Merdivenler. Anlaşılması kolay ve inanılmaz derecede faydalı. Ve antrenman merdivenleri de farklı değil: sadece bir çift egzersiz yapın ve her sette tekrar sayısını artırın.
Merdiven antrenmanının birinci sınıf bir örneği için, sıkı çalışma ve sonuç alma hakkında bir iki şey bilen PT ve CrossFit sporcusu Rachel Langford'a gittik.
“Antrenman için merdiven kullanmak sizi ciddi kas dayanıklılığı konusunda zorlayacak ve bir sonraki sefere ulaşmanız için size her zaman bir çentik bırakarak ilerlemenizi ölçmenize olanak tanıyacaktır.” Langford diyor. “Dahası, başarısızlığa kadar giderseniz [yani aşırı efordan dolayı çökmek yerine doğru formu koruyamayacağınız anlamına gelir] – bunu bir merdiven üzerinde yapmalısınız – Ortalama bir yanma hissedeceksiniz, bu da onları ideal antrenman bitiricileri haline getirecek.”
Dambıl Merdiveni Egzersizi
“Bu merdiven iki dambıl kullanır ve iki dambıl egzersizinden oluşur – dambıl iticileri ve dambıl baş üstü hamleler – birbiri ardına tamamlanacak. Her ikisi de omuzlarınızı, kollarınızı, göbek bölgenizi ve bacaklarınızı çalıştıracak. Her iki egzersiz için de set tekrarlarını tamamladıktan sonra hemen tekrar devam edersiniz ve her seferinde tekrar sayınıza bir tane eklersiniz. Yani dinlenmek yok, başarısızlığa kadar tırmanmaya devam edin.
“Genellikle kaldırmanın rahat olacağını düşündüğünüzden daha hafif bir ağırlık kullanın. Çok geçmeden yorulacaksınız ve omuzlarınız yorulmaya başladıkça bu ağırlık giderek daha da ağırlaşacaktır, bu nedenle iyi bir formla devam edebilmeniz önemlidir.”
Her egzersizin beş tekrarıyla başlayın, birini hemen arka arkaya tamamlayın, ardından her seferinde bir tekrar artırarak tekrar devam edin. Başarısızlığa git.
1 Dambıl iticisi
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun ve her iki dambılı da dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde omuzlarınıza koyun. Yavaşça çömelin, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek patlayın. Ayakta dururken dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Dambılları omuzlarınıza indirin.
2 Dambılla baş üstü hamle
Ayaklarınız yine omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kollarınızı uzatarak dambılları başınızın üzerinde tutun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° açıya gelene kadar alçalın. öndeki dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin. Hangi bacakla liderlik ettiğinizi değiştirin.
- Daha geleneksel bir seans için bu dambıl egzersiz planından bir rutin seçin
- Önerilerimizi kullanarak en iyi dambıllardan bir çift alın
