En İyi Kreatin Takviyeleri: Artı, Faydaları, Yan Etkileri ve Kreatin Yüklemesi Açıklaması

Kreatin, en popüler spor beslenme ürünleri listesinde peynir altı suyu proteinini yakından takip eder. Kullanışlıdır, kapsamlı araştırmalarla desteklenmektedir ve birçok sporcu için beslenmenin değerli bir parçasıdır. ama aynı zamanda sağlıkla ilgili korku hikayelerinde de yaygın olarak yer alıyor. Öfkenizin kısalması ve midenizin şişkinliğinden böbrek sorunlarına ve hatta kanser riskinin artmasına kadar her şeyin sorumlusu olarak görülüyor.

Bu yüzden, alıp almayacağınıza karar vermeden önce, ~60 adına konuşan, Galler Üniversitesi Trinity Saint David'de spor beslenmesi uzmanı olan spor diyetisyeni Chris Cashin'in bu uzman tavsiyesini okuyun. ~u>Britanya Diyetisyenler Birliği ve Dr. Justin Roberts, Anglia Ruskin Üniversitesi'nde sağlık ve egzersiz beslenmesi alanında doçent ve araştırma makalesinin ortak yazarı Kreatin takviyelerinin forma girmenize yardımcı olup olamayacağını soruyoruz.

Kreatinin Açıklaması

Kreatin nedir?

“Kreatin, vücut tarafından, özellikle de karaciğerde üretilen, arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşan bir bileşiktir.” Cashin diyor. “Kaslarda enerji üretmek için kullanılır. Yiyeceklerden elde edilebilir; öncelikle balık ve et. Vejetaryenler ve veganlar, çok çeşitli bitki bazlı gıdaları yedikleri sürece kreatin yapmak için gereken amino asitleri elde edebilirler. takviye değil.”

Ne zamandır spor takviyesi olarak kullanılıyor?

“20 yılı aşkın bir süredir kullanılıyor ve 1990'ların sonlarında spor diyetisyeni olarak eğitim aldığımda kesinlikle ortalıktaydı,” diyor Cashin.

Kreatin kullanmanın faydaları nelerdir?

“Enerji üretimini artırır, daha uzun süre egzersiz yapmanızı ve daha hızlı iyileşmenizi sağlar,” Cashin diyor. 'Aynı zamanda hipertrofi olarak bilinen protein üretimini ve kas kütlesi artışını teşvik ettiği de düşünülmektedir.'

“Çok fazla miktarda araştırma var, çalışma dahil ~Besinlerkreatinin antrenmanınızın hacmi, antrenmanın algılanan kalitesi, setler arasındaki toparlanma süresi ve özellikle başlangıçta nispeten eğitimsiz kişilerde seanslar arasındaki toparlanma süresi gibi şeyleri artırabildiğini gösteren günlük,” diyor Roberts. “Tüm bunlar güç ve hız artışı gibi şeylere yol açabilir.”

Kimler kullanabilir? Sadece çok ciddi sporcular için mi?

“Ağırlık antrenmanı yapan veya sprint, atlama ve fırlatma gibi yüksek yoğunluklu hareketler içeren herhangi bir spor yapan herkes fayda görecektir.” Cashin diyor. Ragbi ve futbol gibi sporlarda yaygın olarak kullanıldığını düşünüyorum. Geniş çapta araştırıldı ve bazı araştırmalar bunun bazı kişilerde hiç işe yaramadığını gösterdi. bu insanların %50'sine kadar olabilir. Denemeden bilemezsiniz! Hücre hacmini artırıyor ve bazı kişiler kilo aldığını bildiriyor, bu nedenle ağırlık kategorisindeki sporlarda nadiren kullanılıyor.”

“En büyük sorun şu ki, biyopsi tekniklerine erişiminiz olmadığı sürece kimse başlangıçta kreatin depolarının ne olduğunu bilmiyor,” diyor Roberts. Bazı insanlar kreatin takviyelerine doğal olarak zaten yüksek kreatin depolarına sahip oldukları için yanıt vermezken, diğerleri güçlü bir şekilde yanıt veriyor. Bu, daha düşük protein alımı olan kişiler veya süt bazlı protein diyeti uygulayan kişiler, yani vejetaryenler için geçerli olabilir. Oldukça eğitimsiz kişiler için de geçerli olabilir.”

Ne sıklıkla almalısınız?

“Dört adet 5 g'lık doz aldığınız beş günlük bir yükleme dozuyla başlamak ve ardından günde 2 g'lık bir idame dozuyla başlamak olağandır.” Cashin diyor. Bazıları su tutulumunu fark etse de çoğu insanda herhangi bir yan etki görülmez. Farklı dozların kullanıldığı çalışmalar da vardır ancak en sık görülen yöntem budur. Genellikle üç ila dört aylık döngüler halinde almanız ve ardından bir ay ara vermeniz önerilir.

“Çalışmalar, onu almak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu kesin olarak göstermemiştir, ancak en iyisi yemekten sonra ve 40-100g karbonhidratla birlikte alınması olabilir. Kilo alımı dışında önemli bir yan etkisi olmasa da kas kramplarına, mide-bağırsak rahatsızlıklarına ve kas hasarına neden olabileceğine dair anekdotsal raporlar bulunmaktadır. Sporcuların bu yan etkileri bildirdiklerinde yanlış doz aldıklarını keşfettim. genellikle çok fazla!”

“Eğer kreatin alacaksanız, etkilerini hissetmeyi bırakana kadar alın, bu da muhtemelen dört ila sekiz hafta arasında olacaktır. Ardından, “boşaltma dönemi” dediğimiz dönemi yaşayın. almayı bıraktığınız ve vücudunuzun kreatin olmadan antrenmana devam ettiği yer; ikinci bir destek almalısın.”

