Bu isim, ağırlıksız squat'ın özellikle cezalandırıcı bir ilerlemesi yönündeki beklentileri çağrıştırabilir, ancak mahkum squat, klasik harekette o kadar da değişiklik gerektiren bir hareket değildir. Bu, sanki egzersiz sırasında kolluk kuvvetlerinin taleplerine yanıt veriyormuşçasına, ellerinizi başınızın üzerinde tuttuğunuz basit bir çömelme hareketidir.
O halde ağırlıksız squat'tan çok da farklı değil ama bu yine de mahkum squat'ın en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olduğu ve standart hareketten biraz daha zorlu olduğu anlamına geliyor çünkü vücudunuzu kullanamazsınız. denge için kollar. Bu, halterle sırt squat veya goblet squat gibi hareketin daha zorlu ağırlıklı versiyonlarına geçmeden önce denemek için iyi bir varyasyondur çünkü kollarınızı ağır bir şey tutarken denge sağlamak için kullanamazsınız. ya.
Mahkum Çömelme Faydaları
Denge sağlamak için kollarınızı önünüze çıkaramayacağınız için bacaklarınıza ve göbek bölgenize olan yükü artıracaksınız. Tüm squat hareketlerinde olduğu gibi, egzersiz vücudun alt kısmının çoğunu çalıştırır, işin büyük kısmını kuadriseps ve kalça kasları yapar ve üst bedeninizi doğru pozisyonda tutmak için merkez bölgenizin baştan sona çalıştırılması gerekir.
Mahkum Çömelme Nasıl Yapılır
Ayaklarınızın kalçasıyla başlayın – genişlik aralıklı, ayak parmakları hafifçe dışarı dönük. Göğsünüzü dik tutun ve her iki elinizi de başınızın arkasına, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı aşağıya ve geriye doğru hareket ettirerek, sırtınızı düz tutarak ve ileriye bakarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça indirin, ardından topuklarınızı iterek geriye doğru ilerleyin. Alçalmak için üç saniye ayırmayı hedefleyin, hareketin alt noktasında duraklayın ve ardından ayağa kalkmak için bir veya iki saniye ayırın. 12 tekrardan oluşan üç set yapmayı hedefleyin.
