Ağır bir iş yükünü ve telaşlı bir sosyal takvimi dengeliyorsanız ve egzersiz yapmak için sınırlı zamanınız varsa, bu zamanı mümkün olduğunca etkili bir şekilde kullanmak istersiniz. Tüm vücut egzersizlerini ve özellikle bileşik egzersizleri seçmek bunu yapmanın harika bir yoludur.
Kişisel antrenör Alex Rice'ın hazırladığı bu antrenman, yalnızca altı bileşik egzersizle baştan sona güç oluşturmak için tasarlandı. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl, yani bunu evde veya spor salonunda yapabilirsiniz ve bu işlem 30 dakikadan fazla sürmez.
Her egzersizin gösterimi için Rice'ın aşağıdaki videosunu izleyin, ardından bu ısınma rutiniyle antrenmana hazırlanın.
Alex Rice tarafından paylaşılan bir gönderi | Egzersizler (@alexricee)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Başaramamak için plank tutuşu olan son hareket dışında, her egzersizin üç setini tamamlayın; bunu yalnızca iki kez yapmalısınız.
Tahterevalli sıraları ve şınavlar süper set olarak gerçekleştirilecektir, yani bir set sırayı hemen ardından bir takım şınav çekeceksiniz. Bu diziyi toplam üç kez tekrarlayın ve sonra dinlenin. Bu egzersiz eşleştirmesi hızlı bir şekilde art arda itme ve çekme kaslarınızı çalıştırarak göğsü, omuzları, tricepsleri, sırt ve bicepsleri tek bir hamlede hedef alır.
Rice her egzersizin sekiz ila 10 tekrarını öneriyor. Her egzersiz için zorlu ama idare edilebilir bir ağırlık bulun. Setin sonuna geldiyseniz ve kolayca üç tekrar daha yapabileceğinizi düşünüyorsanız, ağırlığı artırmanın zamanı gelmiştir.
Eğer elinizde çeşitli ağırlıklar varsa, Romen deadlift ve sumo squat gibi bacak egzersizleri için daha ağır dambıllar kullanın, çünkü alt vücudunuzdaki daha büyük kaslar daha büyük bir yükü kaldırabilmelidir. Daha sonra ağırlığı üst vücut hareketlerine uygun şekilde azaltın.
Kendinizi enerji dolu hissedin veya biraz daha fazla zaman ayırın? Bu tam vücut bitirici sadece altı dakika sürüyor ve ayrıca dambıl kullanıyor. Yoğun bir haftaya sığacak başka bir seans arıyorsanız, bu 20 dakikalık tam vücut antrenmanını favorilerinize ekleyin.
