- Sprint Triatlon Eğitimi İpuçları
- Olimpik Triatlon Antrenman İpuçları
Bu Seride
Maratonlar? Ofisteki herkes bunu yaptı. Tough Mudder? Size bir zamanlama çipi bile vermiyorlar. Ciddi bir sınav arayan herkes için triatlon sizin tercihinizdir. Bu sadece dayanıklılığınızı ve cesaretinizi test etmekle kalmayacak; sizi yeni beceriler öğrenmeye ve zayıf yönlerinizle yüzleşmeye zorlayacaktır.
“Denediğim tüm sporlar arasında Triatlon çok büyük bir öğrenme deneyimidir, özellikle de birinci ve ikinci yarışlarınız arasında öğreneceğiniz miktar.” İki kez dünya şampiyonu olan İngiliz kürekçi ve rekabetçi bir triatloncu olan Toby Garbett diyor. “Bu onu bu kadar çekici kılan şeylerden biri – öğrenecek çok şey var ve yapılacak çok şey var.”
Aşağıda Garbett'in Olimpiyat mesafeli bir triatlonu tamamlamaya yönelik ipuçlarını bulacaksınız, ancak triatlonlarda tamamen yeniyseniz, daha kısa bir sprint mesafeli yarışma, başlamak için doğal bir yerdir. Zaten kendine oldukça güvenen bir yüzücü, bisikletçi ve koşucuyuz. Çok disiplinli etkinliklere alışmak, her birinin bireysel çabası kadar sporu değiştirmenin zorluğuyla da ilgilidir ve bir sprint mesafesiyle başlamak o alanda uzmanlık oluşturmaya yardımcı olacaktır. Sprint mesafeli triatlonlar bir Olimpiyat etkinliğinin yarısı uzunluktadır ve 750 m yüzme, 20 km bisiklet ve 5 km koşuyu içerir.
İlk sprint triatlonunuzu gerçekleştirmek için, AJ Bell Londra Triatlonu'nun resmi eğitim ortağı olan koçluk şirketi RG Active'den Phil Paterson'ın bu tavsiyesine uyun.
Sprint Triatlon Eğitimi İpuçları
Eğitim planı ipuçları
Herkes farklıdır ve kaldırabileceğiniz egzersiz yoğunluğu, egzersiz geçmişinize ve o anda ne kadar aktif olduğunuza bağlı olacaktır. Bir rutin oluşturmak için eğitimin ilk iki haftasında sınırlarınızın içinde kalmanız önemlidir.
Her disiplin için bir temel oluşturun. Her disiplinde tüm mesafeyi kat etmeye çalışın ve bunun ne kadar sürdüğünü kaydedin. Bunu kaba bir tahmin olarak kullanın ve her antrenman seansına biraz daha mesafe ekleyin. Tekniğinizde kendinizi rahat hissettiğinizde hızınızı artırmayı düşünün. Bu aşamalı bir süreç olmalıdır. aşırıya kaçmayın çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
Eğer bu ilk triatlonunuzsa, antrenmana etkinlikten yaklaşık altı ay önce başlayın. Başlamak için haftada dört saat programlayın ve kondisyonunuz geliştikçe yavaş yavaş altı ila sekiz saate kadar çalışın. ve mesafeleri artırıyorsun. Kasların aşırı çalışmasını önlemek için seanslarınızı yayın ve vücudunuz hazır olmadan mesafeyi artırmayın. her ikisi de sizi yaralanma riskine sokar.
Haftada her disiplinden en az bir seans yapın ve ayrıca bir güç ve kondisyon seansı yapın.
Ayda bir kez, vücudunuzun toparlanması için zaman tanımak amacıyla daha düşük hacimli bir hafta ekleyin. Örneğin, önceki hafta yaptığınızdan %30-40 daha az yapın, ardından ertesi hafta tekrar artırın.
Antrenmanınızı açık havada yapın. Spor salonu kondisyonunuzu geliştirmek için harika bir yer olmasına ve özellikle hava kötü olduğunda çekici olmasına rağmen, gerçekten dışarı çıkıp farklı yollarda koşma ve bisiklet sürme deneyimini yaşamanız gerekir. araziler. Hava durumu da önemli bir faktördür; özellikle fren yapmanız ve viraj almanız gereken bisiklette rüzgar ve yağmurla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir.
