Kadınlara Yönelik Bu Başlangıç ​​Seviyesi Spor Salonu Egzersizini Kullanarak Güvenle Antrenman Yapın

Şuraya Git:

• 1. Oturum: Bacaklar ve Merkez
• 2. Oturum: Sırt, Omuzlar ve Merkez bölgesi
• 3. Oturum: Göğüs ve Kollar

Spor salonuna yeni başladığınızda, konfor alanınızda kalmak, seçtiğiniz kardiyo makinesine bir süreliğine basmak ve ardından oradan kaymak çok kolaydır. Elbette kardiyo egzersizinde yanlış bir şey yoktur, ancak aynı şeyi tekrar tekrar yaparsanız herhangi bir fayda görmeniz pek olası değildir ve büyük ihtimalle çok sıkılırsınız ve egzersiz yapmaktan çok sıkılırsınız. ndash; oturumları atlamanıza ve otomatik ödemenin kesildiğini her gördüğünüzde katıldığınıza pişman olmanıza neden olacak kesin bir kombinasyon.

Bu kaderden kaçınmak için Alicia Vikander'ı  Tomb Raider'daki Lara Croft rolü öncesinde eğiten Magnus Lygdback'ten kadınlara yönelik bu basit spor salonu antrenmanını takip edin (2018).

“Spor salonunda yeniyseniz temelleri oluşturmak önemlidir,” diyor Lygdback. Formunuzu iyi koruduğunuzdan ve fazla zorlamadığınızdan emin olun. Ancak ister başlangıç ​​düzeyinde olun ister daha ileri düzeyde olun, felsefe benim için aynı kalır. Eğer sıkılaşmak ve biraz kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, üçe bölünmüş bir programın büyük bir hayranıyım. Üç gün içinde tüm vücudunuzu çalıştırıyorsunuz.”

Kadınlara yönelik bu spor salonu antrenmanı nasıl takip edilir 

Lygdback'in kadınlara yönelik spor salonu antrenmanı, 45-60 dakikalık üç seans yapmayı içerir. Her antrenman 15 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla (HIIT) başlar ve ardından 30-45 dakika boyunca vücudun farklı bölgelerini hedef alan kuvvetlendirme egzersizlerine geçer.

“Yeni başlayan olsanız da olmasanız da HIIT her zaman iyi bir fikirdir” diyor Lydgback. Seansımın ilk on ila 15 dakikasına her zaman belirli aralıklarla başlarım. Bir koşu bandında, bir kürekçide veya bir bisiklette olabilir. Beş dakika kadar ısının, ardından maksimum kapasitenizle 60 saniye yapın ve ardından 60 saniye dinlenin. Yeni başlayan biri olarak bunu üç ila beş kez yapardım.”

Kadınlara yönelik spor salonu egzersizleri, en iyi sonuçları elde etmek için aşağıda listelenen sırayla yapılmalıdır, ancak bunları her hafta belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz.

“Ne zaman egzersiz yapacağımı hayatımın belirlemesine izin vereceğim,” diyor Lygdback. 'Şahsen ben dörde bölünmüş bir programdayım ve bunu devam ettiriyorum. Bazen çarşamba günü dinleniyorum, bazen hafta sonu iki gün üst üste dinleniyorum, bazen de hafta sonu çalışıyorum. Vücudumu dinliyorum ve hayatın biraz dikte etmesine izin veriyorum çünkü hepimizin spor salonu dışında da bir hayatı var!”

Antrenmanların güç bölümleri söz konusu olduğunda, hedef bölgeleri her açıdan çalıştırmak önemlidir, ancak Lygdback, spor salonuna girdiğinizde takip etmeniz gereken tam bir egzersiz listesine sahip olmanın hayati önem taşımadığını öne sürüyor. . Lygdback, her antrenman için bazı egzersizler önerdi, ancak bunları karıştırdığınızdan ve kasları her seferinde farklı açılardan hedeflediğinizden emin olun. Egzersiz rehberi sayfalarımızda pek çok seçenek bulacaksınız.

Her antrenman için Lygdback, üç set yüksek sayıda tekrardan oluşan beş veya altı egzersiz önerir. Hamleler gibi ana uzuvları değiştirdiğiniz egzersizler için 20 ve ön squat gibi alternatif olmayan egzersizler için 15. Tüm egzersizler için, ne kadar ağırlık kullandığınız konusunda endişelenmeden önce formda ustalaşmanızı tavsiye ediyor.

«Form bir numaradır” diyor Lygdback. “Ağırlık ikinci plandadır. Asla ağırlığı zorlamayın ve asla iyi formdan ödün vermeyin.” 

Emin değilseniz, spor salonundaki asistanlardan birine sorun. onlar bunun için oradalar.

Kadınlar İçin Spor Salonu Egzersizi 1. Oturum: Bacaklar ve Core

15 dakikalık HIIT antrenmanınızdan sonra seansınızı bacaklara ve göbek bölgesine yoğunlaştırın, kalça kaslarınızın yanı sıra bacaklardaki tüm ana kas gruplarını da çalıştırdığınızdan emin olun.

“Kadeh çömelme yeni başlayanlar için çok iyi bir egzersizdir,” diyor Lygdback. “Göğsünüzün önünde bir kettlebell veya dambıl tutun ve ardından düzenli bir squat yapın. Ağırlığın vücudunuzun önüne gelmesinin nedeni göbek bölgesini ve sırtın alt kısmını harekete geçirmenizdir, çünkü çömelmeden önce o kasların ateşlenmesini sağlarsınız.

