Bunlarda ustalaşanlara oldukça şaşırtıcı faydalar sunan bir dizi halter egzersizi vardır ve eğilme sırası doğrudan bu panteona aittir. Bu, herhangi bir iyi itme/çekme egzersiz planında veya üst vücut egzersizinde bulacağınız bir sırt egzersizidir çünkü ciddi ağırlıkları aktarmanıza olanak tanır ve eğilme pozisyonu, hareketi gerçekleştirmek için daha fazla kas grubunu çalıştırır. .
Ancak bu avantajlardan yalnızca hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirirseniz yararlanacaksınız; işte bu nedenle, halter sırası ile ilgili kapsamlı kılavuzumuzu burada bulabilirsiniz. avantajlar, form kılavuzu, varyasyonlar ve daha fazlası – Wahoo Sports Science'ın NASM sertifikalı güç antrenörü Jeff Hoobler'ın uzman tavsiyesi ile.
- Barbell Bent-Over Row Faydaları
- Bent-over row hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Barbell Bent-Over Row Nasıl Yapılır
- Barbell Bent-Over Row Form İpuçları
- Dirsekleri düşünün
- Üst tarafta duraklat
- Güçlü kalın
- Barbell Bent-Over Row Varyasyonları
- Ters kavramalı eğik sıra
- Dambıl eğilmiş sıra
- Tek kollu dambıl sırası
- Eğimli sıra
- Pendlay sıra
Barbell Bent-Over Row Faydaları
Bent-over row hareketi hangi kasları çalıştırır?
İki ana aktif kas, enlemler ve arka deltoidlerdir, bu da onu üst vücudunuzdaki bu önemli çekme kaslarının gücünü ve boyutunu geliştirmek için harika bir egzersiz haline getirir.
Ancak, çok eklemli bir bileşik egzersiz olduğundan daha fazla kas grubu devreye girer. İki büyük, aktif kasın yanı sıra, hareketi destekleyen temel kaslar diz arkası kirişleri ve omurga erektörleridir, ancak bunlar sizi bükülmüş pozisyonda sabit tutmak için çalışan tüm arka zincirinizin bir parçasıdır. -over] konumu,” diyor Hoobler.
Halter sırası, baş üstü pres, halter squat ve deadlift gibi diğer bileşik kaldırma hareketleriyle birlikte spordaki temel hareketleri yansıtır. Bu, harekete güç veren kasların güçlendirilmesinin sahadaki performansın artmasına yol açabileceği anlamına gelir. “İster ragbi olsun, ister Amerikan futbolu ya da futbol olsun, bu asansörler yardımcı olabilir.” Hoobler diyor. “İnsanların bu kaldırıcıların yeri olmadığını söylediği dayanıklılık sporlarında bile, bunlar aslında yapısal bütünlük açısından oldukça önemlidir.” duruşu koruyabilmek.”
Duruşunuza yönelik bu faydanın oyun alanı dışında da uygulamaları vardır. Eğer masa başı bir işte çalışıyorsanız, omuzlarınızın içten döndüğünü fark edebilirsiniz, bu da göğüs kaslarınızın sıkılaşmasına, boynunuzun sertleşmesine ve belinizin alt kısmında zayıflığa neden olur. Sonsuz baskı egzersizleriyle göğüs ve omuzlara daha fazla baskı eklerseniz, bu sorun daha da kötüleşir. Ağırlık çalışmanıza bent-over row hareketini eklemek üst vücut kaslarınızı dengelemenize yardımcı olur.
Barbell Bent-Over Row Nasıl Yapılır
İşte diğer form kılavuzlarında bulamayacağınız başlangıç pozisyonuna başlamaya yönelik bir ipucu. “Mümkünse bir raftan başlatın” Hoobler diyor. Rafı diz yüksekliğine ayarlayın ve düz durmanız için bir raf çekme işlemi gerçekleştirin, halteri üstten kavrayarak ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak uyluklarınızın önünde tutun. Kurulumun bir sonraki kısmı aslında Romen deadlift'dir. “Göğsünüzü dik, sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızın kilidini açın, gövdenizi hafifçe öne doğru kıvırmak için onları geriye doğru gönderin. Dizleriniz Romen Deadlift'ine göre biraz daha fazla yumuşamalı,” diyor Hoobler.
“Sırtınız 30-45&derece arasında herhangi bir yerde oluşmalı; açı [zeminle]; kalçalarınızı nötr bir omurgayı koruyamayacağınız noktaya kadar bükün; duracağınız yer burasıdır. Eğer arkanızda herhangi bir yuvarlanma olursa, oradan çıkın. Eğer sırtınızı yuvarlıyorsanız, bu durum belinizin alt kısmına baskı uygulayarak yaralanmaya neden olabilir.
