“İki set dambıl ile kurulum yapmak isteyebilirsiniz,” Gouldsbury diyor. Alt vücut kısmı için daha ağır bir set ve üst vücut egzersizleri için daha hafif bir set. Antrenmanınızın başlangıcında bir zamanlayıcı ayarlayın ve antrenmanı tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü görün. Geri dönün ve birkaç hafta içinde süreyi iyileştirmeye çalışın.”
Her egzersizi 25 tekrar yapın. Bir dizi alt vücut hareketini tamamladıktan sonra iki dakika ara verin ve ardından üst vücut egzersizlerini tamamlayın. Takip etmeyi kolaylaştırmak için tüm alıştırmaların bir listesiyle başlıyoruz ve ardından form kılavuzlarını takip ediyoruz.
Bir dambıl antrenmanı sırasında aynı egzersizi birkaç set yapmak çok mantıklıdır. Hareketi tekrarlayarak ilgili kasları daha çok çalıştıracak, onları parçalayacak ve böylece daha güçlü ve daha büyük bir şekilde geri dönebileceklerdir.
Ancak, aynı hareketin birkaç setini yapmak da sıkıcı olabilir ve eğer antrenman rutininiz sırasında motivasyonunuzun azaldığını fark ederseniz, o zaman bu tekrarsız dambıl antrenmanı, yeniden kazanmanız gereken tonik olabilir. senin heyecanın.
Çevrimiçi koç ve kişisel antrenör Baz Gouldsbury tarafından tasarlanan tam vücut dambıl antrenmanı, her biri 25 tekrardan oluşan 16 farklı egzersizi içerir. Seans vücuttaki hemen hemen her kası çalıştırır ve kalp atış hızınızı yükseltir, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek ve bir sürü kalori yakmak için kalp atış hızınızı yüksek tutar.
Seans sekiz bacak egzersizine ve ardından sekiz üst vücut hareketine bölünmüştür. Mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışın, son alt vücut hareketinden sonra üst bedeninize başlamadan önce sadece iki dakika dinlenin.
“İki set dambıl ile kurulum yapmak isteyebilirsiniz,” Gouldsbury diyor. Alt vücut kısmı için daha ağır bir set ve üst vücut egzersizleri için daha hafif bir set. Antrenmanınızın başlangıcında bir zamanlayıcı ayarlayın ve antrenmanı tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü görün. Geri dönün ve birkaç hafta içinde süreyi iyileştirmeye çalışın.”
Antrenmanı takip etmeyi kolaylaştırmak için tüm egzersizlerin bir listesiyle başlıyoruz ve ardından her biri için form kılavuzları izliyoruz.
Tekrarsız Dambıl Egzersizi
- Kadeh çömelme
- Ters hamle
- Romen deadlift
- Günaydın
- İtici
- Romen deadlift'inden yüksek çekişe
- Şeytanın baskısı
- Yürüyüş hamlesi
- Biceps curl
- Triseps dip
- Dikey sıra
- İtin basın
- Temizleyin ve
- Zemin presi
- Göğüs uçuşu
- Eğik sıra
tuşlarına basın
Form Kılavuzları
1 Kadeh çömelme
Reps 25 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Ağır bir dambılı iki elinizle göğüs hizasında tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek alçaltın, sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda ve dirsekleriniz dizlerinizin içinde olduğunda, yükselmek için topuklarınızı itin.
2 Ters hamle
Her tarafta 25 tekrar Dinlenme 0sn
Dambılları omuzlarınızın üzerinde, avuçlarınız dönük ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Bir adım geriye atın ve dizlerinizi aşağıya doğru bükün, ön uyluğunuz yere paralel olduğunda ve arka diziniz zeminin hemen üzerinde olduğunda durun. Ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzu itin. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.
3 Romanya deadlift'i
Reps 25 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dambılları uyluklarınızın önünde, avuçlarınız size dönük olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin, gövdenizi ve dambılları bacaklarınıza yakın tutarak indirin. Dambıllar kaval kemiğinizin yarısına ulaştığında, başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.
4 Günaydın
Tekrar 25 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta durun. Dambılları sırtınızın üst kısmına dayayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilerek gövdenizi indirin ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kaslarınızda hafif bir gerginlik hissettiğinizde duraklayın ve ardından yükselmek için topuklarınızı itin.
