Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeğinde Sağlıklı, Doyurucu Yemekler

Nesne

Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için Sağlıklı, Doyurucu Öğünler

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Kahvaltı

Pastırma ve Yumurtalı Rulo

Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için Sağlıklı, Doyurucu Öğünler

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Kalori 300
Yağ İçeriği 17g

Kalori kontrollü bir ortamda kızartma bazlı sarniye kesinlikle yer yoktur? Şaşırtıcı bir şekilde var. Yağlı bir kaşıktan yapılan çörek içindeki yumurta ve domuz pastırması yaklaşık 550 kalori, Pret versiyonu 485 kalori ve Eat ise sadece 336 kalori ile pastırma ve haşlanmış yumurta rulosu yapıyor. Ancak evde kendiniz yaparsanız, malzemelerinizi dikkatli seçerek 300 kalori civarına düşürebilirsiniz. İşte nasıl yapılacağı.

Esmer ekmeğin kalorisi beyaz ekmekten daha azdır (her ne kadar bazı üreticiler kepeğin “acı” tadını dengelemek için sıklıkla şeker eklese de, bu nedenle her zaman besin değeriyle ilgili küçük yazıları okuyun). Bununla birlikte, esmer ekmek, bir dolguyla baş edemeyecek kadar sert veya çiğnenebilir olabilir; bu nedenle, 56 gramlık bir rulo için 130 kalori olan Warburtons kepekli tahıl gibi hafif bir ruloyu tercih edin. İkiye bölün ve Flora Pro-Activ (20 kalori) gibi düşük kalorili bir ürünle idareli bir şekilde yayın. İki parça yağsız domuz pastırmasını (80 kalori) ızgarada pişirin, yağlarını kesin ve küçük bir yumurtayı (70 kalori) haşlarken onları sıcak tutun.

Eğer ketçapta katma dürtüsüne karşı koyamıyorsanız, normal türde 18 kaloriye karşılık 15 gramda sekiz kalori olan azaltılmış şeker ve tuz versiyonlarını kullanın.

Öğle Yemeği

Çıtır Ekmekli Chorizo ​​ve Tereyağlı Fasulye Çorbası

Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için Sağlıklı, Doyurucu Öğünler

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Kalori 443 (çorba 183, yarım orta boy baget 260)
Yağ İçeriği: 17,6g

Bu, iki cömert porsiyon anlamına gelir (yarısını başka bir gün buzdolabına koyun ve ikisini de tek seferde yemeyin) ve porsiyon başına yalnızca 183 kalori olduğu göz önüne alındığında inanılmaz derecede tatmin edicidir.

25 gr chorizo'yu soyun ve küçük küpler halinde kesin, büyük bir tencereye koyun ve yağ akmaya başlayıncaya kadar hafif ateşte ısıtın. Her ikisi de ince doğranmış bir küçük soğanı ve bir diş sarımsağı ekleyin ve yumuşayana kadar hafifçe kızartın. 400 gramlık bir kutu süzülmüş tereyağlı fasulyeyi ve bir kutu doğranmış domatesi dökün ve iyice karıştırın. Tuz ve taze çekilmiş karabiber ile tatlandırın ve baharatlı şeyleri seviyorsanız bir tutam füme kırmızı biber veya toz biber ekleyin. Yaklaşık on dakika boyunca hafif bir ateşte pişirin. Her ne kadar çorba olarak adlandırılsa da, bu tarif güveç benzeri bir kıvamda pişer, ancak isterseniz biraz su veya et suyuyla inceltebilirsiniz veya daha da ileri götürmek istiyorsanız. Çorbanın yarısını büyük bir kupa veya küçük kasede, üzerine çıtır ekmek batırarak servis edin.

Bu tarifin güzelliği, ilave yağ olmamasıdır — Soğanları ve sarımsakları sosisin açığa çıkardığı yağda kızartıyorsunuz ve çorba çok zengin olduğu için ekmeğin üzerine tereyağına ihtiyaç duymuyorsunuz. Chorizo'yu çıkarırsanız kalorileri 88.

azaltırsınız.

Meksika Biftek Burrito

Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için Sağlıklı, Doyurucu Öğünler

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Kalori 470
Yağ İçeriği 16g

Burrito malzemelerinin listesine baktığınızda, bunun ev yapımı için çok karmaşık olduğunu düşünmeniz affedilebilir. Restoranlardaki burritoların çoğu da çok büyük ve bu nedenle yasaklı listede. Ancak bu ev yapımı olanları yapmak daha kolaydır çünkü mikrodalgada pişirilebilen pirinç ve konserve fasulye gibi bazı hazır malzemeler kullanılır. Ayrıca çok daha sağlıklıdırlar ve porsiyon boyutları daha makuldür. ama hiçbir şekilde yetersiz değil.

