Testosteron Düzeylerinizi Nasıl Artırırsınız?

Şuraya Git:

• Men’s Fitness Testosteronunuzu Artırmanın Yollarını Öneriyor
• Erkekler İçin Testosteron Takviyeleri Fitness Rehberi

Testosteron birçok erkeğin endişe duyduğu hormondur – aslında çoğu kişinin adını verebileceği tek hormondur. Aynı zamanda en yanlış anlaşılanlardan biridir. Cinsel dürtü ve kas geliştirmeyle bağlantılı olduğundan internet, doğal ve genel tıp mesleği söz konusu olduğunda bunu artırmanın etkisiz yollarının yanı sıra, yüksek testosteron düzeylerinin neler yapabileceğine dair abartılı vaatlerle doludur. elde.

Ortalama bir insanın testosteron hakkında bilmesi gerekenler hakkında iç bilgi edinmek için Bupa Birleşik Krallık'ın tıbbi direktörü Dr. Timothy Woodman ve ardından bir web sitesini Coach, ile paylaşıyordu T seviyelerinize neyin yardımcı olabileceğini ve gerçekten etkili takviyeyi değerlendirin.

Testosteron nedir ve neden ona ihtiyacımız var?

Testosteron seviyenizi yükseltmenin yollarını aramaya başlamadan önce, vücutta tam olarak ne işe yaradığını bilmek muhtemelen faydalı olacaktır.

“Testosteron, erkek cinsel özelliklerinin gelişmesinden sorumlu bir hormondur,” diyor Woodman.

“Cinsel dürtüyü düzenler ve sperm üretiminde hayati bir rol oynar. Aynı zamanda kemik ve kas kütlesini düzenler, erkeklerin vücut yağını depolama şeklini etkiler ve kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur. vücudunuzda oksijeni taşıyan kan hücreleri.

'Kadınlarda da bu hormon var ama çok daha küçük miktarlarda. Aslında testosteronun östrojeni taklit eden bazı etkileri vardır; kadın seks hormonu – kadınlarda kemiklerinizi korumak ve onları güçlü tutmak da dahil.”

Düşük testosteron seviyelerinin riskleri nelerdir?

Testosteron hayati bir hormondur, dolayısıyla düşük seviyelere sahip olduğunuzda birçok vücut fonksiyonunun zarar görmeye başlaması şaşırtıcı değildir.

“Erkeklerde düşük testosteron düzeylerinin belirtileri arasında düşük cinsel dürtü, kas kütlesi, ruh hali ve enerji yer alır.” diyor Woodman.

“Testosteron kaslarınızı ve kemiklerinizi düzenlemeye yardımcı olduğundan, düşük seviyeli erkekler de kas ve güç kaybını fark edebilir. Ayrıca osteoporoz (zayıf kemikler) riski de yüksektir.

“Düşük testosteron düzeylerinin doğrudan kardiyovasküler hastalığa yakalanma şansınızı artırdığını söyleyen hiçbir kanıt olmasa da, düşük testosteron düzeylerine sahip erkeklerin daha yüksek kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı düzeylerine sahip olma riski daha fazladır.”

Sıradan bir erkeğin testosteron seviyeleri hakkında endişelenmesine gerek var mı?

Düşük testosteron seviyesine sahip olmak inkar edilemez derecede kötü bir haber. Neyse ki yukarıdaki belirtileri göstermediğiniz sürece bu konuda endişelenmenize gerek yok.

“Bir erkeğin vücudu, özellikle ergenlik döneminde ve 20'li yaşların başında doğal olarak testosteron üretir.” diyor Woodman.

“Yaşlandıkça, daha az testosteron üretirsiniz. 60 yaşın üzerindeki erkeklerin yüzde yirmisinde düşük seviyeler vardır ve bu sayı yaşlandıkça artar.”

Eğer testosteron seviyeniz hakkında endişeleniyorsanız, en iyi seçenek kendi kendinize teşhis koymak yerine doktorunuza kontrol ettirmenizdir.

“Bupa Sağlık Değerlendirmesi veya genel pratisyen hekiminize genel ziyaret sırasında testosteron seviyelerinizin kontrol edilmesini isteyebilirsiniz,” diyor Woodman.

Testosteronu artırmanın doğal yolları var mı?

İnternette üstünkörü bir arama, testosteronunuzu doğal olarak artırmanın her türlü doğal yolunu ortaya çıkaracaktır. Ne yazık ki bunların güvenilir bir kanıt grubuyla desteklenmesi pek mümkün değil.

“Testosteron seviyenizi nasıl artıracağınıza dair birçok teori vardır. Ancak bunların uzun vadede işe yaradığına dair yeterli bilimsel kanıt yok.” diyor Woodman.

“İyi haber şu ki seviyenizi yükseltmek için tedavi seçenekleri mevcut. Bunlar arasında takviyeler, testosteron enjeksiyonları, yamalar veya jeller veya derinin altına yerleştirilen ve testosteronun vücuda yavaşça salınmasını sağlayan bir pelet yer alır.

