Daha ince, daha güçlü ve daha kaslı olmanıza, cildinizi ve kardiyovasküler fonksiyonunuzu geliştirmenize, kendinizi daha sağlıklı hissetmenize ve inatçı baldırlarınızın büyümesine neden olmanıza yardımcı olacak bir antrenman yöntemi vardır. Dahası, bunu her hafta 20 dakikalık bir veya iki seansta yapabilirsiniz. ve bunun size hiçbir maliyeti olması gerekmez. Bu büyülü eğitim sistemi de ne? Sprint.
Koşmanın gücü artırmaya yardımcı olabileceğini düşünmedim. Yanılmış mıydım?
Geleneksel olarak insanlar kas geliştirmek için ağırlık kaldırır ve yağ yakmak için kardiyo yaparlar. Sorun şu ki, düşük yoğunluklu, yüksek hacimli kardiyo çalışması veya yüksek tekrar gücüne sahip dayanıklılık çalışması şeklindeki bu eski usul yaklaşım, tip 2 veya hızlı kasılan kas liflerinizin boyutunda bir azalmaya yol açıyor (bu da; kötüdür) ve hatta bazı tip 2b liflerinin tip 2a'ya dönüştürülmesine (kardiyo için iyi, ancak güç ve kuvvet açısından kötü) neden olur. Bu aynı zamanda kaslarınızdaki glikojen ve trigliserit depolarının artmasına da yol açacaktır, bu nedenle maraton koşucuları aşırı zayıflama eğiliminde değildir.
Temel olarak, eğer uzun kardiyo antrenmanlarına sadık kalırsanız, uzun süre yavaş hareket etme konusunda daha iyi olursunuz. Ayrıca küçülecek, zayıflayacak ve daha fazla yağ depolayacaksınız. Tabii ki, iyi bir güç programı bu etkileri dengeleyecektir, ancak aslında çok koşarsınız ve hiçbir yere varamazsınız.
Yırtık görünmek istiyorsanız hayır. Kardiyo yağ yakmanıza yardımcı olabilir ancak kas geliştirme konusunda hiçbir işe yaramaz. Kardiyo ancak kişinin kaldırabileceği en yüksek yoğunluk olan aşırı kilolu olduğunda kesinlikle gereklidir. Ancak buna uyum sağladıktan sonra programın daha da zorlaşması gerekir. Bu da bizi sürat koşusuna getiriyor. İki kelime: hormonal denge. Sprint, kan dolaşımınıza büyük miktarda anabolik hormonun salınmasını uyarır. Sonuç olarak, kaslarınız insüline daha duyarlı hale gelir, böylece büyüme için daha fazla besin maddesini kolayca emerler, daha fazla yağı oksitlersiniz ve büyük arterlerin sertliği bile azalır, bu da kalp hastalığını önlemek için harikadır. Sprint aynı zamanda pek çok kası, özellikle de arka zincirin tamamını, dörtlü kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi kullanır. Olabildiğince hızlı koşmak, yüksek yoğunluklu egzersizin tanımıdır; etki ve hızlı kas kasılmaları sizi daha sıkı çalışmaya zorlar. 90 saniyelik dört veya beş 100 metrelik sürat koşusu ile başlayın’ her birinin arasında dinlenin. Daha sonra on tekrara ulaşana kadar her hafta bir veya iki sprint ekleyin. 90 saniyede on adet 100 metrelik sürat koşusu gerçekleştirebildiğinizde; dinlenin, iş yükünü değiştirebilmeli ve gerçekten eğlenmeye başlayabilmelisiniz. Çeşitlilik eklemek için yokuşlarda koşmayı, dinlenme aralıklarını değiştirmeyi, aynı hafta içinde ikinci, daha kısa bir toparlanma egzersizi yapmayı (ana sprint gününüzün hacminin kabaca %60'ı) veya sprint koşularını yapmayı deneyin. kürekçi veya bisiklet. Kısa dinlenme periyotları ve orta ila yüksek yoğunluk seviyeleri gibi hormonal prensiplere sadık kalın, meyvelerini alacaksınız. Sprint yapmayı öğrendim? Bu antrenmanlarla her şeyi değiştirin 1. 2 dakika dinlenme ile 6 x 200 m sürat On tekrara ulaşana kadar iki hafta boyunca her hafta iki sprint ekleyerek ilerleyin. 2. 6 x 80m sürat koşusu ve geri (toplam 160m) 90 saniye dinlenme ile Belirli bir mesafeyi ve geri koşmak iki hızlanma aşaması gerektirir. Geri dönüş bölümlerinde tekrar hızlanmak için çok çalışmanız gerekecek. 3. 60 saniye dinlenmeyle 6 x 100 m sürat Her hafta her sprint'e 20 m ekleyerek ilerleyin, yani ikinci haftada 6 x 120 m, üçüncü haftada 6 x 140 m vb. yapacaksınız. Gerisini 60sn'de tutun.Sprint neden koşmaktan daha iyidir?
İnanıyorum. Nereden başlayacağım?
Hızlı ve gevşek oynayın
