Bu Evde Sırt Egzersizi ile Güçlenin ve Duruşunuzu Geliştirin

• Ana Sayfa Geri Antrenman

Birçoğumuzun vücudun çoğu bölgesi için bir test egzersizi sağlayan favori ev egzersizleri seçeneklerimiz vardır, ancak sırt genellikle buna dahil edilmez, bunun basit bir nedeni vardır: kürek çekmek için ağırlıklar olmadan hedef almak biraz daha zordur.

Daha zor ama imkansız değil. London Gym Body Society'nin kurucu ortağı ve baş antrenörü Jo McLelland tarafından oluşturulan bu antrenmanda, yalnızca vücut ağırlığı hareketleri ve bir direnç bandı kürek hareketi kullanarak sırtınıza etkili bir egzersiz yaptıracaksınız. Bunu yapmaya değer çünkü sonuçta elde edeceğiniz faydalar dikkate değerdir.

Watson, sırtın düzenli olarak çalıştırılmasının sırt ağrısında azalmaya, hareketlilik ve duruşta iyileşmeye yol açabileceğini söylüyor. “Buradaki gücü geliştirerek, vücudun günlük aktiviteleri tamamlama yeteneğinde bir iyileşme olacaktır.”

Evde Arka Antrenmanı

1 Kedi-inek pozu

Sets 1 Reps&amp ;nbsp;10-15

“Bu, omurgayı ısıtmanın, dengeyi ve duruşu iyileştirmenin harika bir yoludur” diyor Watson. “Ayrıca bu poz, düzenli olarak uygulandığında sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.”

Sırtınız yatay ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Burnunuzdan nefes alın. Nefes verirken yavaşça sırtınızı bükün ve karnınızın yere doğru batmasına izin verin. Nefes alın ve omurganızı yuvarlayın, karnınızı omurganıza doğru itin ve pelvik tabanınızı göbeğinize doğru çekin. Kafanızı nötr tutun ve; çenenizi göğsünüze doğru zorlamayın.

2 Ayakta T

Ayarlar 1 Tekrarlar 15-20

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, öne doğru hafifçe eğilerek, kalçalardan menteşeli olarak ayakta durun. T şekli oluşturmak için başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi yanlara doğru kaldırın. Elinizde varsa 2 kg'lık dambıl kullanarak zorluğu artırabilirsiniz.

3 Ayakta Y

Ayarlar 1 Tekrarlar 15-20

Ayakta T &ndash ile aynı şekilde kurulum yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve öne doğru hafif eğilerek, kalçalardan menteşeli olarak ayakta durun. ancak kollarınızı yaklaşık 45° açıyla dışarı ve yukarıya doğru hareket ettirerek Y harfini oluşturun. başına. Yine zorluğu arttırmak için 2kg ağırlık kullanabilirsiniz.

4 Oturmuş bantlı sıra

Setler 1 Reps 15-20

Yere oturun ve bir direnç bandı yerleştirin – bir kayış veya uzun bir halka – ayaklarınızın etrafında. Dizlerinizi hafifçe bükün, dik oturun ve bandı dizlerinizden tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve bant üst kaburgalarınıza ulaşana kadar kollarınızı geriye doğru çekin. Bu gerginlik noktasında bir ila iki saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5 Duvar meleği

“Bu egzersiz omuz ve üst sırt hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olur,” Watson şöyle diyor: “Ve kalça kaslarında, alt sırtta ve göbek bölgesinde güç oluşturur.”

Sırtınız bir duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın ve sırtınızı 90 derecelik bir açı oluşana kadar aşağı doğru kaydırın. hem kalçalarınızı hem de dizlerinizi bükün. Dirseklerinizi ve ellerinizin arkasını duvara yaslayın, böylece dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada ve elleriniz baş hizasında olur. Buradan kollarınızı duvarda yukarı ve aşağı kaydırın.

6 Alternatif&Süpermen

Her iki tarafta 1 Tekrarlar 3'ü ayarlar

“Bu, bel ve göbek kuvvetini geliştirmek için iyi bir egzersizdir.” diyor Watson.

Kollarınız başınızın üzerinde ileri uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın. Nefes alın ve karşı kolunuzu ve bacağınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın ve üç ila beş saniye basılı tutun. Nefes verin ve rahatlayın. Karşı kol ve bacakla tekrarlayın.

7 Yüksek tahta

Sets 1 Zaman&amp ;nbsp;15sn

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde bir seferde bir bacağınızı geriye doğru adım atın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızın yere düşmesine izin vermeyin çünkü bu sırtınıza baskı uygulayacaktır.

Merkez bölgeniz güçlendikçe, 15 saniyelik artışlarla bu pozisyonu iki dakikaya kadar koruyun. Ayrıca omuz vuruşları ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Bir elinizi kaldırın ve diğer omzunuza hafifçe vurun, ardından vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutarak diğer tarafta tekrarlayın.