Squat, birisi ilk kez kalça kaslarını ve quad kaslarını güçlendirmeye karar verdiğinden beri en sevilen bacak egzersizi olmuştur ve egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz sayısız farklı squat türü vardır.
Squat, goblet squat, tabanca squat, box squat… Temel olarak, kalçalarınızın üzerine bir tür çömelme içeren herhangi bir şey bacaklarınızı güçlendirecektir. Ancak hiçbir çömelme repertuvarı, bir çeşit bölünmüş çömelme olmadan tamamlanmış sayılmaz. Ve en zorlu bölünmüş çömelme türü, genellikle Bulgar bölünmüş çömelme olarak bilinen yükseltilmiş bölünmüş çömelmedir.
Standart split squat'tan tek farkı arka ayağın yükseltilmesidir ancak bu küçük değişiklik, zorluğu önemli ölçüde arttırsa da birçok fayda sağlar.
Bulgar split squat hareketini eğitiminize başarıyla eklemenize yardımcı olmak için Hertfordshire Üniversitesi Performance Herts'te fiziksel performans ve akademik irtibat sorumlusu Fiona Scott ile konuştuk.
Mükemmel tekrarı nasıl gerçekleştireceğinizi, bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için uzman ipuçlarını, bunun standart bir hamleden ne kadar farklı olduğunu ve antrenmanınızda deneyebileceğiniz bazı varyasyonları öğrenmek için okumaya devam edin.
Bulgar Split Squat'ın Faydaları
Bulgar bölünmüş çömelmesi, herhangi bir güç dengesizliğini dengelemeye yardımcı olabilecek tek taraflı bir egzersizdir. “Herhangi bir antrenman programında her zaman tek uzuv hareketine sahip olmak faydalıdır,” Scott diyor. “Asimetriyi ortadan kaldırmak önemlidir çünkü hepimiz biraz tek taraflıyız. Aktivitenin son derece tek taraflı olduğu tenis ve golf sporcularıyla çalıştım, ancak yüzme gibi daha iki taraflı bir egzersizde bile hâlâ baskın bir kol ve bacak var.
“Bu büyük bir bileşik egzersizdir, dolayısıyla tek bir hareketle aynı anda birçok kası kullanırsınız. Öncelikle kuadriseps ve kalça kaslarına öncelik veriyorsunuz ve biraz da diz arkası kaslarını çalıştırıyorsunuz. Tek bacak duruşu nedeniyle, standart bir çömelmeye göre biraz daha fazla stabilite, denge ve karın bölgesi aktivasyonu elde edersiniz.”
Yukarıdakilerin hepsi split squat için söylenebilir, peki arka ayağınızı bench veya box gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirerek ne elde edersiniz? “Ön bacağı normalden daha fazla yüklemenize olanak tanır çömelmeyi böler ve hareketin dörtlü hakimiyetini artırır,” Scott diyor. “Aynı zamanda antrenman yaptığınız hareket aralığını da arttırıyorsunuz, bu da hareketlilik için yararlı olabilir.
“Çoğumuz bu çağda günlük yaşamlarımızda çok fazla oturuyoruz, bu nedenle arka ayağınızı kaldırarak anında arka bacakta kalça fleksör gerginliği elde edersiniz. aynı zamanda ön bacağınızdaki dörtlü ve kalça kaslarını güçlendirir.”
Ve son olarak, eğer herhangi bir ekipmana erişiminiz yoksa, temel squat hareketinden ilerlemenin uygun bir yoludur. “Bu harika bir egzersiz çünkü bunu yapmak için çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok.” Scott diyor. “İnsanların etkili ev egzersizlerine ihtiyaç duyduğu COVID sırasında bunu çok kullandık. İhtiyacınız olan tek şey, arka ayağınızı yaslayabileceğiniz, kaval kemiğinin ortasından diz hizasına kadar olan bir şey.”
Bulgarca Split Squat Talimatları
Kalçalarınızı dik tutarak, ön uyluğunuz neredeyse yatay hale gelinceye kadar dizlerinizi aşağıya doğru bükün, dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan yukarı doğru ilerleyin.
Bir dizi yolla yük ekleyebilirsiniz – Scott, dambılı kadeh pozisyonunda tutarak başlamanızı tavsiye ediyor; ama hangisini seçerseniz seçin, dizlerinizi büktüğünüzde gövdeniz hafifçe öne doğru eğilmeli ve nötr bir omurgayı korumalısınız.
