Pandemi sırasında herkesin yatak odasında burpee yaptığı kardiyo egzersizinin iş-dinlenme-tekrar biçimi olan HIIT'i muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak ağır siklet kuzeni HIRT'e pek aşina olmayabilirsiniz.
HIRT, HIIT antrenmanlarının formatını alan ve kas geliştirme hareketleri ekleyen yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı anlamına gelir. Bu, genellikle 30 dakika veya daha kısa bir sürede aerobik kapasitenizi artırabilecek, gücünüzü geliştirebilecek, kas dayanıklılığını geliştirebilecek ve kütle toplayabilecek seanslarla sonuçlanır.
Bu bir tür eğitimdir Thor aktör Chris Hemsworth'un sosyal medyada tanıtımını yaptığı (örneğin, sekiz antrenmandan oluşan bu seride) ve egzersiz uygulaması Centr'i içerir. HIRT hakkında daha fazla bilgi edinmek için Centr'in HIRT uzmanı Ingrid Clay ile konuştuk.
Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı, direnç antrenmanını kondisyonlamayla birleştiren eş zamanlı antrenmanın bir örneğidir. “Hem kondisyon hareketleri hem de vücut geliştirme hareketleri vardır,” diyor Clay. “Vücut geliştirme geçmişim var—10 yıl boyunca yarıştım—bu yüzden Centr HIRT derslerimde bundan yararlanma eğilimindeyim. “Özellikle Centr Sculpted programında, vücut geliştirmenin tekrarlayan unsurundan yararlandım ve aynı zamanda vücudu şekillendirmek için her turda ağırlığı artırdım. “Daha sonra, vücut geliştirmeden ayrılıp HIIT'ten bir sayfa alarak, aynı zamanda clean ve press gibi hareketler ve kalp atış hızını artırmak için iticiler de koyuyorum, ancak ben & Gücümü artırmak için hala ağırlık kullanıyorum.” Clay ayrıca HIIT'te sıklıkla gördüğünüz 30 saniyelik efor yerine her egzersiz için yaklaşık 45 saniyelik çalışma süreleri kullandığını söylüyor. “HIRT seni daha güçlü yapacak,” Clay diyor. ’Ayrıca kas dayanıklılığının arttığını ve kardiyovasküler kondisyonun arttığını göreceksiniz.” Tıpkı HIIT gibi, HIRT'in ilgi çekici yönlerinden biri de antrenmanınızı yarım saat kadar bir sürede tamamlayabilmenizdir. Ve çoğu HIRT seansı, dambıl veya kettlebell gibi yalnızca tek bir tür serbest ağırlık gerektirir; bu nedenle, evde yapılan antrenmanlar için ideal bir antrenman stilidir. “HIIT biraz daha yüksek yoğunluklu ve kardiyo odaklıdır. HIRT ile kardiyo miktarını azaltır ve güce biraz daha odaklanırsınız.” diyor Clay. HIRT antrenmanında hipertrofi odaklı hareketleri, HIIT seanslarındaki hızlı kondisyon egzersizlerine göre biraz daha yavaş yaparsınız. Bu, hedeflenen kasın gerilim altında kalma süresini artırmanıza olanak tanır, ancak kısa dinlenme süreleri nedeniyle kalp atış hızınızı artıracak ve onu yüksek tutacaksınız. HIRT, kas geliştirme konusunda HIIT'ten daha iyidir, ancak tek hedefin bu olduğu özel bir vücut geliştirme programı kadar kütle oluşturmada etkili olmayacaktır. Vücut geliştirme ilerlemenizin yavaşladığını fark ederseniz, farklı bir direnç antrenmanı tarzından faydalanabilirsiniz. “Eğitiminizde aynı şeyi tekrar tekrar yaparsanız, durağanlaşırsınız ve herhangi bir değişiklik görmezsiniz.” diyor Clay. “Vücudunuza farklı türde bir meydan okuma kazandırmak için oraya başka bir şey atmak iyidir.” “Kesinlikle” diyor Clay. “HIIT'ten hâlâ aynı faydalara sahipsiniz, ancak aynı zamanda ağırlık da kaldırıyorsunuz ve bu da yağları biraz daha hızlı yakıyor.”Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanının faydaları nelerdir?
HIIT ve HIRT arasındaki fark nedir?
HIRT kas geliştirmek için iyi midir?
HIRT yağ yakmaya iyi gelir mi?
