Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yoğun aktivite patlamaları ile sabit daha az yoğun aktivite periyotları ve hatta tam dinlenme arasında geçiş yapan herhangi bir antrenmanı tanımlar. Yaygın bir örnek, 30 saniye boyunca koşmak, ardından 30 saniye dinlenmek ve ardından bunu belirli sayıda tekrarlamak olabilir.
HIIT, yağ kaybı cephaneliğinizde bulunması gereken harika bir araçtır; Yüksek yoğunluklu egzersiz, metabolizmanızı hızlandırır, kaslardaki insülin duyarlılığını artırır ve sağlık ve fitness hedefleriniz için gerekli olan yağ oksidasyonunu artırır. HIIT yalnızca uzun bir süre boyunca düzenli antrenmana maruz kalan kişiler için uygundur, çünkü egzersizlerin faydaları en üst düzeye çıkarmak için maksimum düzeyde yapılması gerekir.
Yüksek yoğunluklu egzersizin bir diğer harika yanı da hemen hemen her yerde, istediğiniz kadar çok veya az ekipmanla yapılabilmesidir. Aşağıda, tümü yağ kaybına ve yağsız kas dokusunu artırmaya yönelik, belirli bir ortama yönelik üç farklı egzersiz bulunmaktadır.
Her egzersizi maksimum 30 saniye çalışacak şekilde tamamlayın, ardından 30 saniye dinlenmeden sonra bir sonraki egzersize geçin. 8 dakika dolana kadar iki kez tekrarlayın. Aşağıdaki antrenmanları gerçekleştirmeden önce, olası yaralanmaları önlemek için hamleler squat ve omurga dönüşleri gibi çeşitli dinamik esnemeleri de dahil ederek iyice ısındığınızdan emin olun!
8 Dakikalık Evde HIIT Egzersizi
Ekipman: kronometre
Hava & çömelme
Elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı geriye bırakın ve çömelirken topuklarınızı yere doğru iterek dizlerinizi bükün. Göğsünüzün dik olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
Hamle
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun, her seferinde bir ayağınızı dışarı atın, önce topuğunuzu sonra ayak parmağınızı yere koyun, kendinizi neredeyse yere değecek şekilde arka dizinizin üzerine indirin. Başlangıç pozisyonuna geri itin ve ardından bacakları değiştirin.
Basma
Plank pozisyonuyla başlayın ve göğsünüz yere değene kadar kendinizi aşağı indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Orta hat stabilitesini artırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
Burpee
Ayakta dururken yere inin, ayaklarınızı arkanıza vurun ve göğsünüzü yere değdirin. Daha sonra hızla kendinizi yerden yukarı doğru bastırarak ayağa kalkın ve tekrarlamadan önce dikey olarak zıplayarak hareketi bitirin.
Ekipman: Kronometre, ip atlama, kettlebell, iki dambıl, koşu bandı (veya tercih ettiğiniz kardiyo makinesi) Atlanıyor Dirseklerinizi kalçalarınıza yakın, ayaklarınızı bitişik tutun. İpi başınızın üzerinde sallayarak dikey olarak yukarı zıplayın. Kettlebell salınımı Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i ayak bileklerinizin hemen üzerine, yerden yukarıya doğru çekin. Hafifçe aşağı inin ve kettlebell'i kalçalarınızın altına doğru sallayın. Kettlebell'i ileri ve yukarı doğru sallayın. Postüral hizalamayı korumak için başınızı dik tuttuğunuzdan ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı çektiğinizden emin olun. Dambıl ve itici Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve omuzlarınızın üzerinde üstten tutuş yapın. Daha sonra çömelin, topuklarınızı yere bastırın ve ayağa kalkarken dambılları başınızın üzerine bastırın. Daha sonra dambılları omuzlarınızın üzerinde başlangıç pozisyonuna getirin. Koşu bandı Koşu bandına (ya da en sevdiğiniz kardiyo makinesine) çıkın ve dinlenmeden önce maksimum 30 saniye çalışın. Ekipman: kronometre, park bankı Kutu atlama Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Parktaki banktan bir adım uzakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve göğsünüzü ve gözlerinizi yukarıda tutarak hareketi başlatın. Nesnenin üzerine atlarken kollarınızı hızla ileri atmadan önce, kollarınızı tam uzamaya ulaşana kadar geriye doğru sallayın. İnişi, kollarınız göz hizasının üzerinde olacak şekilde kısmi çömelme halinde gerçekleştirin. Dağ tırmanıcısı Plank pozisyonunda başlayın. Bir bacağın dizini göğse doğru kaldırın, sonra sanki basamak tırmanıyormuş gibi bacaklarınızı değiştirin. Ağırlığınızın elleriniz ve ayaklarınız arasında eşit şekilde dağıldığından emin olun. Orta hat stabilitesini en üst düzeye çıkarmak için karın kaslarınızı sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Mekikler 10m aralıklarla iki işaret koyun. Verilen süre boyunca her iki işaret arasında mümkün olduğunca hızlı hareket edin. Tahta Önkollarınız ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenerek yere yüzüstü yatın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizi ve vücudunuzda gerginlik yaratmak için kalça kaslarınızı sıktığınızı hayal edin. Vücudunuz düz bir çizgide olmalı. Bu konumu 30 saniye basılı tutun. Ollie Frost'u Twitter'da takip edin @ollie_frost Bu makale ilk olarak Women’s Fitness'ta yayınlanmıştır