Bulgar Split Squat Formu İpuçları
Önce split squat'ta ustalaşın &ldquo ;Siz standart split squat'ta ustalaşana kadar Bulgar split squat'a ilerlemeyeceğim,” diyor Scott.
Ayak yerleştirme “İnsanların bölünmüş duruş hareketleri yaparken sıklıkla yaptıkları hata, ayaklarını aynı hizaya çok yakın yerleştirmeleridir.” Scott diyor. Dengede kalmanıza yardımcı olmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Düz bir çizgi yerine paralel tren rayları üzerinde durduğunuzu hayal edin.”
Ön ayak yerleşimi “Genel olarak, ön ayağınızı, her iki dizinizi de büktüğünüzde ön diziniz ön ayak parmaklarınızın üzerine gelmeyecek şekilde yerleştirmeniz gerekir.” Scott diyor. Bank'a daha yakın durmak aynı zamanda dörtgenlerinize daha fazla vurgu yapacaktır. Ancak çok yakın durmayın yoksa diz ağrısını tetikleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Arka ayak yerleştirme “Ayağınızı bench veya box üzerinde çok geriye koymayın, aksi takdirde tam bir hareket aralığına ulaşmadan kaval kemiğinize çarpacaksınız. hareket,” diyor Scott.
Atleğen vs Bulgar Bölünmüş Çömelme
Lunges ve Bulgar split squat'larının pek çok ortak noktası var. Her ikisi de bacak egzersizidir, her ikisi de dörtlü baskındır ve her ikisi de tek taraflı hareketlerdir, ancak bilmeye değer bir fark vardır. 60~/p>
“Bulgar split squat'ta ayaklarınız kademeli bir konumdadır ve sabit kalır – sadece yukarı ve aşağı hareket ediyorsunuz” Scott diyor. “Bir hamle ile harekete adım atarsınız ve onu daha dinamik hale getirirsiniz.”
Ve bu ayrım, her birinin farklı bir amaca daha uygun olmasını sağlar. “Sabit bir pozisyonda olduğunuz için split squat ile daha fazla yükleme yapabilirsiniz.” Scott diyor. Bu, onu güç ve hipertrofi antrenmanı için iyi bir seçim haline getirir çünkü kaslara aşırı yük getirebilirsiniz.
“Squash gibi hamlelerin önemli bir rol oynadığı bir spor için antrenman yapıyorsanız, hamlelerde daha iyi olmanız gerekir,” Scott diyor. Birinin antrenmanının daha spora özgü bir döneminde, dinamik hamleler gibi ilgili egzersizler yapardık. Bunları ileri, geri, yanal, çok yönlü veya yürürken gerçekleştirebilirsiniz. Olumsuz tarafı kaldırabileceğiniz yükü azaltmalarıdır. Bunlar daha güçlü, patlayıcı hareketlerdir ve iyi bir forma sahip olmanızı gerektirir, ancak eklemlerinizde daha fazla kesme kuvveti vardır, bu nedenle geçmişte diz yaralanmaları geçirdiyseniz bunları daha az tercih edebilirsiniz.&rdquo ;
Bulgar Split Squat Çeşitleri
Spor topu Bulgar split squat
Yükseltilmiş split squat'ın en önemli zorluklarından biri dengenizi korumaktır, o halde neden arka ayağınızı bir jimnastik topu üzerine koyarak işin bu kısmını daha da zorlaştırmıyorsunuz? Dengesiz yüzey daha fazla denge gerektirecektir Hareketi sorunsuz bir şekilde tamamlamaya çalışırken merkez bölgenizden ve ön bacağınızdan daha fazla yararlanın.
Dumbell Bulgar bölünmüş çömelme
Bu egzersize ağırlık eklerken,& ;nbsp;dambıllar halterden daha kolay bir seçenektir, bu da onları ağırlıksız versiyona göre iyi bir ilk adım haline getirir. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve hareketi yaparken onların yanlarınızda asılı kalmasına izin verin.
Spor topu Bulgar split squat ve bükümlü
Dengenizi ve koordinasyonunuzu yeni ve heyecan verici şekillerde test etmek için başka bir hareket düzlemi ekleyen bu varyasyon için ağırlıkları bir kenara bırakın. Elleriniz bir arada olacak şekilde kollarınızı önünüzde tutun, ardından çömelmeye doğru alçalırken gövdenizi bir tarafa doğru çevirin. Her çömelmede tarafları değiştirin.