“Eğer endişeleniyorsanız, sizin için güvenli bir tedavi planı geliştirebilecek olan doktorunuzla veya bir endokrinolog veya andrologla konuşun.”

Düşük testosteron semptomlarına yardımcı olabilecek şeylerden biri sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Dürüst olmak gerekirse, sağlıklı bir yaşam tarzı her zaman sağlam bir seçimdir.

“Egzersiz ve sağlıklı beslenmenin testosteron seviyenizi artırabileceğini gösteren sağlam bir kanıt olmasa da yorgunluk, ruh hali ve kas kaybı gibi semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.&rdquo ; diyor Woodman.

Erkek Fitness Testosteronunuzu Artırmanın Yollarını Öneriyor

Güçlü adam eğitimini dene

 Journal Of Strength And Conditioning Research'teki bir çalışmaya göreDenekler başarısızlığa kadar diktatörlük egzersizleri yaptığında, diktatörlük ve hipertrofi tarzı antrenmanın bir karışımını yapan kontrol grubuna göre egzersiz sonrası testosteron artışının daha yüksek olduğunu gördüler. Egzersizler arasında lastik takla, zincir çekme, fıçı taşıma, Atlas taş kaldırma ve çiftçi yürüyüşü yer alıyordu.

Bir diktatörlük tesisinde eğitim almadığınız sürece, bunlardan bazılarını yapmakta zorlanabilirsiniz. ancak çiftçinin yürüyüşüne herkes erişebilir ve yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Sırt sağlığı uzmanı Dr. Stuart McGill bunu “yürüyen tahta” olarak adlandırıyor. çünkü çekirdek gücünü ve stabilitesini geliştirmede çok iyidir. Ve eğer hala güç çalışmanızdan hipertrofik bir fayda istiyorsanız, kollarınızın kıvrımında bir halterle yürüdüğünüz Zercher taşımayı deneyin.

Daha fazla tohum ye

Çinko ve magnezyum testosteron üretimi için çok önemlidir ve kabuklu yemişler ve tohumlar toparlanmanıza yardımcı olacaktır. Brezilya ve kaju fıstığı katı seçeneklerdir, ancak kabak çekirdeği gram başına en yüksek seviyeleri sunar; onları yulaf lapasının üzerine serpin.

Daha fazla kinoa yiyin

Kötü bir şöhreti var ama kinoa – teknik olarak bir tohum, her ne kadar yemek pişirmede tahıl gibi kullanılsa da; Androjeni taklit eden bileşikler ve amino asitlerin yanı sıra çinko, magnezyum ve arginin içerir. Ayrıca salatayla da iyi gider.

Soyayı ölçülü tüketin

Testosteronu düşürdüğü söyleniyor. ancak çok miktarda yemediğiniz sürece sorun olmaz. İşlenmiş tür, östrojeni taklit eden ve T seviyelerini düşürebilen izoflavonlar içerir, bu nedenle sos veya edamame'de bulunan daha az işlenmiş türe sadık kalın ve tempeh'i özel durumlar için saklayın.

Erkeklerin Testosteron Takviyeleri İçin Fitness Rehberi

Piyasada testosteronu arttırdığını iddia eden birçok takviye vardır. Aslında bunların çoğu, libidoyu ve güveni artırırken testosteron düzeylerine çok az fayda sağlayan bitkisel takviyelerdir. Bu libido arttırıcılar arasında tribulus terrestris, maca ve çemen otu gibi şifalı bitkiler bulunur; bunların hepsi cinsel dürtü üzerinde gözle görülür bir etkiye sahiptir ancak testosteron üzerinde etkisi yoktur.

Eurycoma ve zencefil gibi diğer bileşenler yalnızca kısır veya testis hasarı olan erkekler tarafından alındığında testosteronu artırabilir. Azgın teke otu gibi diğerleri insanlarda araştırılmadığından etkilerine dair güvenilir bir kanıt yoktur.

Özetle: çoğu “testosteron” Piyasadaki takviyelerin testosteron düzeyleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Ancak, özellikle vitamin veya mineral eksikliğiniz varsa,ince.com'daki bir araştırma incelemesi sayesinde işe yaradığı kanıtlanmış birkaç tane var.

Çinko

Çinko, genellikle testosteronu artırmak için teşvik edilen bir diyet mineralidir. Aslında sadece çinko eksikliği olan kişilere yardımcı olur, ancak bu siz de olabilirsiniz. sporcular ve çok egzersiz yapan kişiler buna eğilimlidir çünkü çinko ter yoluyla kaybedilir. Çinko eksiklikleri düşük testosteron seviyeleriyle ilişkilidir, bu nedenle takviye çinko seviyelerini normal aralığa getirirse testosteron seviyeleri de buna göre artacaktır. Ancak çinko seviyelerini normal vücut seviyelerinin üzerine çıkarmak testosteronu daha fazla artırmaz ve yüksek dozda çinko takviyesi bağırsakları tahriş ederek karaciğer ve böbrek hasarına neden olabilir. Zamanla yüksek dozda çinko da bakır eksikliğine neden olabilir.