İç mekanda antrenman yaparken kullanılmayan bir diğer önemli alan da verimli koşu ve pedal çevirme için gerekli olan kalça ve göbek bölgenizdeki stabilize edici kaslardır. Daha zayıf dengeleyici kaslar verimsizlik nedeniyle sizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda daha büyük yaralanma riskine de yol açabilir.
Tipik bir eğitim haftası nasıl olmalı
Eğitim haftaları yılın zamanına, tesislere erişime ve insanların çalışma programlarına bağlı olarak değişecektir, ancak burada dört ila altı saat arasında değişen bir örnek var. Seansların mesafeye göre değil zamana göre tanımlanması, kişilerin kendi hızlarında ilerlemelerine olanak tanır ve bu, program boyunca değişebilir. Yeni başlayanlar bundan çok daha azıyla başlayabilir ve program ilerledikçe eğitim sürelerini artırabilirler.
Pazartesi: Yüzme – teknik ve dayanıklılık (45 dk)
Salı: Koş – dayanıklılık (20-45 dk)
Çarşamba: Yüzme – hız çalışması (30 dk), artı spor salonunda kuvvet çalışması (45 dk)
Perşembe: Bisiklet – turbo antrenörü veya egzersiz bisikleti aralıkları (30-45 dk)
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Bisiklet – açık havada dayanıklılık sürüşü, tepeler ve alıştırma vitesleri ve sürüş pozisyonu (45-90 dk)
Pazar: İki haftada bir tuğla seansı – bisiklet (35-45 dk) ve koşu (15 dk)
Ekstra bir yüzme seansı her zaman tavsiye edilir, çünkü bu genellikle çoğu kişinin kondisyon ve özgüven açısından en fazla gelişmeyi sağlayabileceği yerdir. Yüzme hızınız arttığında, ekstra zamanınızı her hafta farklı disiplinlere odaklayın. Örneğin, bir hafta fazladan bir koşu yapın ve sonraki hafta ekstra bir döngü yapın. Bu aynı zamanda kasların dinlenmesine de olanak tanıyarak aşırı antrenman yapmalarını önler.
Yaz aylarında, wetsuit yüzmenin yanı sıra açık su becerileriniz ve özgüveniniz üzerinde çalışmak için haftada bir veya iki haftada bir açık suda yüzmeyi hedefleyin.
Açık suda yüzme ipuçları
Yüzme, triatlona yeni başlayanlar için neredeyse her zaman en büyük engeldir, çünkü çocukluğundan beri en az yaptıkları spor muhtemelen yüzmedir. Açık suda yüzmek, kakada yüzme turlarından çok farklıdır; su önemli ölçüde daha soğuk ve genellikle çok karanlıktır.
Dalgıç kıyafetiyle yüzme egzersizi yapın. Dalgıç kıyafetleri ekstra sıcaklık ve hidrodinamik sağlama konusunda harika olsa da, ilk başta sıkı ve kısıtlayıcı hissedebilirler. Wetsuit'in kaldırma kuvveti ile çalışmak önemlidir. Suda daha yüksekte oturduğunuzda ve bacaklarınız o kadar fazla batmadığından, elbisenin yüzdürme özelliği herkesi daha hızlı hale getirecektir.
Nefesinize odaklanın. Soğuk su insanların hiperventilasyonuna neden olur, bu nedenle nefesinize odaklanmak sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca suda hızınızı veya kalp atış hızınızı göremediğiniz için temponuz açısından yapılacak çok az şey vardır, bu nedenle ritminizi kontrol etmek için nefes almayı kullanmak daha sorunsuz ve hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır.
Görme yeteneği başka bir temel beceridir ve suda nereye gittiğinizi görebilmeniz için almanız gerekecek, dalgıç elbisenizi çıkarabilmek de öyle. T1'de bisikletinize doğru giderken hızlı bir şekilde.