Oldukça doyurucu ama sağlıklı iki burrito yapmak için, iki yemek kaşığı hazır salsayı (Waitrose asma ile olgunlaştırılmış domates salsası veya Sainsbury'nin salsa sosu gibi) küçük bir tencerede iki yemek kaşığı suyla birleştirin. Kaynatın, iki yemek kaşığı pişmiş kahverengi pirinci ilave edin, ısıyı azaltın, kapağını kapatın ve beş dakika pişirin. 150 g konserve siyah fasulyeyi karıştırın, tekrar kaynamaya bırakın ve kapağı açık olarak, ara sıra karıştırarak, sıvı emilene kadar pişirin. 200 gramlık bir biftek parçasını kesin, çapraz olarak ince şeritler halinde kesin ve biberle tatlandırın. Orta boy bir kızartma tavasında, orta-yüksek ateşte küçük bir miktar kolza yağı ısıtın. Biftek ekleyin ve ara sıra karıştırarak yaklaşık üç dakika veya iyice pişene kadar pişirin.

Daha sonra iki adet 20 cm'lik yumuşak tortilla sargısını bir kesme tahtası üzerine yayın, bifteği aralarına bölün ve üzerine eşit miktarda pirinç karışımı, ayrıca cömert bir çorba kaşığı rendelenmiş olgun çedar peyniri ve iyi bir çorba kaşığı hazır guacamole ekleyin. bir tutam taze doğranmış kişniş. Dolguyu her tortillanın ortasına bir şerit halinde koyun. Bir yarısını katlayın, her iki ucunu içeri sokun ve ardından yağlı sosis şeklinde sıkıca yuvarlayın. Sıcak tutmak için folyoya sarın ve yemeyi daha kolay hale getirmek için bir arada tutun. Rendelenmiş peyniri dışarıda bırakırsanız kalori alımınızı 50-60 oranında azaltırsınız.

Asya Tavuk Salatası

Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için Sağlıklı, Doyurucu Öğünler

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Kalori 270
Yağ İçeriği 6g

Bu da yine iki kişi (veya iki gün) için yeterlidir, ancak kaloriler ve yağlar porsiyon başına hesaplanır. İlk önce kemiksiz, derisiz tavuk göğsünü zeytinyağına (veya bitkisel) yağda fırçalayın, tuz ve karabiberle tatlandırın ve yaklaşık 20 dakika, bir kez çevirerek veya tamamen pişene kadar ızgara yapın. Alternatif olarak 190°C fırında 10 dakika pişirin. Daha sonra bir çorba kaşığı mirin veya pirinç sirkesi, yarım çorba kaşığı tamari veya soya sosu, yarım çorba kaşığı kızarmış susam yağı, bir çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil (veya bir tüpten öğütülmüş zencefil) ve biraz (yaklaşık bir sürahide yarım çay kaşığı) bal veya akçaağaç şurubu.

Büyük bir kaseye veya büyük bir buzdolabı poşetine yarım doğranmış marul, bir rendelenmiş havuç ve bir miktar ince dilimlenmiş kırmızı veya beyaz lahana koyun (ya da hile yapın ve hazır bir poşet çıtır salata kullanın). 125 gr pişmiş pirinç eriştesi ve bir avuç pişmiş, kabukları soyulmuş edamame ekleyin, bir çorba kaşığı dilimlenmiş badem veya siyah soğan çekirdeğini ekleyin ve iyice soslanana kadar çevirin. Tavukları büyük parçalar halinde doğrayıp salataya ekleyip servis yapın.

35 kaloriyi azaltmak için fındık veya tohumları dışarıda bırakın. Erişteleri ekstra lahana ve salata yapraklarıyla değiştirmek 90 kaloriyi azaltır. Paketli öğle yemeği olarak alıyorsanız, yemeye hazır olana kadar sosu ayrı bir tencerede saklayın.

Akşam Yemeği

Brokoli ve Erişte ile Kavrulmuş Susamlı Somon

Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için Sağlıklı, Doyurucu Öğünler

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Kalori 524
Yağ İçeriği 27,9g

Bu, sağlıklı kılmak veya kalori takıntılı bir güne sığmasına yardımcı olmak için hiçbir ayarlamaya ihtiyaç duymayan gerçekten doyurucu ve tatmin edici büyük bir kase yiyecek.