Çinko alıyorsanız yemeklerle birlikte alın, çünkü bazı insanlar aç karnına aldıktan sonra mide bulantısı yaşayabilir. Çinkoyu kalsiyum, magnezyum ve demir gibi minerallerle 800 mg veya daha fazla kombine dozlarda eşleştirmeyin çünkü mineraller emilim için rekabet edecek ve takviyelerin genel etkinliğini sınırlayacaktır.

Magnezyum

Çinko gibi magnezyum da bir besin mineralidir ve eksikliği aynı zamanda düşük testosteron seviyeleriyle de bağlantılıdır.

Eksik olduğunda magnezyum takviyeleri almak testosteron seviyelerini normale döndürecektir, ancak yine de, eğer eksikliğiniz yoksa takviye testosteron seviyelerini normalin üzerine çıkarmayacaktır. Çinko gibi magnezyum da ter yoluyla kaybedilir, bu nedenle sporculara sıklıkla tavsiye edilir.

Magnezyum glukonat alınırsa, yemekle birlikte alınması emilimini arttırır, ancak diğer magnezyum formları ya yemekle birlikte ya da aç karnına alınabilir.

D Vitamini

D vitamini uzun süredir erkek doğurganlığı ve testosteron bağlamında araştırılmaktadır; D vitamini reseptörleri sperm hücrelerinde bulunur ve aynı zamanda steroid hormonlarının üretiminde de rol oynayabilir.

Çalışmalar, D vitamini düzeyi düşük olan erkeklerde, bir yıl boyunca verilen takviyenin testosteron düzeylerinde artışa yol açtığını göstermiştir. Bunun, takviyenin düşük testosteronu tedavi etmesinden mi kaynaklandığı bilinmiyor; çünkü çalışma yaşa bağlı testosteron düşüşü yaşayan orta yaşlı erkeklerde yürütülmüştür.

D vitamini, düşük testosteron seviyelerine karşı korunmanın çok güvenli ve ucuz bir yoludur. Çoğu insan, özellikle de 37°C'nin üzerinde yaşayanlar, yeterince D vitamini alamıyor. Göreceli güneş ışığı eksikliği nedeniyle Ekvator'un kuzeyi veya güneyi (Birleşik Krallık dahil). Yağda çözünen bir vitamin olduğundan diyette yağ içeren yemeklerle birlikte alınmalıdır.

Kreatin

Kreatin, bir hücredeki ATP düzeylerini (vücudunuzun ana enerji kaynağı) glikoz veya yağ asitlerinden daha hızlı yenileyen, enerji ara maddesi olarak görev yapan küçük bir organik asittir. En iyi kas büyüme hızını artırma ve antrenman sırasında güç geliştirme yeteneğiyle bilinir, ancak kreatin aynı zamanda androjenlerle (birincil seks hormonları) etkileşimleri açısından da araştırılmıştır. 18 ila 35 yaş arasındaki genç erkeklerde, testosteron konsantrasyonlarında %20-25 civarında hafif ama güvenilir bir artışa neden olduğu görülmektedir. Bu artışın, kreatinin kas büyümesi ve güç çıkışı üzerindeki etkilerinden kısmen sorumlu olduğu düşünülse de, testosteron düzeylerini artırdığı mekanizmayı belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Böbreklerinize zarar verebileceği yönündeki ısrarlı efsanelere rağmen, kreatin almanın güvenli olduğu dikkat edilmesi gereken bir husustur.

Kreatin takviyesi almanın en iyi yolu kreatin monohidrat formundadır. Kreatinin mide bulantısı ve kramp gibi yan etkilerine karşı özellikle duyarlıysanız, mikronize kreatin takviyesi yapmayı düşünün; bu sindirim sistemini daha kolay etkileyebilir.

Kreatinin standart dozu günde 5g'dir, bu da güç çıkışını iyileştirmek için yeterlidir. Daha fazla kas kütlesine sahip kişiler daha yüksek bir günlük dozdan fayda görebilirler; 5 g'lık iki dozda 10 g'a kadar alınır – ancak bu iddia kanıtlarla tam olarak desteklenmemektedir.

Bazı insanlar kreatine yanıt vermezler, bu da kreatinin kanlarından kaslarına geçemediği ve onu etkisiz hale getirdiği anlamına gelir. Kreatine yanıt verirseniz, takviyenin zamanlaması büyük bir sorun değildir, ancak mide rahatsızlığı riskini azaltmak için muhtemelen yemekle birlikte almak isteyeceksiniz.

Ek istifleme

Bu takviyelerle testosteronunuzu yükseltmeyi amaçlıyorsanız, bunları günlük beslenme alışkanlıklarınıza nasıl dahil edebileceğinizi burada bulabilirsiniz.

Testosteron düzeylerini artırmak isteyen 35 yaş ve altındaki erkekler için, D3 vitamini biçiminde çinko (25-30mg), magnezyum (200-400mg) ve D vitamini (2,000-3,000IU) temel takviyelerini alın. .