Tek Kollu Dambıl Row Nasıl Yapılır

• Form Kılavuzu
• Yaygın Hatalar
• Faydaları

Daha güçlü bir sırt oluşturmak için güvenmeniz gereken belirli bir egzersiz türü vardır: kürek çekme. Neyse ki, bu temel sırt egzersizinin varyasyonlarında bir eksiklik yok. 

Sırtların kralı bent-over barbell row'dur ve sağladığı büyük sırt güçlendirici faydalar sayesinde üstün statüsünü tamamen hak etmektedir. Ancak tek kollu dambıl sırasının sırtınız için daha da iyi olduğunu iddia edebilirsiniz. Bunun nedeni, her seferinde bir kolu kullanmanın, çabalarınızı bu çekme egzersizinin gerektirdiği enlem, eşkenar dörtgen ve diğer sırt kaslarına odaklamanıza olanak sağlamasıdır.

Halter yerine dambıl kullanmak, işin büyük kısmını yapmak için vücudunuzun bir tarafına güvenmenizi de engeller ve üzerinde çalışmanız gereken güç dengesizliklerini vurgulayabilir. Tek kol sırası ayrıca halter bükülü sırasına göre daha geniş bir hareket aralığına izin vererek kürek kemiği çevresindeki daha fazla yardımcı kasları hedeflemenizi sağlar. 

Bu harekette ustalaşmanıza yardımcı olmak için, deneyimli güç ve kondisyon antrenörü ve Horton Barbell'den spor bilimcisi Ryan Horton ile konuştuk. Tek kollu dambıl kürek formunuzu nasıl mükemmelleştireceğiniz, bunun başlıca faydaları ve kaçınılması gereken yaygın tuzaklar hakkında uzman bir kılavuz için okumaya devam edin. 

Tek Kollu Dambıl Sırası Nasıl Yapılır

Kurulum

Tek kollu dambıl sırasını kurmanın iki popüler yolu vardır. “Her iki varyasyon da iyidir,” Horton diyor. “Bu gerçekten kişisel tercihe bağlı.”

İlk seçenek bir ağırlık sehpası gerektirir, ancak evde antrenman yapıyorsanız bir kanepeye de uzanabilirsiniz. “Bir elinizi ve bir dizinizi yükseltilmiş yüzeyde vücudunuzun aynı tarafına yerleştirin.” Horton diyor. “Sağ kolla kürek çekmek için sol elinizi ve dizinizi bankın üzerine koyun.”

Eliniz doğrudan omzunuzun altında ve sol diziniz doğrudan sol kalçanızın altında olacak şekilde sol kolunuzu düz tutun, diğer ayağınızı ise sağlam bir taban oluşturmak için sağ kalçanızın dışındaki yere koyun. Horton, bunun “güzel, sıkı, nişanlı bir sırt”a sahip olmanızı sağlayacağını açıklıyor.

İkinci kurulum seçeneği için, her iki ayağınızı da yerde düz tutun ve bir elinizi önünüzde sandalye, bank, dambıl askısı veya plyo kutusu gibi sağlam, yükseltilmiş bir yüzeye koyun. diz ve kalça arası.

“Sağlam bir taban oluşturmak için her iki ayağı da omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere düz basarken, bir elinizi düz bir kolla bu yüzeye yerleştirin.” Horton diyor. Fikri anlamak için ayaklarınız ve elinizle bir tripod pozisyonu oluşturmayı düşünün.

Hareket

(Resim: &kopyala; Getty Images/Juan Algar)

Sonra, kolunuzu düz tutarak dambılı yerden kaldırın. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiğinizi çalışma tarafında geri çekin. Buradan, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar çekin.

“Eliniz karnınızın üst kısmında bitmelidir” Horton diyor. “Buradan, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar ağırlığı aşağıya doğru kontrol edin ve tekrarlayın.”

Genel Form Hataları

Tek kollu kürek hareketi karmaşık bir egzersiz değildir, bu nedenle onu aşırı karmaşık hale getirmeyin. “Sağlam bir temel varsayın, merkez bölgenizi sıkı tutun, bir dambıl alın ve kürek çekin. Bu talimatı uygularsanız, %95 ihtimalle tam yerinde olacaktır,” Horton diyor. Bununla birlikte, yavaş yavaş ortaya çıkabilecek ve ilerlemenizi baltalayabilecek birkaç yaygın hata vardır. 

1. Yanlış Başlatılıyor

Sırtınızı yuvarlamak ve ayaklarınızı da konumlandırmak ağırlık merkezinize yakın olması Horton'un sıklıkla gördüğü tipik bir hatadır. “Kurulum pozisyonunuz berbatsa, sırtınız yuvarlaksa, ayaklarınız birbirine çok yakınsa, kambur ve dengesiz olursunuz,” diyor. 

Bunun yerine sağlam bir platform kurmaya odaklanın. Ayaklarınızla geniş bir tabana, düz bir sırta, sıkı bir merkeze sahip olmayı ve her şeyi kare tutmayı unutmayın. Bunu doğru yaparsanız sıra büyük ölçüde kendi başının çaresine bakacaktır.”

