Spor salonuna giden pek çok kişi, çeşitli nedenlerden dolayı merkez bölgelerini çalıştırmaları gerektiğini biliyor – Daha iyi spor performansı, vücut stabilitesi ve tabii ki çok önemli olan altılı paketi elde etmek için. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak çok önemli olsa da, sadece mekik çekmek o kadar da akıllıca değildir ve akıllıcadır. biraz daha akıllıca antrenman yaparsanız aynı anda diğer kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Kişisel antrenör Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com), sizi daha ince, daha güçlü ve sert karın kaslarına doğru yola koyacak çok yönlü bir egzersiz için merkez bölge kadar diğer büyük kasları da çalıştıran bazı bileşik hareketler öneriyor.
1. Kettlebell baş üstü presi
Baş üstü presleme – doğru şekilde yapıldı – Ön çekirdeğe muazzam bir meydan okuma sunar çünkü belinizin aşırı kavislenmesini önlemek için destek almanız gerekir. Hareketi tek taraflı yaparsanız, bu yana eğilmeme zorluğunu artırır. Başka bir deyişle, rotasyonel ve yanal bir çekirdek mücadelesine dönüşür.
Kettlebell presi bazı çok basit ama zorlu varyasyonlar sunar. Bunları bir ya da her iki dizin üzerinde diz çökerek gerçekleştirebilir ya da daha fazla denge sağlamak için zili baş aşağı tutabilirsiniz (genellikle “aşağıdan yukarıya” olarak bilinir).
2. Bant dirençli yayılma
Sizler muhtemelen dağıtımı direct olarak düşünüyorsunuz temel stabilite egzersizi – ve çoğu durumda seninle aynı fikirdeyim. Hiçbir dirençle karşılaşılmadan yapıldığında, üst vücudunuzun geri dönme talebi o kadar da yüksek değildir. Ancak yüksüz tekerleği veya halteri yuvarlama konusunda uzmanlaştıktan sonra tekerleğe bantlar ekleyebilir veya yüklü bir halteri kullanabilirsiniz. Bu, üst vücut için daha fazla iş yaratır; ve harekete direnmeye çalışan çekirdek için daha da fazlası. Bu sadece güçlü bir orta bölüm oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda enlem ve triceps kaslarını da hedeflemenize yardımcı olacaktır.
3. Ayrık duruş baş üstü triseps uzatması
Bu bir katil – ve onu seviyorum. Bunu başka bir triceps uzantısı olarak düşünüyorsanız tekrar düşünün. Kaldıraç kolu sırtın alt kısmından bu kadar uzaktayken, küçük bir ağırlık miktarı bile çekirdeğin desteklenmesini ciddi şekilde zorlaştırabilir. Ayrıca yükü daha fazla kontrol etme ve forma sıkı sıkıya bağlı kalma ihtiyacı genellikle insanların dirseklerinin diğer uzatma egzersizlerine göre çok daha iyi hissetmesine neden olur.
4. Hain sıra
Renegade row hareketini katı bir şekilde ve yeterli ağırlıkla yapmış olan herkes bunun hem üst sırt hem de göbek bölgesi için acımasız bir test olduğunu bilir. Tek kolla veya jimnastik topuyla şınavla hemen hemen aynı faydaları sunar. Vücudunuzun üst kısmına vuruyorsanız ve ek bir çekirdek elemanı istiyorsanız, bu tek kollu dambıl kürek egzersizinden daha iyidir.
5. Yarı diz çökmüş kablo itme/çekme
Üst ekstremitelerinizi sabit bir orta bölüm çevresinde hareket ettirmenin en büyük zorluğu – biraz kurulum gerektirir, ancak uğraşmaya değer. Yüksüz birçok itme veya çekme egzersizinin aksine, vücudun bir tarafını destekleme ve dikkatinizi esas olarak hareketli tarafa odaklama fırsatınız olmaz. Bunun yerine, siz orta bölgenizi güçlendirirken ve kalça kaslarınızı çalıştırırken her iki taraf da aktif olarak eşmerkezli ve eksantrik hareketler yapıyor.