Pratik yapmaya erken başlayın. Hiç açık suda yüzmemiş bir yarıştan bir veya iki hafta öncesine gitmeyin, yalnızca tek bir hızlı alıştırmaya ihtiyacınız olacağını düşünün.
Başkalarıyla birlikte yüzmeye alışmak çok önemlidir, özellikle de toplu başlangıçlar yeni başlayanlara korku duygusu getirebileceğinden. Gerçeği söylemek gerekirse çoğu yarış, insanları daha küçük dalgalara veya seri başlangıçlara ayırma konusunda oldukça iyidir, ancak yine de antrenmanınız sırasında konfor alanınızın dışına çıkmaya değer.
Eğitimde disiplinleri değiştirin
Çok sporlu etkinliklerin en büyük zorluklarından biri disiplinler arasında geçiş yapmaktır. Çalışan kasların ve dolayısıyla vücudun farklı bölgelerine gerekli kan akışının değiştirilmesine alışmak biraz zaman alabilir. Örneğin, bisiklet sürmekten koşmaya geçmek sistem için bir şok oluşturabilir ve bu da “bacakların jölesi” hissine yol açabilir. Bu, bacaklarınız darbe olmadan dairesel bir hareketle hareket ettiğinde, daha sonra daha eliptik bir koşu yürüyüşüne geçtiğinizde ve ek etkinin bacaklarınızın alt kısmına kan akışını zorladığı durumlarda meydana gelir. Bisikletin dışında koşu ritminize hızlı bir şekilde girmeyi öğrenmek, tüm koşunuzu çok daha kolay ve hızlı hale getirecek.
Bisikletten koşmaya yönelik tuğla seansları bunun için antrenman yapmanın en iyi yoludur. Bulunduğunuz yere ve uygun eğitim alanlarına erişiminize bağlı olarak bunları çeşitli şekillerde yapabilirsiniz. Yarım ila tam yarış mesafesi kadar bir bisiklet rotası planlayabilir ve ardından sürüşten döner dönmez koşu kitinizi hazır hale getirerek mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geri dönüp koşmayı hedefleyebilirsiniz. .
Diğer eğlenceli yol ise yaklaşık 1 km'lik bir koşu rotası ve yaklaşık 5 km'lik kısa bir bisiklet rotası seçmektir. bunlar döngüler veya gidiş-gelişler olabilir. Bisiklet-koş-bisiklet-koş hareketini istediğiniz kadar tekrarlayın. Antrenmanınız ilerledikçe dört defaya kadar çalışarak en az iki çalışmayı hedefleyin. Bunu ya bir antrenman grubunda koşarken bisikletinizi izleyen bir antrenör eşliğinde yapmanız ya da size yardımcı olması için istekli bir aile üyesini görevlendirmeniz gerekecektir. Pasta her zaman iyi bir rüşvettir.
Olimpiyat Triatlon Antrenman İpuçları
Yüzme İçin Antrenman İpuçları
Birçokları için en korkutucu bacak ama aynı zamanda teknik yoluyla en büyük zaman tasarrufunu sağlayacağınız alan. Şimdi taramaya başlayın – ve kaliteli gözlüklere yatırım yapın.
Temeller Çoğu insan için yüzme sınırlayıcı faktördür – ancak mesafeyi katedebilseniz bile suda daha iyi verim almak, diğer iki ayağınız için enerji tasarrufu sağlayacağınız anlamına gelir. Bu nedenle, başlangıçta teknik gelişmeler, ham kardiyo becerisini yener. “Eğitim alabileceğiniz bir grup bulun veya birkaç özel koçluk dersi alın” triatlon koçu Ian Rooke diyor. Özel bir üçlü antrenör daha iyi bir bahistir çünkü üçlü yüzme tekniği, geleneksel ön taramaya göre daha az tekme kullanır ve yol için enerji tasarrufu sağlar.