Bu arınma süresi yaklaşık dört hafta sürmelidir. Daha sonra takviyeyi almaya yeniden başladığınızda Roberts, yükleme aşamasından vazgeçip doğrudan bakım aşamasına geçebileceğinizi söylüyor. 

Kreatin kas boyutunu artırır mı?

“Burada iki teori var” diyor Roberts. “İlki, bu hücre şişmesi etkisini elde etmenizdir. Yani kreatin aldığınızda hücrenin içine su çekersiniz ve bu şişme etkisi kaslarınızın daha büyük olduğu algısını yaratır. Ancak şişmenin, genlerinizin yeni protein sentezi için bağlantılar oluşturmaya başladığı bir mekanizma yarattığına inanıyoruz, dolayısıyla kreatin ile protein sentezi arasında doğrudan bir bağlantı vardır.”

Ancak, elde edilecek gerçek kazançlar, kreatinin daha uzun süre daha sıkı antrenman yapmanıza izin verme yeteneği sayesinde elde edilecektir. “Bu, şunu söylemek gibi: Ben dört gün antrenman yapabilseydim ve sen de 20 gün antrenman yapabilirsen, kim daha iyi sonuca sahip olacak?” diyor Roberts. 

Kreatin içeren bir antrenman öncesi takviyesi kullanmaya değer mi?

“Cribb ve Hayes'in zamanlamayı inceleyerek Medicine And Science in Sports And Egzersiz'de yayınlanan gerçekten güzel bir çalışması vardı,&amp rdquo; diyor Roberts.

“İki grup vardı. Bir gruba antrenmandan hemen önce veya sonra kreatin, karbonhidrat, protein formüllü içecek verirken, diğer gruba aynı içeceği sabah erken veya akşam geç saatlerde verdiler.

“10 haftalık bir eğitim programını takip ettiler ve çalışma, kreatin takviyelerinin zamanlamasına bakılmaksızın kas kütlesini veya kas boyutunu iyileştirdiğini, ancak buna yaklaştığınızda daha büyük kazanımlar elde ettiğinizi gösterdi. eğitime.”

Satın Alınabilecek En İyi Kreatin

Normalde takviyeleri tavsiye etmeden önce tadına bakarız; örneğin en iyi protein tozları ve en iyi egzersiz öncesi takviyeleri ile – Kreatin için bir istisna yapıyoruz. Neden? Çoğu tatlandırılmamış ve porsiyon boyutu o kadar küçük ki, karıştırılma şekillerinde çok az fark olduğunu gördük. Bu nedenle, aralarından seçim yapabileceğiniz bir kısa liste oluşturmak için seçeneklerinizi araştırdık. Ama önce Cashin'den belirli bir tür kreatin aramaya değip değmeyeceğine dair bir açıklama.

Kreatin alırken içindekiler listesinde dikkat etmeniz gereken bir şey var mı?

Kreatin monohidrat, kreatinin en yaygın kullanılan şeklidir. Suda kolayca çözünür ve genellikle daha ucuzdur. Kreatinin başka herhangi bir biçimde daha iyi emildiğine dair hiçbir kanıt yoktur. buna serum, sitrat ve fosfat dahildir. Protein barlarına veya eklenmiş diğer takviyelere dikkat etmelisiniz, çünkü daha fazlası daha iyi değildir!

Optimum Nutrition Mikronize Kreatin Tozu

Karıştırma için en iyisi

Teknik Özellikler

Porsiyon boyutu: 3,4g Porsiyon başına kreatin: 3g

Kreatin takviyeleri kullanırken sallamanızda kumlanma tespit edebiliyorsanız, mikronize edilmiş ve ultra ince toz haline getirilmiş bunu deneyin. kolayca çözünmesine yardımcı olmak için.

Myprotein Kreatin Monohidrat Tozu

En iyi bütçeye uygun kreatin takviyesi

Teknik Özellikler

Porsiyon boyutu: 4gPorsiyon başına kreatin: 3g

Myprotein her zaman makul fiyatlı takviyeler için iyi bir bahistir ve asla &ndash yapmamalısınız; asla – tam bedeli ödeyin. Fiyatı biraz daha düşürmek için her zaman bir indirim veya indirim kodu açılır penceresi veya başka bir indirim vardır.

Maxinutrition Kreatin Monohidrat

Test edilen sporcular için en iyisi

Teknik Özellikler

Porsiyon boyutu: 5gPorsiyon başına kreatin: 4,4g

Maxinutrition'ın kreatin takviyesi toplu olarak test edilmiş ve Bilgilendirilmiş Spor test programı tarafından akredite edilmiştir; bu, yasaklı maddeler için test edilebilecek sporcular için güven vericidir. Ancak bu takviyeyi daha pahalı hale getiriyor.

Myprotein Kreatin Monohidrat Aromasız Kreatin Tabletleri

Toz takviyelerine bir alternatif

Teknik Özellikler

Porsiyon boyutu: 1gPorsiyon başına kreatin: 1g

Kreatin tozunu, egzersiz sonrası shake'inizi yapmak için ihtiyaç duyduğunuz diğer tozlarla birlikte spor çantanıza sığdırmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine kreatin tabletlerini düşünün. Her biri 1 g kreatin monohidrat içerir, bu nedenle dozunuzu tam olarak doğru şekilde ayarlamanız kolaydır. Bütün olarak yutulması en kolay olanlar değiller, ancak biraz parçalayın ve tatlandırılmamış tabletleri protein karışımınızla kolayca yıkayabilirsiniz.