Yüksek Proteinli Diyetin Faydaları

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Git:

Yüksek Proteinli Diyetler
Dukan Diyeti
Paleo Diyeti
Yedi Günlük Yüksek Proteinli Diyet Planı

Neredeyse her diyet tavsiyesi hakkında çelişkili görüşler almanın mümkün olduğu bir dünyada, tüm uzmanları arkasında birleştirme becerisinde üstün olan bir gıda grubu var: protein. Kas oluşturma ve korumadaki hayati rolü, düzenli egzersiz yapan herkesin, yeterince yediğinden emin olmak için protein alımını dikkatli bir şekilde değerlendirmesi gerektiği anlamına gelir.

Ancak proteinin gücü, devasa kas kazanımlarını artırmanın çok ötesine geçiyor. Egzersiz bağımlısı olmasanız bile, yediğiniz protein miktarını artırmak kilo vermenize yardımcı olabilir. İngiliz Diyetisyenler Derneği diyetisyeni Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) ile proteinin gücü hakkında konuştuk.

Contents

Neden protein yememiz gerekiyor?
Ne kadar protein yemelisiniz?
Daha fazla protein tüketmek kilo vermenize nasıl yardımcı olur?
Çok fazla protein yemenin riskleri var mı?
Yüksek Proteinli Diyetler
Dukan Diyeti
Karar
Paleo Diyeti
Karar
Yedi Günlük Yüksek Proteinli Diyet Planı
Pazartesi – Eğitim Günü
Çarşamba – Eğitim Günü
Perşembe – Dinlenme Günü
Pazar – Esneme/Hareket Günü

Neden protein yememiz gerekiyor?

Daha fazla besin yemenin yararlarına bakmadan önce, proteinin neden gerekli olduğunu öğrenelim.

“Protein, kas dokusunu oluşturmak için bize dokuz temel amino asidi sağlayan tek besin grubudur,” diyor Thakrar.

“Bu amino asitler olmadan kas dokusu oluşturamaz veya oluşturamayız, bu da kas israfına ve yetersiz beslenmeye neden olur.”

Ne kadar protein yemelisiniz?

Her gün yemeniz gereken protein miktarı aktivite seviyenize ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Thakrar'a göre, eğer hareketsiz iseniz, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 g protein yemelisiniz. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, günlük alımınızı vücut ağırlığının kg'ı başına 1-1,5 grama çıkarmanız gerekir.

Daha fazla protein tüketmek kilo vermenize nasıl yardımcı olur?

Kaynağı ne olursa olsun, kalorilerin kalori olduğu sıklıkla söylenir ve bu genel olarak doğrudur – Yaktığınızdan çok daha fazla kalori alırsanız, kaynağı ne olursa olsun kilo veremezsiniz. Ancak vücut, farklı besin gruplarıyla farklı şekillerde baş eder ve proteini işleme yöntemi, daha fazla yemeyi akıllı kılar.

“Protein ve karbonhidratların gram başına kabaca aynı kalori miktarı vardır, ancak proteinli gıdalar sizi daha uzun süre tok hissettirdiğinden genel olarak daha az yemeniz olasıdır,” diyor Thakrar.

“Et, balık, süt ürünleri, fındık ve mercimek gibi protein açısından zengin gıdaların sindirimi daha uzun sürer – midenizden ayrılmadan dört saat öncesine kadar – Böylece karbonhidratlar gibi diğer besin gruplarından daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar, bu da türüne bağlı olarak midenizi çok daha çabuk terk edebilir.

“Vücudunuzun metabolizma hızı, protein tükettikten sonra, karbonhidrat veya yağ tükettikten sonra olduğundan önemli ölçüde daha fazla artar, bu da kilo kaybına katkıda bulunur.”

Çok fazla protein yemenin riskleri var mı?

Son cevabı okuduktan sonra bifteğin yarısına gelmiş olma ihtimaliniz var, ama atlarınızı tutun, her zaman bir dezavantaj.

“Herhangi bir besin grubundan veya gıdadan çok fazla yemenin riskleri vardır.” Thakrar şöyle diyor: “Aşırı protein, böbreklerinizin amino asitleri filtrelemek için yapması gereken iş miktarını artırabilir.” Kırılgan yaşlılar gibi bazı hassas gruplar için sağlığa zararlı olabilir.”

Sağlıklı, aktif yetişkinler için soruna neden olacak miktarda protein yoktur. Bununla birlikte, bir oturuşta yemeye değer olan protein miktarının bir sınırı vardır.

