Dört Haftalık Yalın Kas Egzersiz Planı

Düzgün ve şekilli bir fiziğe sahip olmak için aynı anda hem yağ kaybetmek hem de kas geliştirmek çok fazla çaba gerektirir, ancak bunun aylarca sürmesi gerekmez. Birkaç yıllık ağırlık çalışma deneyimine sahip olduğunuz sürece, bu zorlu yağsız kas egzersiz planının sonuçlarını dört hafta sonra göreceksiniz. 

Ve eğer spor salonunda daha az deneyiminiz varsa? Başlangıç ​​seviyesindeki uygun bir spor salonu antrenmanını takip ederseniz kas kazanımları muhtemelen daha hızlı olacaktır.

Bu Yalın Kas Egzersiz Planı Nasıl Takip Edilir

Planda her hafta dört egzersiz yapacaksınız. 1. ve 3. antrenmanlar üst vücudunuza odaklanırken 2. ve 4. seanslar tüm vücut antrenmanlarıdır. Bu, hacim kazanmanıza yardımcı olmak için haftada dört kez üst vücudunuza egzersiz yapacağınız ve aynı zamanda alt vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını çalıştıran zorlu tam vücut seanslarıyla yağ kaybını en üst düzeye çıkaracağınız anlamına gelir.

Antrenmanlar Nasıl Yapılır

Antrenmanların dördü de beş egzersizden oluşuyor ancak üst vücut seanslarının yapısı tüm vücut seanslarından farklı. Tam vücut antrenmanlarında baştan sona düz setler yapacaksınız, üst vücut antrenmanlarında ise kaslarınızı iyice yormak için üçlü sete geçmeden önce düz setlerle başlayacaksınız.

Egzersizleri, anlatıldığı gibi setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenmeye sadık kalarak aşağıda verilen sıraya göre yapın. Kılavuz hafif bir ağırlık kullanmanızı söylemediği sürece, egzersizi mükemmel formda tamamlamanıza olanak tanıyan en ağır olanı kullanın ve ağırlığı her hafta biraz artırmayı hedefleyin. 

Her hareket için verilen tempoya bağlı kalmak, bu antrenmanların etkilerini en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir. Bizim halter tempomuzKılavuz daha derinlere iner, ancak esasen dört basamaklı kod, bir egzersizin her aşamasında ne kadar zaman harcanması gerektiğini gösterir. İlk rakam ağırlığı indirmek için ne kadar süre ayırmanız gerektiğini, ikincisi hareketin alt noktasında ne kadar duraklamanız gerektiğini, üçüncüsü kaldırma için ne kadar süre beklemeniz gerektiğini ve dördüncü rakam da tepe noktasında ne kadar duraklamanız gerektiğini gösterir. Bir sayı, geçmeniz gereken saniyeleri belirtirken X, bu aşamayı patlayıcı bir şekilde yapmak anlamına gelir.

Yağsız Kas Egzersizi 1: Üst Vücut 1

1 Bench press

Sets 5  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir halter tutarak düz bir benche uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

2 Çene kaldırma

Sets 5  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Barı alttan kavrayarak tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

3A Eğim ve dambıl uçuşu

Sets 3  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn

Her iki elinizde de yüzünüzün üzerinde bir dambıl tutarak, avuçlarınız size bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin.

3B Triseps uzantısı

Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sec

Dik durun, iki elinizle başınızın üzerinde bir dambıl tutun, kollarınız düz. Göğsünüzü dik tutarak başınızın arkasındaki ağırlığı indirin ve ardından tekrar başlangıca kaldırın.

3C Yanal kaldırma

Sets 2  Tekrar 12 Tempo 2111 Dinlenme 60 sn

Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her elinizde hafif bir dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar yanlara doğru kaldırın. Başlangıca geri dönün.

Yağsız Kas Egzersizi 2: Toplam Vücut 1

1 Çömelme

Sets 5  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Omuzlarınızın arkasında bir bar olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

2 Eğik sıra

Sets 5  Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Elleriniz bacaklarınızın hemen dışında olacak şekilde halteri üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, merkez bölgenizi destekleyin, ardından barı dirseklerinizle birlikte yukarıya doğru çekin. Başlangıca geri indirin.

3 Triseps düşüşü

Sets 3  Tekrar 8-12 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

Kollarınızı düz tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

4 Günaydın

Sets 3  Tekrar 8-12 Tempo 2110 Dinlenme&60sn

Omuzlarınızın arkasında hafif bir halter tutarak dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken, diz arkası kaslarınızın izin verdiği kadar, ancak yatay çizgiyi geçmeyecek şekilde, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Başa dön.

5 Barbell çıkışı

Sets 3  Tekrar 8-12 Tempo 4111 Dinlenme&60sn

İki elinizle bir halteri tutarak yere diz çökün. Çubuğu ileri doğru yuvarlayın, böylece gövdenizi alçaltarak göbek bölgenizi desteklenmiş tutun. Daha sonra başlangıca dönmek için karın kaslarınızı kullanın.

Yağsız Kas Egzersizi 3: Üst Vücut 2

1 Eğimli bench press

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir halter tutarak eğimli bir benche uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

2 Yukarı çekme

Sets 5  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrama kullanarak barfiks çubuğunu tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından alt göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

3A Oturmalı ve baş üstü pres

Sets 3  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn

Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl olacak şekilde dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

3B Ayakta ve biceps curl

Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2110 Dinlenme 10sec

Dambılları yanlarınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin.

3C Ters uçuş

Sets 3  Tekrar 12 Tempo 2111 Dinlenme 60 sn

Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her elinizde hafif bir dambıl ile kalçanızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

Yağsız Kas Egzersizi 4: Toplam Vücut 2

1 Ön çömelme

Sets 5  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde omuzlarınızın önünde bir bar olacak şekilde dik durun. Merkez bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

2 Raf çekme

Sets 5  Tekrar 12 Tempo 2111 Dinlenme 60 sn

Diz yüksekliğinde güvenlik çubuklarına dayalı bir halterin önünde dik durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, barı üstten kavrayarak kavrayın ve kürek kemiklerinizi üst kısımda birbirine doğru sıkıştırarak barı yukarıya doğru tamamen kaldırın.

3 Kalça itme

Sets 3  Tekrar 8-12 Tempo 2111 Dinlenme&60sn

Sırtınızın üst kısmı bir bankta desteklenerek oturun, halteri uyluklarınızın üst kısmında tutun. Kalçalarınızı yukarı doğru itin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Daha sonra başlangıca dönün.

4 Baş üstü basın

Sets 3  Tekrar 8-12 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde omuzlarınızın önünde bir bar tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kollarınız düz olana kadar barı yukarıya doğru bastırın. Başlangıca geri indirin.

5 Barbell çıkışı

Sets 3  Tekrar 8-12 Tempo 2111 Dinlenme&60sn

Her iki elinizle halteri tutarak yere diz çökün. Çubuğu ileri doğru yuvarlayın, böylece gövdenizi alçaltarak göbek bölgenizi desteklenmiş tutun. Daha sonra başlangıca dönmek için karın kaslarınızı kullanın.