunuzu sabit tutmak için savaşmak zorunda olan merkez bölgeniz için zorlu hale getiriyor.Öne düşme
Geriye doğru düşme
sallantı
SSS
Goblet squat, back squat'tan daha mı zordur?
Kadeh Çömelme Çeşitleri
Baş üstü presle kadeh çömelme
Direnç bandıyla kadeh çömelme
Çift kettlebell ön çömelme
