Zanna Van Dijk'in Koşu Ortası Park Antrenmanı

• Egzersiz

Yeni bir koşucu olduğunuzda yerel parkınızın etrafında hafif bir koşuya gitmiş olabilirsiniz ve koşucu arkadaşlarınızdan bazılarının koşu yapmak için durakladığını fark etmişsinizdir ekstra egzersiz. Doğal olarak, böyle bir çılgınlık karşısında başınızı salladınız ve ağır adımlarla yolunuza devam ettiniz, ancak bir süre sonra koşularınıza ekstra bir meydan okuma ekleme düşüncesi belki de o kadar da çılgınca görünmedi.

Yalnız değilsiniz. Adidas elçisi ve PT Zanna van Dijk bunu daha önce de görmüştü. “Park koşuları sıkıcı hale gelebilir ve bunları yeterince tekrarladığınızda vücudunuzu zorlamayı bırakabilir.” diyor.

Van Dijk belki de en çok kuvvet antrenmanı çalışmalarıyla tanınırken, bu yaz monokrom bir Adizero Adios 3 koşu ayakkabısı da dahil olmak üzere kişiselleştirilmiş bir Mi Adidas antrenör serisini piyasaya sürdü. ondan bir dahaki sefere koşarken ve ruh haliniz iyiye gittiğinde cebinizde taşıyabileceğiniz bir rutin istedik.

“Üç alıştırmadan oluşur – alt gövde, üst gövde ve göbek için birer adet,” Van Dijk açıklıyor. Her egzersizi 40 saniye boyunca tamamlayın, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin. Devreyi dört kez tekrarlayın. 12 dakika sürecektir. kısa, tatlı ve terli.”

Bankınızı akıllıca seçtiğinizden emin olun – Üzerinden atlanmaya dayanabilecek kadar sağlam (yumuşak bir şekilde inmeniz gerekse bile) ve fazla kaygan olmayan bir şey.

Antrenman

1 Kutu atlama

Park bankının önünde durun, dizlerinizi bükün, merkez bölgenizi devreye sokun ve ivme kazanmak için kollarınızı sallayın, sonra zıplayın ve her iki ayağınızla bankın üzerine yumuşak bir şekilde inin, dizlerinizi bükerek basıncı absorbe edin. darbe. Yavaşça aşağı inin.

2 Eğim ve yukarı basma

Banka dönük olarak, iki elinizi bankın üzerine koyun ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Trisepslerinizi kullandığınızdan emin olmak için merkez bölgenizi meşgul ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olarak, şınav pozisyonuna indirin. Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi tutarak kendinizi yukarı doğru itin.

3 Değiştirildi V-sit

Bankın kenarına oturun, ellerinizi yanlarınızda tutun. Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. bu başlangıç ​​pozisyonudur. Vücudunuz geniş bir V şekli oluşturana kadar bacaklarınızı uzatın. Sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi kullanarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin.

Zanna van Dijk nitelikli bir kişisel antrenör, blog yazarı, vlogger ve  # şirketinin kurucu ortağıdır. kız kazanır. Van Dijk'in kitabı,  Strong, Headline tarafından yayımlandı. RRP £16.99, fiyatı kontrol edin ve amazon.co.uk'den satın alın