Herhangi bir oturuşta 30 gramdan fazla protein yemek anlamsızdır,” Thakrar diyor. “Vücudunuz fazladan amino asidi dışarı atacaktır çünkü yalnızca ihtiyacı olanı alacaktır. Kas gelişimine hiçbir faydası yoktur.”

Yüksek Proteinli Diyetler

Dukan Diyeti

En popüler yüksek proteinli diyetlerden biri olan Dukan diyeti dört aşamaya dayanır; bunlardan ilki yalnızca protein yemeyi içerir. Sonraki üç aşamada yavaş yavaş karbonhidrat ve diğer besin gruplarının miktarı artar, ancak odak noktası hala protein üzerindedir.

Karar

Dukan diyetinin protein dışındaki besin gruplarına yönelik Draconian yaklaşımı göz önüne alındığında, kısa vadede işe yarayabilir ancak uzun süre devam edilecek bir şey değildir.

“Yüksek protein/düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybına yol açabileceğini gösteren kanıtlar vardır,” Thakrar şöyle diyor: “Fakat bu diyetler çok kısıtlayıcı olma eğiliminde ve sağlıklı gıdaları atlıyor, dolayısıyla yaşam için sürdürülebilir değiller.”

Ayrıca bu diyet böbrek veya karaciğer sorunları olan kişiler için uygun olmayabilir. Genel olarak uzun vadeli sürdürülebilir kilo kaybı için bunu tavsiye etmem, özellikle de besin açısından yetersiz olabileceğinden.”

Paleo Diyeti

İşlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınarak avcı-toplayıcı atalarınız gibi yiyin. İşlenmemiş etler, balıklar, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve meyveler menüde yer alırken, işlenmiş tahıllar, süt ürünleri ve Neolitik devrimden sonra insanların yemeye başladığı tüm yiyecekler menüde yer almıyor, ancak neyin ne olduğuna dair bazı tartışmalar var. izin verilir.

Buradaki fikir, insanların işlenmiş gıdaları yemeye iyi adapte olmadığı ve yalnızca Paleolitik çağda kendilerine sunulan gıdaları yemeleri gerektiğidir.

Karar

Paleo diyetinin önermesi sağlam değildir ve kesinlikle; biyolojik olarak Paleolitik atalarımızla aynı değiliz ve çok farklı ve çok daha uzun yaşamlar yaşıyoruz; ancak bunu takip etmek yine de olumlu sonuçlar verebilir.

“Özellikle diyabetli kişiler için kan şekerini kontrol etme ve kilo verme açısından Paleo diyetinin ümit verici sonuçlarını gösteren ondan az çalışma bulunmaktadır.” diyor Thakrar.

“Çalışmalar az ve çok küçük sayılar üzerinde yürütülüyor ve bu nedenle bunu ana akım bir yaklaşım olarak savunabilmemiz için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Ancak bu diyetin bazı avantajları, insanların ne tükettikleri konusundaki farkındalığını artırması ve işlenmiş gıdaların azaltılmasını ve evde doğal formdaki malzemelerle daha fazla yemek yapılmasını teşvik etmesidir. Bu, daha fazla meyve ve sebze tüketimine ve varsayılan olarak tuz ve şekerin azalmasına neden olur.

“Şu anda bunu genel kamuoyu için savunmuyorum, ancak bir müşterim mutluysa ve Paleo diyetinde diyetinin besin açısından dengeli olmasını sağlarken sürdürülebilir sonuçlar elde ediyorsa, Bunu kişisel tercihe bırakıyorum.”

Yedi Günlük Yüksek Proteinli Diyet Planı

Kişisel antrenör Rich Phillipps tarafından tasarlanan bu yemek planı, yüksek kaliteli protein (kas kütlenizi destekleyecek ve tok kalmanızı sağlayacak), düşük GI karbonhidratlar ve bol miktarda besin içeren dengeli bir diyetle kilo vermenize yardımcı olacaktır. Spor salonundaki çabalarınız için size bol miktarda enerji sağlayacak besleyici sebzeler ve sağlıklı yağlar. Bu yemek planındaki porsiyon boyutları 1,8 m boyunda ve 75 kg ağırlığındaki bir adam için tasarlanmıştır. Bundan çok daha küçük veya daha büyükseniz porsiyon boyutlarını buna göre ayarlayın.