Hızlanma Sonsuz uzunluklar cevap değildir. “Hızınızı artırmak için tek seferde 400 metreden fazla yüzmemenizi öneririm” diyor Rooke. İster 100 m, ister 200 m, ister 1.500 m olsun, tüm mesafe boyunca iyi formunuzu ve tekniğinizi korumanız gerekir. Hız üzerinde çalışmak için, belirli bir “geri dönüş süresi”ni kullanarak 100 m çabayla yüzmenizi öneririm. – örneğin, 1 dakika 50 saniye boyunca 10×100 metre yüzmek, 100 metreyi yaklaşık 1 dakika 20 saniyede yüzmeyi, 30 saniye dinlenmeyi ve saat 1 dakika 50 saniyeye ulaştığında tekrar yola çıkmayı hedefleyeceğiniz anlamına gelir. Yüzme süresini kısaltmayı ve dinlenme süresini artırmayı hedefleyin.”
Gelişmiş Taktikler Havuza ulaşmak zorsa, antrenmanınızı artırın ve spor salonunda yüzmeye özgü güç geliştirin. Tüm vücut verimliliği için omuzlarınız ve göbek bölgeniz üzerinde çalışmak isteyeceksiniz ve her ikisini de oluşturmak için renegade row kullanabilirsiniz. Yerde bir çift dambıl tutarak şınav pozisyonuna geçin, şınav yapın, ardından bir ağırlığı koltuk altınıza doğru kürek çekerek göbek bölgenizi sıkı ve vücudunuzu yere paralel tutun, sonra diğerini. Bu bir temsilcidir. Onluk beş seti hedefleyin.
Bisiklet
Yarışın en uzun bölümü PB'lerin yapıldığı veya kaybolduğu kısımdır. Antrenmanlarınızda niceliği değil niteliği düşünün ve daireyi nasıl değiştireceğinizi bildiğinizden emin olun.
The Foundations Haftalık seanslarınızdan en az biri, rahat, kontrollü bir tempoda yapılan, uzun mesafeli, düşük yoğunluklu bir efor olmalıdır. Kalp atış hızı monitörüne değil, algılanan dayanıklılığa göre çalışın: Nefes alma hızınız nispeten düşük olmalı ve seans boyunca bir konuşmayı sürdürebileceğinizi hissetmelisiniz. Bacaklarınızın daha az taze hissetmeye başlaması ve ardından biraz yorgun hissetmeniz gerekir. kaliteli kilometreler kat ettiğinizi bildiğiniz en tatlı nokta burasıdır.
Hızlanma Düz parkurlarda performansınızı artırmak için, yüksek vites aralıkları (veya bisikletçilerin sıklıkla söylediği gibi “büyük vites”) üzerinde çalışın. İki dakikalık eğirme toparlanmaları ile büyük bir viteste sekiz dakikalık altı set yapın. Bacaklarınızda yanma oluşturacak şekilde bir eşik çabası kullanın ve ardından biraz geri çekilin.
Gelişmiş Taktikler “Bir salon antrenörüne erişiminiz varsa – diğer adıyla turbo eğitmeni olarak da bilinir – bunlar bisiklet kondisyonunu geliştirmeye yardımcı olacak harika kit parçalarıdır,” diyor Rooke. “Belirli bir süre tempoyu koruyarak, dinlenerek ve ardından birkaç set tekrarlayarak antrenman yarışınızı spesifik hale getirmeye çalışın.” Yokuşlara çarpma ve toparlanma yeteneğinizi geliştirmek için, 12 dakikayı yarış temposu yoğunluğunda ve üç dakikayı daha yüksek tempoda dönüşümlü olarak 12/3'ler halinde yapın. Olimpik mesafe üçlüsü için 45 dakikalık bir set oluşturun.