“Ardından sırayı gerçekleştirmenin zamanı geldi. Barı dizlerinize yakın tutun, doğrudan göbek deliğinize doğru çekin, ardından kontrol ederek doğrudan başlangıç pozisyonuna dönün.”
Barbell Bent-Over Row Form İpuçları
Dirsekleri düşünün
Sıra üstü bükme için hazır olduğunuzda – biraz öne doğru eğilerek, barı elinde – Barı yukarı çekmeyi değil, dirseklerinizi arkanıza çekmeyi düşünün. Enlemlerinizi etkinleştirmenize ve her şeyi sıkı tutmanıza yardımcı olacaktır.
Üst tarafta duraklat
Antrenörlerin çoğu size, eğer her tekrarın zirvesinde duramıyorsanız, çok ağır bir ağırlık seçmiş olduğunuzu söyleyecektir. Çubuğu göğüs kemiğinize dokundurun, duraklatın ve her tekrarın tepesinde kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Bu şekilde daha iyi bir duruş geliştireceksiniz.
Güçlü kalın
Birçok kişi, özellikle yoruldukları için setin sonuna doğru, momentum kullanarak sırtlarını döner ve çıtayı orta hatta doğru çeker. “Lats ve trap kaslarınız yoruldukça, harekete yardımcı olacak başka kaslar aramaya başlayacaksınız” Hoobler diyor. “Sarsıntı yapmak veya kaldırmayı başlatmak için bacaklarınızı kullanmak yerine yavaş ve sabit bir şekilde yukarı doğru çekmeyi unutmayın.”
Barbell Bent-Over Row Varyasyonları
Ters kavramalı eğik sıra
Tutuşu ters çevirerek, lat ve alt tuzaklarınıza daha fazla yük bindiriyorsunuz.
Dambıl eğilmiş sıra
Eğilmiş sıranın mükemmel bir varyasyonu, bir dizi dambıl için halterin çıkarılmasıdır. İki ağırlığa sahip olmak biraz daha fazla koordinasyon gerektirir ve daha da önemlisi, tüm sıra boyunca vücudunuzun daha güçlü olan tarafına çok fazla güvenmenizi engeller. Bunun yerine dambılları tercih etmek, her iki taraftaki gücünüzü dengelemenize yardımcı olacaktır. Dambılları dizlerinizin hemen altından başlayın ve hareket sırasında bileklerinizin doğal bir şekilde dönmesine izin verin.
Tek kollu dambıl sırası
Başlangıç seviyesindeki bu sıra, her seferinde bir kolu hedef alır ve eğer egzersizde zorluk çekiyorsanız, tam eğilme sırası için iyi bir basamaktır. Sağ elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine koyun, sol elinizde bir dambıl tutun ve avucunuz içeri bakacak şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Dambılı yukarı doğru kürek çekin, kürek kemiğinizi içeri doğru sıkıştırın ve ardından yavaşça indirin. Tüm tekrarları bir kolla yapın, ardından diğer tarafa geçin.
Bir bench üzerinde tek kollu dambıl sırasını öğrendikten sonra, bunun yerine vücudunuzu bir jimnastik topu üzerinde destekleyerek hareketin zorluğunu artırabilirsiniz. Bu dengesiz yüzey, hareketi tamamlarken sabit kalmanız için çekirdek kaslarınızı zorlayacak, bu da halter versiyonunu denediğinizde size daha güçlü bir temel sağlayacaktır.
Eğimli sıra
Eğer emin olmak istiyorsanız &rsquo Sıra sırasında sırtınızı yuvarlamayın, bu varyasyonu deneyin. Tezgahı 45° açıyla ayarlayın; Açı verin ve her iki elinizde birer dambıl tutarak ağırlıkların yere doğru sarkmasına izin vererek göğsünüzün üzerine uzanın. Ağırlıkları göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, ardından tekrar indirin. Gövdenizin doğru pozisyonda kalması için göğsünüzün bench ile temas halinde olduğundan emin olun.
Pendlay sıra
Standart halter rowunun daha zorlu bir versiyonu Adını onu destekleyen halter antrenörü Glenn Pendlay'den alıyor. Pendlay row'da sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilirsiniz ve her tekrarda halteri yere kadar indirirsiniz. Aksi takdirde form noktaları aynıdır – Üstten tutuş, tekrarın üst kısmında omuzlar birbirine sıkıştırılmış, göbek kısmı desteklenmiş. Her tekrarda halteri yerden kaldırmanın getirdiği ekstra zorluk nedeniyle Pendlay row'da kullandığınız ağırlık miktarını azaltmanız gerekecektir.