Bir parça taze zencefili, büyük bir diş sarımsağı ve küçük bir biberi ince ince doğrayın, bir miktar zeytinyağını bir tavada ısıtın ve yumuşayana kadar birkaç dakika kızartın. Dört yemek kaşığı koyu soya sosunu ve bir limonun suyunu ekleyin, bir dakika kadar veya yapışkan bir sos oluşana kadar pişirin. Çıkıntılı bir ızgara tavasını (veya ızgaranız yoksa sıradan bir ağır kızartma tavasını) yüksek ateşte ısıtın ve iki parça somonu her iki tarafı da ikişer dakika kızartın. Tavadaki teriyaki sosuna somonu ekleyin.

Bu arada 200 gr soba eriştesini pişirin ve süzün. Bir baş brokoliyi çiçeklerine ayırın, yumuşayana kadar üç dakika kaynatın, süzün ve eriştelere karıştırın. Daha sonra bir miktar kavrulmuş susam yağı ekleyin ve tadına göre baharatlayın. Hepsini iki kaseye paylaştırın ve somonu üstüne servis edin.

Spagetti Carbonara

Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için Sağlıklı, Doyurucu Öğünler

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

porsiyon başına kalori 569 (zeytin) yağ 29, pancetta 96, parmesan 86, spagetti 280, yumurta 78)
Yağ İçeriği 32,6g

Karbonara sos için geleneksel İtalyan tarifleri yumurta, krema ve peyniri pastırmayla harmanlayarak yağ ve kalori müfettişini korkudan bayıltacak toplamları kaydediyor. yaklaşık 800 kalori ve 48g yağ. Yelpazenin diğer ucunda Jamie Oliver'ın “sıska” bir tarifi var. spagetti carbonara in Günlük Süper Yiyecek. Yumurta ve kremanın yerine bezelye, badem, limon suyu ve fesleğen ile yoğurt ve yumurta karışımından yapılan bir tür pesto koyuyor. Çok lezzetlidir, porsiyon başına 493 kalori ve 6,4 g yağ içerir ve minimum diyet etkisi ile hacimli bir öğünün mükemmel bir örneğidir. İtalyanlar ve bilgiçler, bezelye, fesleğen ve limon suyu sayesinde bunun bir carbonara olmadığını savunurlar; bu nedenle, klasiklerin bu kadar şövalyeci yorumlarıyla baş edemiyorsanız ama yine de yumurta, domuz pastırması ve makarnadan oluşan lezzetli bir karışım istiyorsanız, yağın tam, şiddetli etkisi, bunu deneyin (iki servis için).

Yarım yemek kaşığı hafif zeytinyağını büyük bir tavada orta ateşte ısıtın, 75g küp şeklinde pancetta (veya iki doğranmış fümelenmemiş çizgili domuz pastırması) ekleyin ve altın rengi oluncaya kadar pişirin. Büyük bir tencerede tuzlu suyu kaynatın ve 200 gr tam buğdaylı spagettiyi al dente oluncaya kadar pişirin. Bir kasede iki yumurtayı ve 40 gr parmesanı çırpın, biraz rendelenmiş peyniri süslemek için ayırın. Bol karabiberi öğütün. Sosu ve pancetta'yı veya pastırmayı süzülmüş makarnaya dökün, karıştırın, iki ısıtılmış makarna kasesine bölün, üzerine biraz daha parmesan serpin ve mümkün olduğunca hemen hemen yiyin.

Basmati Pilavlı Kuzu Jalfrezi

Kahvaltı,

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Kalori 630 (köri 390, 100g pirinç 130, chapati 110)
Yağ İçeriği 16g

Bir Hint restoranındaki ortalama kuzu jalfrezi, siz bir popadam'a bakmadan veya pilav ve garnitürleri düşünmeden önce bile 800 kaloriden fazlasını gizleyecektir. Ancak bunu evde yaparsanız, sade yağ yerine bitkisel yağ ve krema yerine yoğurt kullanarak, lezzetten ödün vermeden kalorileri ciddi şekilde azaltabilirsiniz.

Masala, pasanda ve korma gibi kremalı köriler kalori ve yağ bakımından zengindir, ancak bunda domates bazlı bir sos vardır, böylece çok fazla zarar vermeden cömert bir porsiyona sahip olabilirsiniz. Bu tarif iki kişiliktir.