2. Dirseklerinizi Genişletmek

Bir diğer yaygın hata, tek kollu dambıl kürek hareketi yaparken dirseklerinizi yana doğru açmaktır. Bunun yerine dirseğinizi vücudunuzun içinde tutun.

“Doğru bir kurulum pozisyonuna girerseniz, dirseğinizi vücudunuza sıkı tutun ve sizi zorlayacak kadar ağır bir ağırlık kullanın, ardından kürek çekerek doğal olarak midenizin üst kısmında doğru hareket aralığını kullanacaksınız,” Horton diyor.

3. Gövdenizi Bükmek

Son tuzak, her tekrarın tepesinde sırtınızın üst kısmını aşırı döndürmek veya bükmek ve egzersizin odağını hedef kas gruplarından uzaklaştırmaktır. 

“Çim biçme makinesini çalıştırmıyorsunuz” Horton diyor. Kürek çekerken gövdenizi bükmeyin ve dönmeyin. Doğru kası doğru şekilde çalıştırmak için her şeyi sıkı ve sırtınızı düz tutun.”

Tek Kollu Dambıl Sırasının Faydaları

Tek kollu dambıl kürek hareketi hangi kasları çalıştırır?

Her ne kadar aynı anda vücudunuzun yalnızca bir tarafını çalıştırsa da, tek kollu dambıl sırası etkili bir çok eklemli egzersizdir bileşik egzersiz üst vücut. Öncelikle orta sırttaki geniş latissimus dorsi kaslarını hedef alır; bu kaslar, üst sırttaki eşkenar dörtgenlerle birlikte esas olarak kürek kemiğinin veya kürek kemiğinin hareket ettirilmesinden sorumludur.

Horton, içerdiği çekme hareketi nedeniyle tek kollu dambıl kürek hareketinin üst kolun biceps kaslarını da hedef aldığını belirtiyor. “Lat kasları vurulacak, eşkenar dörtgen kaslar vurulacak ve bisepsler de devreye girecek,” diyor. 

pull-up'larla birlikte ve dik sıralar, dambıl kürek orta ve üst sırt bölgesine boyut ve güç kazandırmak için ideal bir egzersizdir. 

Tek kollu dambıl sıraları halter sıralarından daha mı iyidir?

Genel olarak, eğer güç oluşturmak istiyorsanız, en fazla ağırlığı aktarmanıza izin veren daha iyi kaldırma kuvvetidir. Bu durumda, bu halter sırasıdır… ancak bu durum bir istisna olabilir. 

“Barbell row ile muhtemelen dambıl rowa göre daha fazla ağırlık kullanabileceksiniz, ancak destek için hazır bir eliniz olmadığı için , belin alt kısmı bu vücut pozisyonunu koruyabilmek için gerçekten çok çalışıyor,” Horton açıklıyor.

Tek kollu kürek çekmede, pozisyonunuzu güçlendirmek için işin çoğunu diğer elinizi kullanarak yapabilirsiniz, bu da tamamen kürek çekmeye ve kaldırabileceğiniz kadar ağır bir ağırlığı hareket ettirmeye odaklanmanıza olanak tanır. Bu nedenle kürek çekme açısından bakıldığında dambıl varyasyonu inanılmaz derecede iyi bir güç oluşturucudur.”

Tek kollu dambıl kürekleri kas geliştirmek için iyi midir??

Dambıl sırası ile halter sırası arasındaki kin maçında ele aldığımız gibi, tek kollu dambıl sırası sırtınız ve bicepslerinizde güç oluşturmak için mükemmel bir seçenektir, çünkü Horton'un da tekrarladığı gibi, Böyle sabit bir pozisyonda kurulum yapabilirsiniz, bu gerçekten ağır ağırlıkları desteklemenize ve taşımanıza olanak tanır. 

Bununla birlikte, dambıl çeşidi, kapsamlı bir hipertrofi antrenmanı programının bir parçası olarak boyut eklemeye eşit derecede uygundur, bu da size ağırlıkları güvenli bir şekilde değiştirmenize olanak tanır. Kas büyümesini teşvik etmek için egzersizin her aşaması için tempo. 

Ancak bu alıştırmanın faydaları burada bitmiyor. Sporcu yetiştirme konusunda uzman olan Horton, bu hareketin antrenman programlarının temelini oluşturduğunu çünkü çok çeşitli sporlara çok büyük bir etkisi olduğunu söylüyor.

“Hangi sporu yaparsanız yapın, ister futbol, ​​ister basketbol, ​​ister beyzbol veya ragbi oynuyor olun, güçlü bir sırtınızın olması gerekir,” diyor. “Ve bu, sırtınızı güçlendirmek için en iyi hareketlerden biridir. Bunu herhangi bir sporcu için kullanırdım.”

Vücut ağırlığınızı çalışmayan kolunuzla desteklediğiniz için bir kez daha teşekkürler, bu hareket aynı zamanda belinizin alt kısmını yorgunluktan koruma konusunda diğer birçok kürek egzersizinden daha iyidir. Horton, bunun, arka zincirinizin kasları ve tendonlarında yüksek bir yaralanma riski olmadan programınızdaki diğer bileşik egzersizlere daha büyük bir yoğunlukla saldırabileceğiniz anlamına geldiğini söylüyor.