En iyi sonuçları elde etmek için bacak antrenmanlarını ne sıklıkta yapmanız gerektiği ve bacak antrenmanlarınızı yapılandırmanın en iyi yolunun ne olduğu konusunda tavsiye almak için Ultimate Performance'ın küresel antrenör eğitim müdürü Emily Servante ile yakın zamanda konuştuk. .
Servante'nin tavsiyesinde dikkatimizi çeken şey, tekrar sayılarınızı karıştırmayı denemeniz gerektiğidir.
“Bacak gününün en güzel yanı, farklı programlama değişkenleriyle denemeler yapmaya ve çılgınca çalışmaya gerçekten uygun olmasıdır,” diyor Servante. “Devasa setlerden yüksek yoğunluklu tekniklere kadar bacaklara hipertrofi sağlayacak şekilde şok vermenin sayısız yolu var.
“Benim bir numaralı ‘sırrım’ İnsanların bir sonraki bacak antrenmanlarına dahil etmeleri gereken ipucu, yüksek (15-50) ve düşük (beş ila sekiz) tekrardan oluşan bir karışım kullanmaktır. Antrenmana nispeten ağır squat hareketleriyle başlayın ve 20'den fazla tekrarlı leg extension ve hatta 100 tekrarlı leg press ile bitirin. Hiçbir taşı çevrilmemiş bırakmayın veya herhangi bir eğitim yöntemine saplanıp kalmayın.”
Bu tarz antrenmanı denemenize yardımcı olmak için Servante bu antrenmanı sağladı. Bir sonraki bacak gününüzde deneyin.
En iyi sonuçları elde etmek için öngörülen tempoya sadık kalarak aşağıdaki egzersizleri yapın (ağırlıklarla tempo antrenmanı rehberimiz, bir başlangıç noktasına ihtiyacınız varsa her şeyi açıklıyor). Antrenman bir süper setle başlar, bir üçlü setle devam eder ve ardından düz setler halinde yapılan iki egzersizle biter. Setler 4 Tekrar 8 Tempo 30X1 Dinlenme 90sn Bacak kıvırma makinesinin üzerine uzanın, bacaklarınız düz olduğunda kol baldır kaslarınızın hemen altına otursun. Kolu, uyluklarınızı yastıktan kaldırmadan mümkün olduğunca yukarıya doğru kıvırın, ardından indirin. Setler 4 Tekrar 6 Tempo 31X1 Dinlenme 90 saniye Halterin askılarını açın, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde göğsünüzün üst kısmının önünde tutun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın. Sets 4 Mesafe 20m Tempo 2010 Dinlenme 10sn “Yürüme hamleleri gerçekten önemsenmeyen ve az kullanılan bir bacak egzersizidir” diyor Servante. Her şeyi çöpe atıyorlar: dörtlü kasları, jambonları ve kalça kaslarını. Sadece forma dikkat edin – gövdenizin öne doğru düşmesine izin vermeyin.” Bu hareket için her türlü serbest ağırlığı kullanabilirsiniz; yanlarınızda tuttuğunuz iki dambıl veya kettlebell veya omuzlarınızın arkasında bir halter. İleriye doğru bir hamle yapın ve her iki diz 90° bükülünceye kadar alçaltın, ardından diğer bacak üzerinde öne doğru adım atın ve alçalın. 20m'yi tamamlayın, dinlenirken dönüp tekrar gidin. Setler 4 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme 10sn Bu squat çeşidinde belirli bir makine kullanılır, dolayısıyla spor salonunuzda bir makine yoksa bunun yerine back squat yapabilirsiniz. Omuzlarınız pedlere dayalı ve elleriniz önünüzdeki çubuğun üzerinde olacak şekilde makinenin üzerinde durun. Derin bir çömelme pozisyonuna alçalın, ardından tekrar yukarı çıkın. Setler 4 Tekrar 10 Tempo 2012 Dinlenme 2 dk Bacak uzatma makinesini, koldaki ped ayaklarınızın hemen üzerinde kaval kemiğinizin üzerine oturacak şekilde ayarlayın. Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı uzatın, ardından indirin. Setler 3 Tekrar 12 Tempo 3010 Dinlenme 90 saniye Dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar ağırlıkları bacaklarınızdan aşağıya göndermek için kalçalarınızı destekleyin, ardından tekrar ayağa kalkmak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Setler 1 Tekrar 50 Tempo 2010  ; 45&derecedeki bu canavar setiyle antrenmanı bitirin. bacak basın makinesi. İki tip leg press makinesi vardır, bu yüzden önünüzdeki makinenin üzerindeki talimatları izleyin.1A Yatarak bacak kıvırma
1B Ön çömelme
2A Yürüme hamlesi
2B Sarkaçlı çömelme
2C Bacak uzatması
3 Dambılla Rumen deadlifti
4 45&derece; bacak presi
