Doğru seti seçtiğiniz sürece harika bir core antrenmanına uyum sağlamak için spor salonunda gerçekten çok fazla zamana ihtiyacınız yok. Another_Space'in baş HIIT eğitmeni Jamie Ray'in bu kısa oturumu bunun kanıtıdır. TRX süspansiyon antrenöründeki ilk dört egzersizde, aralarında bir dakika dinlenerek yalnızca altı hareket yapıyorsunuz. Bu kit, merkez bölgenizi çalıştırmak için harikadır, çünkü birkaç uzuvunuzu kaldırdığınızda, oldukça basit egzersizler yaparken bile orta bölümünüzün sizi dengede tutmak için fazla mesai yapması gerekir. Seans daha sonra sert bir kardiyo patlamasıyla sonuçlanmadan önce vücudunuzun alt kısmına vurmak için bir kum torbasına geçer. Tüm rutin 15 dakikadan az sürecek, ancak kendinizi cesur hissediyorsanız her zaman bir veya iki tur daha yapabilirsiniz.
1 Dağ tırmanıcısı
Her iki tarafta tekrar 10 Dinlenme 1 dk
TRX kollarını zemine yakın bir yere ayarlayın. “Her iki ayağınızı da TRX kızaklarına yerleştirin” diyor Ray. “Dizlerinizi yerden kaldırın, böylece düz kolunuzu kaldırmış bir tahta pozisyonunda olursunuz. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun ve düz bir sırt ve güçlü bir merkez bölgesini koruyun. Sağ ayağınızı sağ dirseğinize doğru getirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bir dahaki sefere sol ayağınızı sol dirseğinize getirin.”
2 Ters sıra
Tekrar 10 Dinlenme 1 dk
“TRX kızaklarını göğüs yüksekliğine ayarlayın” diyor Ray. Tutma yerlerini tutun ve 45° geriye doğru eğin, ardından 40° daha geriye gidebildiğiniz kadar geriye bırakın. ve vücut ağırlığınızın topuklarınıza düştüğünü hissedin; kollarınız önünüzde tamamen uzatılacak. Ağırlığınızı ilk 45°'ye kadar çekin. konumuna getirin, ardından başlangıca geri dönün.”
3 Diz germe
Tekrar 10 Dinlenme 1 dk
TRX kollarını tekrar zemine yakın olacak şekilde ayarlayın. “Her iki ayağınızı TRX kızaklarına yerleştirin ve kendinizi yükseltilmiş tahta pozisyonuna getirin” diyor Ray. “Her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru çekin, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın.”
4 Bastırma
Tekrar 10 Dinlenme 1 dk
Kolları göğüs yüksekliğine ayarlayın ve bağlantı noktasının altında durarak tutun. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın, ardından vücudunuz 45° açıya gelene kadar öne doğru eğilin. açı. “Göğsünüzü ellerinize doğru indirin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi hareket ettirin.” diyor Ray. “Sonra başlangıç pozisyonuna doğru yukarı itin.”
5 Romen deadlifti
Tekrar 10 Dinlenme 1 dk
“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir kum torbasının saplarını tutun,” diyor Ray. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı destekleyin, kalça kaslarınızı geriye doğru itin ve çantayı yere doğru indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.”
6 Burpee ve kapma
Tekrar 10 Dinlenme 1 dk
“Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kum torbasının saplarını tutun,” diyor Ray. Çantayı yere indirmek için kalçalarınızı bükün ve ardından dizlerinizi bükerken yüksek bir tahta pozisyonuna atlayın. Ayaklarınızı ellerinize doğru geriye atlayın ve ayakta durma pozisyonuna geçin, çantayı omuzlarınızın üzerine çıkarmak için hızlı bir hareketle yanınıza alın. Torbayı indirin ve tekrarlayın.”