5 İtici
Reps 25 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde, dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelmek için dizlerinizi bükün, ardından yükselmek için topuklarınızı itin. Yükseldikçe, dambılları yukarı doğru itmek için momentumunuzu kullanın. Dambılları kontrollü bir şekilde omuzlarınıza doğru indirin.
6 Romanya'nın yüksek çekişe doğru deadlift'i
Tekrar 25 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dambılları uyluklarınızın önünde, avuçlarınız size dönük olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin, gövdenizi ve dambılları bacaklarınıza yakın tutarak indirin. Dambıllar kaval kemiğinizin yarısına ulaştığında topuklarınızı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu yaparken, dirseklerinizi bükerek ve üst kollarınız omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yanlara doğru hareket ettirerek dambılları göğsünüze doğru çekin. Duraklatın, ardından dambılları kontrollü bir şekilde başlangıca indirin.
7 Şeytanın basını
Reps 25 Dinlenme 0sn
Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru iterek dambılları yere koyun. Yüksek tahta pozisyonuna inmek için ayaklarınızı geriye doğru atlayın, ardından göğsünüzü yere indirin. Vücudunuzu geriye doğru itin, ardından ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru ileri doğru atlayın. Sırtınızı düz tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın ve ardından başınızın üzerine doğru bastırın. Dambılları tekrar başlangıca indirin.
8 Yürüme hamlesi
Reps 25 Dinlenme 2 dk
Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülene kadar alçalın. Yükselmek için ön topuğunuzu itin ve ardından sağ bacağınızla büyük bir adım atın. Devam edin, her tekrarda tarafları değiştirin.
9 Biceps curl
Reps 25 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst kollarınızı vücudunuza sıkı tutun, dambılları omuzlarınıza kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Yavaşça başlangıca geri indirin.
10 Triceps düşüşü
Reps 25 Dinlenme 0sn
Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız yerde olacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Ellerinizi kalçanızın her iki yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin ve kalçanızı banktan aşağı kaydırın. Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi aşağıya doğru bükün ve dirsekleriniz 90° açıda olduğunda duraklayın. açı. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinizi itin. Boyunca üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun.
11 Dik sıra
Reps 25 Dinlenme 0sn
Ayakta durun, her iki dambılı da avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde vücudunuzun önünde tutun. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelinceye kadar her iki dambılı da dirseklerinizi bükerek önünüze doğru kaldırın. Bir saniye duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
12 Bas basın
Tekrar 25 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları omuzlarınızda tutun, avuçlarınız öne doğru baksın ve dirsekleriniz 90° bükülü olsun. ve yanlara doğru. Merkez bölgenizi destekleyin ve çeyrek squat yapın, ardından ayağa kalkın ve momentumu kullanarak dambılları başınızın üzerine doğru itmeye yardımcı olun. Dambılları kontrollü bir şekilde omuzlarınıza indirin.
tuşlarına basın Reps 25 Dinlenme 0sn Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları ayaklarınızın her iki yanında yere koyun. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dambılları almak için eğilirken sırtınızı düz tutun. Dambılları tutarak patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın ve dambılları omuzlarınıza kaldırın. Daha sonra, dambılları başınızın üzerine doğru bastırın, ardından yavaşça omuzlarınıza ve ardından tekrar yere indirin. Reps 25 Dinlenme 0sn Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın, dirsekleriniz bükülü ve üst kollarınız yerde olacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Dambılları yukarı itmek için göğüs kaslarınızı kullanın, kollarınızı uzatın. Tepe noktasında duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıca indirin. Reps 25 Dinlenme 0sn 45&derecelik bir açıda bir ağırlık sehpası kurun. eğim. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Dambılları göğsünüzün üzerinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve dirseklerinizi hafif bükerek tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları yanlara doğru indirin. Bunu yaparken sırtınızı eğmekten kaçının. Duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın. Reps 25 Dinlenme 0sn Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta durun, dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin, kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları kaburgalarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi gövdenizin üzerinden yukarıya doğru çekin. Duraklayın ve kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılları yavaşça indirin. 
14 Zemin basın
15 Göğüs uçuşu
16 Eğimli sıra