Neredeyse oradasınız ancak deneyimli koşucular için bile son patlama, bisikletin harap ettiği bacaklarda zorlu olabilir. İşte nasıl güçlü bir şekilde bitirebileceğiniz ve gurur duyabileceğiniz bir zamana nasıl girebileceğiniz Temeller Öncelikle mesafeyi katedebileceğinizden emin olmanız gerekir. Koşmaya yeni başlıyorsanız, egzersiz hacminizi kademeli olarak artırın ve her hafta artırmayın çünkü eklemlerinizin ve dokularınızın, maruz kaldıkları yeni strese uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır. Daha hızlı ama daha kısa bir seans ve bir “tuğla” seansın yanı sıra, her hafta mesafeyi artırarak uzun bir efor yapmayı hedefleyin. çaba (aşağıya bakınız). Hızlı oturumları fartlek – yaparak başlatın. sadece kendi içsel hız algınıza göre hızlanıp yavaşlamak – aralıklarla oynamaya başlamadan önce. Hızlandırın “Hızı artırmanın en iyi yolu bir koşu parkuruna gitmek ve 400 metreden 1.200 metreye kadar çaba sarf etmektir.” diyor Rooke. “Yüzmede kullandığınıza benzer bir yöntem kullanın – örneğin, 30 saniye dinlenmeyle 90 saniyelik 400 metreyi hedefleyip tekrar yola çıkmak. Alternatif olarak, ne kadar hızlı çabalarsanız çabalayın, her seferinde kendinize aynı dinlenmeyi verin.” Triatlon tempolu bir yarış için 2:1 veya 3:1 çalışma-dinlenme oranı en faydalı oranlardan biri olabilir. Aşırı antrenman yapmamak için her seanstaki toplam mesafeyi nispeten tutarlı tutun. Gelişmiş Taktikler Görselleştirme işe yarayabilir, ancak çok kolay bir yarışı hayal etmediğinizden emin olun. Pek çok araştırmada, psikolojik araştırmalar, insanların arzu edilen sonuçlar hakkında hayal kurmaya ne kadar çok zaman harcadıklarını gösteriyor. okul sınavlarını geçmekten kilo vermeye kadar her şey – bunları başarmak için daha az çaba harcarlar. Mükemmel, sorunsuz bir yarış hayal ediyorsanız, zorluklarla karşılaştığınızda dağılma veya en azından yavaşlama olasılığınız daha yüksektir. Bunun yerine “destekleme” olarak bilinen bir efekt kullanın. Yarışınızın zorlu geçmesini bekleyin ve zihinsel olarak nasıl hissedeceğinizi ve işler ters giderse ne yapacağınızı prova edin. En kötüsüne hazırlanın ve ırkınızın sorumluluğunu alın. Tuğla oturumları — iki disiplin arka arkaya – eğitiminizin önemli bir parçası, bu yüzden bunları doğru şekilde yapın Kolay Başlayın Ayarlamanız zaman alacaktır, bu nedenle çok erken zorlamayın. “Bisikletten indikten sonra beş dakikalık hafif bir koşuyla başlayın” Garbett diyor. “Bunun nasıl hissettirdiğine alıştıktan sonra, yaralanmayı önlemek için süreyi, mesafeyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.” Kendinizle Konuşun “Bir disiplinde bir seansı tamamladığınızda, iyi bir eğitim yaptığınızı hissetmek ve kendinizi bir sonraki adımdan vazgeçirmek kolaydır. biraz” Garbett diyor. Bisikletten inerken zihinsel ipuçlarını gözden geçirerek direnin: örneğin “hızlı ayaklar”. veya “gevşek omuzlar”. Bir Çoklu Tuğla Yapın Vücudunuza birkaç şans vererek farklı disiplinlere uyum sağlamasına yardımcı olun. 30 dakikalık bir bisiklet ısınması yapın, ardından on dakika ile rsquo arasında geçiş yapın. bisiklet sürmek ve on dakika’ üç veya dört kez koşuyorum. Bisiklet üzerinde ısınma hareketi ile bitirin. Sıçrama Ekle Queensland Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, triatloncular koşu mekaniklerini plyometri ile geliştirdiler. Haftada bir veya iki kez, on dakikalık koşu veya bisiklet turu ile ısındıktan sonra beş sete kadar beş kutu atlama yapın. Niceliği değil, niteliği hedefleyin. Parkuru Taklit Edin Yarıştan önceki son haftalarda, tuğla seanslarınız sırasında parkuru olabildiğince yakından simüle edin. Koşuya 1 km kala büyük bir tepeye çarpacaksanız ancak yalnızca düz zeminde antrenman yaptıysanız, o gün mücadele edeceksiniz.Tuğla Eğitimi