Ayrıca bacakların arka tarafını, diz arkasını ve kalça kaslarını çalıştıran hamlelerin de büyük hayranıyım. Ayrıca hızlı kasılan kas liflerinizi çalıştıran ve aynı zamanda küçük kalça kas liflerini de harekete geçiren patenci sıçramaları. Bu herkesin yapabileceği küçük hoş bir kombinasyon.”

ÖNERİLEN: Bacak Egzersizleri | Temel Egzersizler

İşte örnek bacak ve core antrenmanı:

1. Kadeh çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, iki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl veya kettlebell tutun. Dizlerinizi bükerek alçalın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

2. Atılım

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun, ardından sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. açı. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı geriye doğru itin. Her tekrarda hangi tarafa hamle yapacağınızı değiştirin.

3. Patenci atlama

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10

Ayaktayken yana doğru sıçrayın ve yere inerken arkadaki bacağınızı ayakta duran bacağınızın arkasına getirin. Tek ayak üzerinde dengeyi sağlamak için bir vuruş yapın, ardından ters yöne sıçrayın ve hareketi tekrarlayın.

Kadınlar İçin Spor Salonu Egzersizi 2. Oturum: Sırt, Omuzlar ve Core

“İkinci günde sırtınızı, omuzlarınızı ve göbek bölgenizi tekrar çalıştıracağınızı söyleyebilirim, ancak belki de iç göbek kasları yerine daha fazla rotasyonel hareketlerle oblik kasları çalıştırabilirsiniz.” diyor Lygdback.

“Lat-aşağı çekme gibi düz bir çekme yapardım. Başlangıçta hiç kimseden 'pull-up' yapmasını bekleyemezsiniz. Daha sonra kürek egzersizi. Ayakta dambıl sırasından kablo makinesiyle oturma sırasına kadar pek çok seçenek var. Sonra sırt için çekme yönünü değiştirmek için başka bir şey. Daha sonra dördüncü egzersizde eşkenar dörtgenleri ve omuzları harekete geçirmek için bir tür ters uçuş yapın. Daha sonra beşinci egzersizle, yanal kaldırma gibi bir şeyle dış omuzları çalıştırın.”

ÖNERİLEN: Sırt Egzersizleri | Omuz Egzersizleri | Temel Egzersizler

İşte örnek bir sırt, omuz ve göbek antrenmanı:

1. Enlem aşağı çekme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Lat pull-down makinesine oturun ve her setin son birkaç tekrarını zorlu hale getirecek uygun bir ağırlık seçin. Barı iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Omuz kemiklerinizi geri çekerek ve hareketin alt kısmında latlarınızı sıkıştırarak üst göğsünüze doğru çekin.

2. Tek kollu dambıl sırası

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her iki tarafta 10

Sırtınız yere paralel olacak şekilde bir kolunuz üzerinde kendinizi destekleyen bir benche yaslanın ve diğer elinizde bir dambılı tutun ve aşağı sarkmasına izin verin. Dambılı göğsünüze doğru getirin, dirseğinizi kaburgalarınızın üzerine çekin ve kaldırmak için kolunuz yerine sırt ve omuz kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

3. TRX satır

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Bir dizi TRX ipi alın ve ağırlığınızı kollarınızla desteklemek için arkanıza yaslanın. Ayaklarınız tutma yerlerinden ne kadar uzaktaysa (yani geriye ne kadar az yaslanırsanız), hareket o kadar kolay olur; dolayısıyla konumunuzu gerektiği gibi ayarlayın. Kollarınızı karşılamak için göğsünüzü yukarı çekin, yine kollarınız yerine sırt ve omuz kaslarınızı kullanmaya odaklanın.

4. Ters uçuş

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Her iki elinize de birer dambıl tutun, gövdeniz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin ve ağırlıkların aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar yanlara doğru kaldırırken dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin.

5. Yanal kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınız uzayıp yere paralel olana kadar ağırlıkları yavaşça kaldırırken dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Daha sonra onları tekrar başlangıca indirin.

Kadınlar İçin Spor Salonu Egzersizi 3. Oturum: Göğüs ve Kollar

“Aralıklı antrenmandan sonra göğse, ardından biceps ve triceps'e geçin” diyor Lygdback.

«Göğüs için press-up, chest press veya bench press &ndash olabilir; ittiğiniz herhangi bir şey. Ve sonra biceps bukleleri ve triceps press-down'ları. Sadece değiştir. En önemli şey doğru kasları çalıştırmaktır.”

ÖNERİLEN: Göğüs Egzersizleri | Kol Egzersizleri | Biceps Egzersizleri | Triceps Egzersizleri

Ve son olarak örnek bir göğüs ve kol antrenmanı:

1. Basma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.

2. Biceps curl

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Dambılları alttan kavrayarak kalçalarınızdan tutun, avuçlarınız öne bakacak şekilde, kollarınız vücudunuza karşı olsun. Üst kollarınızı vücudunuza sıkı tutarak dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza kadar kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıca geri dönün.

3. Triseps aşağı basma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;15

Çubuk eklentisini baş yüksekliğinde olacak şekilde bir kablo makinesi kurun ve sapı iki elinizle tutarak ona dönük durun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak kabloyu, sap uyluklarınıza ulaşana kadar aşağı doğru çekin.