Eğer büyük bir koşu etkinliğine katıldıysanız, bazı koşucuların ısınmalarının bir parçası olarak sprint yaptıklarını fark etmişsinizdir ve enerjilerini neden boşa harcadıklarını merak etmiş olabilirsiniz. yarışa başlamadan önce.
Bu sprintler aslında sprint değil, uzun adımlardır. Bununla birlikte, adımlar kuşkusuz sprintlere oldukça benzer. Farkı ve antrenmanınıza uzun adımları dahil etmenin neden değerli olduğunu açıklamak için koşu koçu Andy Hobdell ile konuştuk.
Koşu Adımları Nedir??
“Adımlar yaklaşık 100 metrelik aralıklardır, bir millik hızınızda koşun,” Hobdell diyor. “Bu %85-95'lik bir çabadır– %100 sprintlere kıyasla kontrollü ve daha hızlı bir efor.
“İlk 25 metrede hızlı bir tempoya yavaşlayarak adımınıza başlayın. Yaralanmayı önlemek için çok hızlı hızlanmamanız önemlidir. Sonraki 25 metrede tam hıza ulaşmış olmalısınız ve daha hızlı bir tempoda rahat kalmaya ve işi vücudunuzun yapmasına izin vermeye odaklanabilirsiniz. Duruşunuza odaklanın ve; kontrol edilmeli, kollar sallanmamalı ve topuklarınız yerine ayak parmaklarınızın üzerinde olmalısınız. Daha sonra son 20 metrede hızınızı yavaş yavaş duruncaya kadar azaltın.
“Bir adımdan sonraki toparlanma, başladığınız yere güzel ve rahat bir yürüyüşle geri dönmeniz ve sonra tekrar gitmenizdir.”
Eğitiminizde Adımları Nasıl Kullanabilirsiniz
“Genellikle adımları bir programa çeşitli şekillerde dahil ederim,” diyor Hobdell.
“Kolay bir toparlanma koşusunun ardından, adımlar koşu mekaniğiniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olur – çok yorgun olmadığınızda forma odaklanmak çok daha kolaydır. Nasıl koştuğunuz hakkında düşünmenize yardımcı olur. ayak parmaklarının üzerinde ve rahatlamış hissediyorsun – ve daha hızlı koşmanın vücut için daha doğal bir süreçmiş gibi hissetmesini sağlar.
“Uzun mesafe koşanlar için, aerobik sistemler oluşturmak için çoğunlukla daha yavaş hızlara odaklanacak olan antrenman planına biraz hız çalışması eklemek harika bir fırsat. Maraton antrenmanı yaparken adım atmak, kolay bir seansın ardından bacaklarınızı esnetmek için harika bir yoldur. Maraton antrenmanlarında bacakların yüksek kilometre ve tempolu koşulardan dolayı bayatlaması sıklıkla görülen bir durumdur. Adımlar bunu kırmanıza ve antrenmanınıza daha fazla çeşitlilik kazandırmanıza yardımcı olur.
“Adımlar, daha hızlı bir seans veya yarış için ısınmanın bir parçası olarak da harikadır. Kolay bir koşunun ardından adımlar, vücudun daha hızlı koşma hissine alışması için yumuşak bir yoldur.”
