Etkili omuz antrenmanlarının uzun zaman almasına gerek yoktur. Çoğumuz için, kısa bir egzersiz omuz gücümüz için harikalar yaratabilir, aynı zamanda her iş gününü masa başında oturarak geçirdiğimiz için bozulan duruşumuzu iyileştirmede de uzun bir yol kat edebilir.
Bu hızlı direnç bandı omuz egzersizi duruşunuza yardımcı olacak ve gelecekte yaralanmaları önleyecektir. Bu, 3. seviye PT ve Instate Fitness'ın kurucusu Wes Santos tarafından bir araya getirildi ve bunu yapmak için yalnızca uzun ilmekli bir direnç bandına ihtiyacınız var. Zaten bunlardan birine sahip değilseniz, en iyi direnç bantlarından oluşan derlememize göz atın.
“Bu egzersizleri haftada birkaç kez yapmayı hedefleyin,” diyor Santos. Gücünüz geliştikçe her zaman iki tura çıkabilirsiniz, çünkü bir turu tamamlamak gününüzün yalnızca birkaç dakikasını alır. Daha fazla zamanınız varsa ve omuz gücünüzde daha büyük kazanımlar elde etmek istiyorsanız, bu vücut ağırlığı omuz antrenmanı bir sonraki adım için iyi bir adımdır ve ayrıca elinizde varsa dambıl kullanan ev omuz antrenmanlarımız da var.
Direnç Bandı Omuz Egzersizi
1 Bant ayırma
Reps 15
“Grubun ayrılması, piyasadaki en az değer verilen egzersizlerden biridir,” diyor Santos. “Ayrılma işlemi, arka deltalar, üst sırt ve trapez dahil olmak üzere vücudun üst kısmındaki kasları hedef alır. Bu kaslar omzunuzu doğru pozisyonda tutmanızda önemli bir rol oynar; bu kaslar ne kadar zayıfsa sırtınızın üst kısmını kamburlaştırma olasılığınız da o kadar artar.”
Elleriniz omuz genişliğinde ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde bir direnç bandı tutun. Kollarınızı uzatarak ellerinizi omuz yüksekliğine kaldırın. Nefes verin ve bandı göğsünüze çarpana kadar ayırın. Hareketi kontrol ederek, hareketi başlangıca doğru tersine çevirin. Trisepsleriniz yerine üst sırt kaslarınızın çalıştığından emin olmak için dirseklerinizin bükülmesine izin vermeyin.
2 Bant dislokasyonu
Reps 15
“Bu, sizi telefonunuzda ve dizüstü bilgisayarınızda çok fazla vakit geçirmenin neden olduğu içe dönük pozisyondan kurtaracak başka bir harika egzersizdir.” diyor Santos.
Bandı elleriniz omuz genişliğinde açık, elleriniz uyluklarınızın önünde ve avuçlarınız size dönük olacak şekilde tutarak ayakta durun. Göbek deliğinizi içeri çekerek ve çekirdeğinizde bir miktar baskı oluşturarak merkez bölgenizi destekleyin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından bandın kalçanızda bitmesi için onları geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin. Bandı indirirken ihtiyacınız olduğu kadar bandı ayırın. Baştan sona kollarınızı kilitli tutarak başa dönün.
3 Bantlı yüz çekme
Reps 15
“Bantlı yüz çekme, bunun gibi bir devrede kullanılırsa ve düzgün bir şekilde uygulanırsa oyunun kurallarını değiştirebilir,” diyor Santos. “Yüz çekmenin amacı omuz ve kürek kemiği stabilitesini geliştirmek ve üst sırt kaslarının gücünü arttırmaktır.”
Bunu oturarak, ayakta veya ayrık duruşla gerçekleştirebilirsiniz. Bandı bir bağlantı noktasına takın. Bandı elleriniz arasında yaklaşık 10 cm aralık olacak şekilde ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve bant gergin olacak şekilde bağlantı noktasından uzaklaşın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, aralarında 10'luk bir nota tutmaya çalıştığınızı hayal edin, ardından bandı gözlerinize doğru çekerek ellerinizin ayrı kalmasını sağlayın. Direnç bandını kontrol altında başlangıca döndürün. Vücudunuzun çökmesine izin vermeyin ve göğsünüzün baştan sona gurur duymasını sağlayın.
