- Kalça ve Diz Arması Egzersizi
Krissy Cela bacak egzersizleri için tercih ettiğimiz antrenörlerimizden biri. 3. seviye kişisel antrenör ve sağlık ve fitness uygulaması EvolveYou'nun kurucusu, halihazırda Coach sağladıBu mükemmel kalça egzersizi ve ev için bu kalça egzersizi (aynı zamanda kadınlara yönelik bu karın egzersizi) ile okuyuculara çok şey anlatacağım. Bu yüzden ondan 12 günlük Noel antrenman serimize katkıda bulunmasını istemek zorunda kaldık ve Cela da kalça kaslarını ve diz arkasını hedef alan bir antrenman yaratarak bunu memnuniyetle kabul etti.
“Kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız vücudunuzun bir bütün olarak ne kadar iyi çalıştığında temel bir rol oynar,” diyor Cela. “En iyi sağlık ve yaralanmaların önlenmesi için onları hareketli, aktif ve güçlü tutmamız hayati önem taşıyor.”
Uzun süre oturduğunuzda kalça kaslarınızın hareketsizlik nedeniyle zayıfladığını ekliyor. “Bunun zincirleme bir etkisi var” Cela şöyle diyor: “Diğer kasların dengesini bozar ve pelvisinizin hizasını bozabilir.
Diz arkası kaslarınızın güçlü ve esnek olmasını sağlamak, diz eklemlerinizi stabilize etmede çok önemli bir rol oynar. Diz arkası kaslarımız zayıf olduğunda, bu genellikle sadece diz yaralanmalarına değil aynı zamanda hamstring yaralanmalarına da daha yatkın olduğumuz anlamına gelir.”
Kalça kasları ve diz arkası kirişi egzersizi
Cela'nın antrenmanı bir set dambıl, küçük halkalı bir direnç bandı ve bir ağırlık sehpası gerektirir.
Antrenman, bazı egzersizlerin eşleştirildiği bir format olan süpersetleri kullanır. Hemen bir dizi A egzersizi yapın ve ardından bir dizi B egzersizi yapın. Dinlenin, ardından A egzersizine dönün ve tüm setler tamamlanana kadar bu modeli tekrarlayın. A alıştırmasından sonra dinlenme periyodunun kaldırılması zorluğu artırır.
Başlamadan önce Cela ısınmanızı ve alt vücudunuzdaki kasları harekete geçirmenizi önerir. Belirli bir rutininiz yoksa spor salonu ısınmamızı kullanın.
Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 1 dk
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun, avuçlarınız size bakacak şekilde dambılları önünüzde tutun. Sırtınızı düz tutarak, dambılları kaval kemiğinize indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Başlangıca dönmek için topuklarınızı itin.
2A Dambıl kalça itme kuvveti
Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 0 dk
Bir bank veya kutu bulun ve sırtınızı ona yaslayarak yere oturun. Omuz bıçaklarınızın biraz altına oturmalıdır. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. Kalçalarınızın üzerine bir dambıl koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve çenenizi içeride tutarak, topuklarınızın arasından geçerek kalçalarınızı yukarı doğru itin, böylece uyluklarınız yere paralel olur. Dizleriniz hiçbir noktada ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Duraklatın, ardından kontrol altında başlangıca geri dönün.
2B Bantlı kalça köprüsü
Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 1 dk
Dizlerinizin hemen üstüne kalın bir direnç bandı yerleştirin. Yere sırt üstü yatın, ayaklarınız yere düz bassın ve dizleriniz bükülü olsun. Bandı gergin tutmak için dizlerinizi dışarı doğru bastırın ve dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızın arasından bastırın. Üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıca geri dönün.
3 Dambılla bölünmüş çömelme
Setler 3 Tekrar 10 her iki tarafta Dinlenme 1 dk
Dambılları yanlarınızda tutun. Bir bacak diğerinin önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruş benimseyin. Her iki dizinizi de 90°'ye kadar bükün. Tekrar ayağa kalkmak için ön topuğu yukarı doğru itin. Değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.
4A Dambılla sumo çömelme
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 0 dk
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizle göğsünüze bir dambıl tutun veya her omuzunuza bir dambıl tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek alçalın, sırtınızı düz tutun, ardından yükselmek için topuklarınızı yukarı doğru itin. Dizlerinizi her zaman ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.
4B Bantlı kapaklı
Setler 3 Tekrar, her biri 10 yan Dinlenme 1 dk
Uyluklarınızın etrafına geniş bir direnç bandı yerleştirin. Dizleriniz bükülü ve bir bacağınız diğerinin üstünde olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi bandın direncine karşı kaldırın. Kontrol altında indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
