Bileşik egzersizler yeni kas gelişimini tetiklemede harikadır. Tek bir hareketle birden fazla ana kas grubunu hedeflemek yalnızca kaslarınızın güçlenmesini sağlamakla kalmaz; liflerin boyutunun artmasını teşvik eder, ancak aynı zamanda iyileşmenizi ve sonuçlarınızı artıran süreçleri de başlatır.
En iyi bileşik bacak egzersizinin quad kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı tek seferde çalıştıran squat olduğunu söyleyen biriyle tartışmak zordur. Ancak bu, çok etkili alternatiflerin olmadığı anlamına gelmez ve bunlardan biri de split squat'tır.
Bölünmüş squat, squat ile aynı bacak kaslarını uyarır, ancak tek bacaklı temel, genel fonksiyonel gücünüzü artırmanın ek faydasıyla birlikte karın kaslarına önemli miktarda gerilim uygular.
Bölünmüş Çömelme Faydaları
Bölünmüş squat, ağırlıksız squat ile aynı kasları hedefler; bu, vücudun hemen hemen tüm alt kaslarını kapsar ve işin çoğunu kalça kasları ve dörtlü kaslar yapar. Ancak bölünmüş bir duruş benimseyerek, odağı her seferinde vücudun bir tarafına odaklarsınız. Bu, vücudunuzdaki herhangi bir güç dengesizliğini tespit edip üzerinde çalışabileceğiniz anlamına gelir, böylece standart squat'a döndüğünüzde, tabiri caizse vücudun her iki tarafı da ağırlıklarını çeker.
Kademeli duruşun bir başka faydası da karın kaslarında daha fazla gerilim yaratmasıdır; uygun formu sağlamak ve çekirdek gücünüzü geliştirmek için hareket boyunca bunu sürdürmeniz gerekir.
Split Squat Nasıl Yapılır
Ağırlıksız squat veya air squat, birçok seçeneği işaretleyen bir egzersizdir. Yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir, tüm fitness seviyelerine uygundur, fonksiyonel gücünüzü artırır ve gövdenizin alt kısmını çalıştırmanın yanı sıra birden fazla kas grubunu da hedefler.
Bacak egzersizleri oldukça mükemmeldir, ancak mükemmel bir formda squat yapmayı öğrendikten sonra işleri bir adım öteye taşıyın. Öncelikle, squat sıçramaları ve goblet squat ve hatta halterle back squat gibi ilerlemelerle ilgili zorlukları arttırmaya değer. Bir diğeri için, vücudun bir tarafını aynı anda çalıştırmanıza olanak tanıyan split squat kullanarak bazı tek taraflı çalışmaları karıştırmak önemlidir.
Barbell Split Squat Formu İpuçları
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
- Harekete ön bacak yerine arka bacakla başlayın. Bu, ön dizinizin yaralanma riskini azaltır.
Bölünmüş Çömelme Varyasyonları
Bölünmüş squat hareketini ilk başta herhangi bir direnç göstermeden yaparak kavramak iyidir, ancak formu tutturduğunuzdan emin olduktan sonra egzersizi artırabilirsiniz. ağırlık ekleyerek zorluk. Her iki elinizde bir dambıl veya göğsünüze bir kettlebell tutabilirsiniz, ancak en yaygın ilerleme halterle bölünmüş squat'tır.
Barbell split squat
Üst tuzaklarınızı, yapacağınız gibi devreye alın halterle çömelin ve çubuğu bu alanın üzerine konumlandırın. Raftan dışarı çıkın ve ileri doğru uzun bir adım atın, arka topuğunuzu kaldırarak ayağınızın ayak parmaklarınız tarafından desteklenmesini sağlayın. Omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü ve çenenizi yüksekte tutun. Arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar, ön bacaktaki dizinizi esneterek yavaşça alçaltın. Merkez bölgenizi meşgul tutarak başlangıç pozisyonuna yükselin. Hareketi ön bacak yerine arka bacakla başlattığınızdan emin olun. Bu, ön dizinizin yaralanma riskini azaltır.