İhtiyacınız olacak:

  • 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • 2 adet karabiber
  • 3 kakule baklası
  • 2 karanfil
  • 1 çubuk tarçın
  • 1 soğan, ince doğranmış
  • 250g kuzu omuz, parçalar halinde kesilmiş
  • 1cm parça zencefil, soyulmuş ve ikiye bölünmüş
  • 1 diş sarımsak, soyulmuş ve ikiye bölünmüş
  • ½ çay kaşığı öğütülmüş kişniş
  • ½ çay kaşığı öğütülmüş kimyon
  • ½ çay kaşığı kırmızı biber tozu veya tadına göre
  • ½ çay kaşığı öğütülmüş rezene tohumu
  • ½ çay kaşığı garam masala
  • tuz, tadına göre
  • 1 domates, bir kutu domates
  • 1 yemek kaşığı sade yoğurt, karıştırılmış
  • küçük bir avuç taze kişniş, doğranmış

Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Tane karabiber, kakule, karanfil ve tarçını ekleyip bir dakika kızartın. Soğanı ekleyin ve altın rengi kahverengi olana kadar kızartın. Kuzu parçalarını ekleyin ve üç ila dört dakika veya kızarana kadar kızartın. Sarımsak ve zencefili ekleyin, iyice karıştırın, ısıyı azaltın ve üç ila dört dakika pişirin.

Toz baharatları, tuzu, domatesi ve yoğurdu karıştırın, üzerini örtün, ardından ısıyı düşürün ve 10 ila 12 dakika pişirin. Sosa iki ila üç yemek kaşığı su ekleyin ve sos koyulaşıncaya kadar karıştırarak yedi ila sekiz dakika pişirin. Kuzuyu neredeyse kaplayacak kadar su ekleyin, kaynatın, azaltın ve sekiz ila on dakika pişirin.

Servis yapmadan hemen önce kişnişi karıştırın. Sade haşlanmış pirinç ve chapati ile servis yapın. Buna naan ekmeği eklemek isteyebilirsiniz, ancak bunu yaparsanız 350 kalori ve 10 gr yağ eklemiş olursunuz. Benzer şekilde, haşlanmış veya buharda pişirilmiş basmati yerine pilavlı pilav yemiş olsaydınız, yaklaşık 200 kalori ve 15 gr yağ eklerdiniz.

Kızartılmış Tavuk ve tüm süslemeler

Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemeği için Sağlıklı, Doyurucu Öğünler

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Kalori 609 (tavuk ve sos) 250, üç adet kızarmış patates 170, dört adet kavrulmuş yaban havucu 102, karnabahar 25; havuç 22, bezelye 4)
Yağ İçeriği 38-46g (tavuk ve sos 30-38g, kavrulmuş sebzeler 8g) )

Tipik bir kızarmış kümes hayvanı yemeği, Henry VIII'e yakışır bir ziyafet gibi gelebilir ama aynı zamanda yağsız protein, karbonhidratlar, lif ve vitamin açısından zengin sebzelerden oluşan dengeli bir tabaktır. Pastırmayla sarılmış sosislere, sosisli dolmalara ve Yorkshire pudinglerine (her biri yalnızca 36 kalori olmasına rağmen bazen kendinizi şımartın) veda etmeniz gerektiğini bildiğiniz halde, sadece birkaç ayarlama daha yapmanız yeterli. Yaklaşık 600 kalorilik, kızarmış patates, kızarmış yaban havucu, karnabahar, havuç, bezelye ve sos ile gerçekten iyi bir porsiyon kızarmış tavuk yiyin, sonrasında bir pudingin tadını çıkarmak için bolca hareket alanı bırakın ve 2.500 kalorilik bir öğünde iyi bir kahvaltı ve öğle yemeği yiyin. bir günlük rejim.

 Coach ailenizin kızarmış tavuk tarifiyle uğraşmaktan çok uzak, bu yüzden size nasıl yapılacağını anlatmak yerine Bunu yapmak için, dikkate alınması gereken birkaç kalori değişimiyle yağ ve karbonhidratı azaltırken lezzetli kalmasını sağlayacak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz. Büyükannenizi kopyalayıp kuşu pastırmayla kaplamaya ya da Fransızlar gibi yapıp onu tereyağında boğmaya kalkışmayın; biraz bitkisel yağ sürün, tuz ve karabiber ekleyin, pişerken üzerini yağlamaya devam edin ve kuruduğunu düşünüyorsanız folyoyla kapatın. Ayrıca kızartma kabının içindeki bir rafta kızarttığınızdan emin olun, çünkü bu, etin pişerken akıp giden yağdan korunmasını sağlayacaktır.

Kaz yağından vazgeçin – Zeytinyağında pişirilen kızarmış patatesler de aynı derecede gevrek ve lezzetlidir ve üç kaz yağlı kızartmada bulunan 210 kalori yerine yalnızca 170 kaloriye (üç kişi için) sahiptir. Patates ve yaban havucunu hazırlarken parçaları büyük tutun ki daha az yağ çeksin.

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment